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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 357/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
☑ 2/21（水） イージーラン
☑ 2/22（木） テンポラン → 休養
☑ 2/23（金） イージーラン
☑ 2/24（土） ウィンドスプリント
☑ 2/25（日） ロングラン

今週はスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなっています。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

105日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　1:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

先週に引き続き今週も、ローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「90分間走」として 河川敷の大会（ハーフマラソンの部）に出場。ほぼ本番と同様のウェアとシューズ、装備で。東京マラソン2024までではこれが最後の練習レースとなります。

先週まで２週連続で河川敷のマラソン大会を使ってフルマラソンの距離を指定されたパワー出力で走ったりしていましたが、今週のお題は以下のようなパワーコントロールを要する「90分間走」。

Day 105 - Long Run (Original)

上図のスティーブ・パラディノコーチのお題は距離に変換すると、理論上 19.78km（4:33/km）になるので、ロングジョグっぽいアレンジでハーフマラソンに出場することにしました。

Day 105 - Long Run （Half Marathon ver.）

2.6km　ウォームアップ　173W
11km　イージーラン　　192W
5km　マラソンパワーテンポ　211W
2.5km+α　クールダウン　173W（FREE）

理論上 ゴール予想タイムは 1:35:49（4:35/km）となるようだったので、時間的にもそんなにオーバーにならないかなぁ…という目途だけ立ててエントリー。

なお、ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は一切行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では曇りのち小雨で、気温5.3-5.7℃、湿度は65-66%、風速2m/s。今週末も荒川河川敷（東京都足立区北千住）まで車で移動。

会場到着時（8時頃）はこのように曇りでしたが、このあとポツポツと雨が降り始めて、ハーフマラソンのスタート時間の10時には完全に小雨に。陽は出てないし、切りつけるような冷たい風がまあまあの強さで吹いてる感じ。

とりあえず、こういう時の非常装備は何パターンか持って来ていましたが、今朝は「ワセリン」と「防水スプレー」をチョイス。少し前に府中のレースで雨が強くなって途中で雪に変わったりした際、低体温っぽくなってイマイチ動けなくなったので、「ワセリン」で体温の保温をサポートする作戦。

給水や補給の練習をきちんと行うことが河川敷のマラソン大会での練習の目的なので今週も「アミノサウルス ジェル」。ただし、東京マラソンの終盤で投入予定の「 Elite（エリート）」をまだ1回も使っていなかったので、実際にレース中に味見。

具体的な補給計画としては、

・スタート45分前 「L-シスチン、L-グルタミン（腹痛対策）
・スタート前 「スポドリ100㎖（血糖値対策）」
・スタート直前 「アミノサウルス ジェル エリート03（ピーチレモン味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル エリート04（グレープ味）」
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
（省略せずに少しずつ摂っていく）

としました。

結論から言うと、今日のロング走（ハーフマラソン）は「シーズンベスト」でこれまでのすべてのハーフマラソンで4番目のタイム。どちらかというと、かなり抑えてあまりがんばらないようにしていたので、かなり余裕を持って（もうちょっと速くてもフルマラソンの距離も走り切れそうだな…という感覚とともに）今年一番速く走り切ることができました。

レース（ロング走）の展開としては、今週のレーステーパーが効き始めてるせいか、序盤からキロ4を普通に切って走り出してしまったので、序盤の早いうちから少し抑えつつ、

「キロ4分（4:00/km）を切らないように、サブ3ペース（4:16/km）より遅くならないように」

巡航。序盤から抑えたといってもかなりオーバーパワーで走ってしまったので、ラストのビルドアップ（マラソンパワーテンポ走）区間もほんの少しだけパワー出力（ペース）を上げるくらいにして、リカバリータイムがあまり長くならないように（48～72時間の範囲に収まるように）調整しました。

3位の人が30～40秒差くらいで少し前に見えていて追いつけそうでしたが、

「まぁ、今日ここでがんばるのではなく、来週の東京マラソンでがんばろ」

と自分のランニングをキープする（無理はせずトレーニングとして適切な強度でしっかりと走り切る）ことができました。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 5km」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

