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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 310/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
□ 1/10 （水） イージーラン
□ 1/11 （木） テンポ
□ 1/12 （金） イージーラン
□ 1/13 （土） ウィンドスプリント
□ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

58日目の今日は、

「 Supra-Threshold Interval Workout （閾値を超えるインターバルワークアウト） 1:00:00 」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル1（公園で）
・ドリル2（+厚底シューズ対策の動きづくり）
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス（そのまま公園で）
・ストレッチ（自宅に戻って）
・ドリル（夕方、ジムで）　
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床のつもりが、正月ボケがまだやや抜けてなくて6時前くらいにお腹が痛くなってトイレに行くためにやっと起床。

天気予報は晴れで気温-2℃、湿度63%。風速1m/sで、とうとう氷点下でのポイント練習。いつもはハーフタイツ＋タンクトップ＋アームカバー＋ランニンググローブといったウェアと装備でポイント練習を行っていますが、さすが今日は「寒いかな…」ということで、一応、ハーフタイツ＋ロングTシャツ＋ランニンググローブ（そんなに変わらない？w）。

いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」＋ポイント練習なので「厚底シューズ対策の動きづくり」をしっかりこなして、トイレに行ったのち、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。

先月はこのワークアウトをパスしてしまったので、同じワークアウトは約2ヶ月ぶり。前回（約2ヶ月前）の練習ではケイデンスが 195～198spm となっていたので、今朝は正しい姿勢を維持しつつ、185spm 前後をキープするようにし、先日のタイムトライアルですぐ前を走っていた 2位の人が腕をプラプラしたりしてやっていたと思われる高速（キロ4前後での）走行時の「脱力（リラックス）」をお試しで。

ラン後はそのまま公園でプライオメトリクス、自宅に帰ってからストレッチとプロテイン補給。夕方早いうちにドリルとウェイトトレーニングを実施（推奨されている補助的トレーニングはすべて消化）しました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

2ヶ月前の同じワークアウトに比べて、腰を立てた正しい（？）姿勢で、ケイデンスを185spm前後で走ると、パワー出力が上がりすぎるようになった感じ。序盤はややオーバーパワーかな、と思いつつ、そのまま（設定範囲にこだわりすぎず、ランニングフォームとリズムを）キープして、本練習（インターバルワークアウトの疾走区間）までに少しパワー出力を調整。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今日は最初から最後まで通して（休まずに）ずっと走り続けることができました（疾走区間のあとの回復区間はウォークブレイクでもいいようでしたが、無理のない範囲で足踏みのようなリカバリージョグを継続してみたり）。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のGAP(平地換算ペース)のワークアウト分析とラップ

2ヶ月前の同じワークアウトからは疾走区間が1分延長されて 6分となっていますが、その6分間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7 　 250W  4:02/km （GAP 4:03/km）154bpm 185spm
ラップ9 　 250W  3:59/km （GAP 3:58/km）142bpm 187spm
ラップ11　250W  4:00/km （GAP 3:58/km）176bpm 190spm
ラップ13　252W  4:00/km （GAP 3:59/km）146bpm 189spm
平均　　　 251W  4:00/km （GAP 3:59/km）154bpm 188spm

指定されたパワー出力範囲の上限付近をキープしていましたが、2ヶ月前の同じワークアウトに比べて、スピードが1キロ当たり2～3秒遅くなっていたものの、ケイデンスを少し抑えることができた（平均 194spm → 平均 188spm）せいか、心拍数が大幅に降下（平均 176bpm → 平均 154bpm）していました。

「あれ、軽めのジョグと同じような心拍数だけど？w」

という結果で、心拍数ベースで見るとあまり練習になってないかもと思いましたが、Garmin のワークアウトの評価としてはちゃんと「VO2max」となっていて、回復（リカバリータイム）もぴったり24時間でした（明日も練習予定あり）。

