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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 309/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8  （月） 休養
□  1/9   （火） インターバル
□  1/10 （水） イージーラン
□  1/11 （木） テンポ
□  1/12 （金） イージーラン
□  1/13 （土） ウィンドスプリント
□  1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今日からいよいよトレーニングも後半戦に入って、9週目。

57日目の今日は、

「休養」

しっかりと身体を回復させて、トレーニングの後半戦（ピークフェーズ）に臨みたいと思います。

タイムトライアルの効果

昨日は人生で初めての「3kmレース」に挑戦し、自己ベストで入賞することができました。年始にポイント練習をひとつ飛ばしてしまったせいか、VO2max強度で最後までうまく押し切ることができませんでしたが、ある意味「オールアウト」には到達していたようで、しばらく更新されることのなかった（自分がそれで限界だろうと思っていた）最大心拍数が、レース中に 204 bpm から 212 bpm に更新されていました。

昨日の3kmレースのペースと心拍数（ウォームアップとクールダウンを含む）

これがどういうことを意味するかというと、心拍数ベースで見た場合、全体的に「練習強度が上がる（上げる必要が出てくる）」ということになります。

具体的には、Garminの各種ワークアウトの目標心拍数が以下のように（これまでより目標心拍数の設定が全体的に）底上げされるので、レースに標準を合わせたトレーニングで一定の効果を得るには、今までよりややキツめに走る必要が出てきた、ということになります。

海外のモダンなトレーニングメソッドだと、3～4週間のルーティンののちに、タイムトライアルが入っていたりすることが多いんですが、

　「あ、こういうことなのか…」

ということがわかりました。具体的には、

　身体に負荷をかける期間 → 身体を休ませて全力走（限界を超える）

みたいなことを繰り返すことで、身体にしっかりと刺激が入るので、フィットネスが１段階引き上げられ、フェーズが進むにつれてより強度の高い練習をこなせるようになる、というわけです。

今週からビルドフェーズに入りますが、パワーベースで見るとイマイチだった昨日のタイムトライアルの走り方（クリティカルパワー：限界走力が引き上がらなかった状態）でも、心拍数ベースではビルドフェーズに向けた強度の調整がちゃんと発動していて、

「タイムトライアルで、必要な刺激がちゃんと入ってた」

ということがわかりました。

最後のタイムトライアルはピークフェーズ手前の2月アタマなので、それまでのビルドフェーズでは、限界を決めずにしっかりとワークアウトの強度を上げて、有酸素能力を高めていきたいと思います。

明日の行動目標

明日のお題は、

「 Supra-Threshold Interval Workout （閾値を超えるインターバルワークアウト） 1:00:00 」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築

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