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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 311/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
☑ 1/10 （水） イージーラン
□ 1/11 （木） テンポ
□ 1/12 （金） イージーラン
□ 1/13 （土） ウィンドスプリント
□ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

59日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル（公園で）
・ランニング
・ストレッチ（自宅に戻って）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床のつもりが、3時頃に目が覚めたので、二度寝をしてみたら5時半くらいになってたので起床。天気予報は晴れで気温0℃、湿度79%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、短くキツめのアップダウンが連続する公園内の周回ジョギングコース（約2.0km）でランニングを開始。

ほんの少しリカバリーが間に合っていない感じだったので、今朝のシューズローテーションの予定を「ペガサス40（REACTソール）」から「ペガサスターボネクストネイチャー（ZOOMXソール）」に変更して、明日のポイント練習に向けて軽めのコンディショニングとしました。

ラン後は、自宅に帰ってからストレッチとプロテイン補給。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

先週末（年明け1発目）のタイムトライアル以降、パワー出力が自然と上がっていて、スピードが勝手に出る感覚がありますが、心拍はまったくキツくない（とくにゼーハーすることもない）ので、設定されたパワー出力範囲の意上限付近から大きく逸脱しないくらいのパワーで、力まないように気をつけながら、楽にスピードが出るような重心位置や足の運びをいろいろと試しました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

終盤で、靴ひもがほどけるといったことが1回ありましたが、あとは多少アップダウンがキツくてもずっと走り続けることができました。下りでは、足の接地位置と重心の置き方に気をつけながら、重力を活かした「ダウンヒルストライド」っぽく軽いダッシュを入れたりしてみました（力まずに、直滑降で、急坂を転がっていくイメージ）。

アップダウンを走っているので、Strava で GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のGAP(平地換算ペース)のペース分析とスプリット

こうやって、GAP（平地換算ペース）に直してみると、ランニングパワーだけを見て一定のパワーで走る場合、急なアップダウンがあったりしても、完璧なペーシングになっていることが薄紫のグラフの形状（ゆっくり入ってイーブンペース、終盤で少し上げて、クールダウン…みたいな形）からわかります。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめます。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

細かくキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを走った場合、エネルギーコストが大きくなり、ランニングエコノミーも後退する傾向にありますが、坂道を楽に走れるような練習をしていくと、そうでないコース（ほとんどフラットなコースなど）を走った時のランニングエコノミーの数値が向上するようです（≒坂道ばかり走っていると平地が楽になる）。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなかった
・ランニングの持続時間が今週から少し延長されているが、とくに気になるということはなかった（どちらかというやや物足りないくらい）
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は1時間 → 20時間（+19時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外の日はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなっているので体調管理には十分注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
・お正月がすぎてからも飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

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