今日は最後までランニング時の姿勢とケイデンスをキープしながら、基本的には前傾具合だけでパワー出力を調整してみたところ、わりといい感じ走れたので、今後も今日の走る時のイメージをのまま保ちつつ、練度を上げて（慣れて）いきたいと思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。

各種インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

う～ん、主観的には「今朝はすごくいい感じで走れた」と思っていましたが、数値としてはイマイチw　まぁ、まだまだ伸びしろがあるということでw

インターバルワークアウトの疾走区間4本のエネルギーコストやランニングエコノミーの内訳がどうなっているのか（一番効率が良かったのは何本目か、逆に一番効率が良くなかったのは何本目か）を知りたかったので、各ラップごとに計算してみると、

インターバルの各ラップのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

1本目が一番効率が良くないランニング（実際に走っててもまだ身体が温まってない感じだった）で、意外と2本目が一番効率が良いランニングだったようです。次にこの2本のフットパス（足の軌道）を重ねてどう違ったのかを観てみたいと思います。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、以下の2通りで比較してみたいと思います。

・今朝のワークアウトと約2ヵ月前の同じワークアウト
・今朝のワークアウトの中で一番効率が良かったラップと一番効率が良くなかったラップ

まず、今朝のワークアウト（実線）と約2ヵ月前の同じワークアウト（点線）の比較ですが、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図） 今朝と約二か月前の比較

上から見た場合、今朝の足の接地位置（実線、右側）が重心側に調整できていて、遊脚時の足の位置（実線、左側）が伸びていたことがわかります。正しい姿勢でケイデンスを上げずに前傾していくとこういう軌道の調整ができるようです（人によっては正しい姿勢のまま前傾し続けるために、プランクやサイドプランクが1～2か月は必要かも）。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図） 今朝と約二か月前の比較

横から見た場合は、しっかりと蹴ることができているものの、今朝の右足（青い実線）がまだうまく動いていないことがわかります。実際に走っていない時にゆっくりとランニングの動作を再現してみると、背中や股関節周りが固まっていてうまく動いていないことが確認できたので、今後も引き続きストレッチやフォームローラー、マッサージガン、バランスボール等で解消していきたいと思います。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 今朝と約二か月前の比較

後ろから見た場合、右足（青い実線）が外側に膨らんでしまっていて、左右差が大きくなってしまっています。現時点では、股関節の可動域が固まっているような足の軌道なんじゃないのかな…と推測しています。

次に、今朝のワークアウトの中で一番効率が良かったラップ2（実線）と一番効率が良くなかったラップ1（点線）を比較してみると、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図） 2本目と1本目の比較

上から見た場合、2本目（実線）の方が1本目（点線）の接地位置は同じですが、遊脚時のフットパス（足の軌道）がより左右差が解消される方向で描かれていました。重心を前にずらすことはうまくいっているようなので、遊脚時のフットパス（足の軌道）をもう少し制御する方法を検討してみたいと思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図） 2本目と1本目の比較

横から見た場合、2本目（実線）の方が1本目（点線）のフットパス（足の軌道）はほぼ同じ。左右差が大きいことをなんとかして修正していきたいところです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図） 2本目と1本目の比較

背面から見た場合、2本目（実線）の方が1本目（点線）よりも左右差を解消するようなフットパス（足の軌道）を描いていますが、こちらも左右差が大きいことをなんとかして修正していきたいところです。

まとめると、ランニング以外のセルフケアでまだまだできることがあるので、焦らずに日々できることをやっていこうと思います。

トレーニングで良かったところ

・今朝はとてもいい感じでしっかりと練習する（走る）ことができた
・ワークアウト全体に渡ってほぼターゲットパワーの上限をしっかりとキープできた（余裕もあった）
・ランニングフォームやケイデンスが大きく崩れることはなかった
・呼吸が楽だった（インターバルなのに心拍数が軽めのジョグレベルだった）。
・トレーニング効果は「VO2max」で 回復は 0時間 → 24時間（+24時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続すること（ビルドフェーズなので、強度を少しずつ上げていくこと）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってたの体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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