ワークアウトの作成を微妙に間違えていたのか、スプリットが謎の分割になっていますが、まぁ、大体、イーブンパワー（ペース）で後半ちょっと上げてゴール、みたいな感じのパワー配分になっています。

スタートから小雨が降っていて途中で雪に変わり、最後の2.5kmくらいだけ雨や雪が止み、往路は始終 強烈な向かい風、復路が強烈な追い風という河川敷だとよくあるタフなコンディションでしたが、最後まで集中力を切らさずに走り切ることができました…っていうか、2週間連続でフルマラソンの距離をゆっくり走っているので、今日のハーフマラソンなんてあっという間w

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 5km」 のスプリットテーブル （マニュアル）

最初の距離調整の1.1km、その後は2.5km毎の折り返しコースなので、折り返し時にパワー出力が少し下がるグラフになっていますが、とくにキツいということもなく、折り返し地点や給水所にいるスタッフの方々に「ご苦労様です！」とか「ありがとうございます！（ラストだけ、ありがとうございました！にしたり）」などと声をかける余裕はあるくらいに、呼吸の乱れはまったくなし。

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 5km」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

細かいデータを見ても、左足重心のためか、ILR（衝撃荷重率の左右）バランスがやや左に寄ってるくらいで、GCT（接地時間）・LSS（足の筋スティフネス）・VO（上下動）については、かなり左右バランスの取れた状態のランニングを継続することができていたようです（実際、今日は走るのがかなりラクだった）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + MP Tempo 5km」 のペース分析とラップ

一応、細かいデータも見ておくと、

Strava 「Long Run + MP Tempo 5km」 のペース分析とスプリット

終盤（14～16km付近）で、STRYDが推奨するマラソンパワー付近（キロ4分を切るくらいのペース）で試しに走ってみましたが、抑えてる感じだったし

STRYD のレース計算機によるターゲットパワーとゴールタイムの見積もり 
2:47:47 ± 0:04:00（3:59 ± 0:04～0:05/km）

たしかに、レーステーパーで来週さらにブーストがかかるとすれば、

「まぁ、イケるかもな（いや、たぶんこれならイケるよな）…」

という感覚でした（ホントかよw）。いつも悩まされていた差し込み痛（脇腹痛）も、強度を上げているのまったく出ることなく、もはや完全に克服モード。個人的には、レースの45分前に飲むサプリ2種とランニングフォームの上下動を減らしたことが効いてるのかなぁ…と思います。

それにしても、今日は最後のロング走の練習ということで「もっと速く走りたい」という自分をちゃんと抑えて、多少天候が悪くても淡々と巡航することができたので、東京マラソン当日、天候や体調のコンディションが悪くなければ、30km以降は思いっきり上げていこう（しっかりと出し切ろう）と思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングランのエネルギーコストとランニングエコノミー

先週に比べると、かなり効率が良くなってる感じ。12月はもっと上手に走れていたんだなぁ…あとで復習しとこ。

でもまぁ、一応、軽めに走ったのにシーズンベスト（過去4番目に速いタイム）だったので、もうOK。

レーニングで良かったところ

・レース前（スタート直前）に摂取した「アミノサウルス ジェル エリート03（ピーチレモン味）」がめちゃくちゃおいしくて、序盤からハイペースで入ってしまったが、最後まで落ちることがなく、むしろ、余裕を持って上げることができた。とにかくおいしい。
・序盤から少し速いかなぁ…と思うスピード（ペース）だったが、まったくキツくなかったので、そのまま淡々と巡航してみたら、少し上げる余裕を持ってゴールしていた。
・「キロ4より速くなりすぎず、サブ3ペース（4:16/km）より遅くならない」というざっくりとした感覚で走っていたが、ちゃんとその通りになっていた。むしろ、もうちょっと速く走っても良かったかも。
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・13.6kmを過ぎてから5kmのマラソンパワーテンポ区間というお題だったが、ハイペースで飛ばしてきたので、ほんの少し上げる程度で自重した。
・差し込み痛（脇腹痛）が出なかった
・最初から最後までハーフマラソンを楽しく走り切れたし、早く本番の東京マラソンでレースパワー（レースペース）で走りたいと思った。
・Garmin のトレーニング効果の判定では「VO2max」となっていたが、実際そこまでキツくなかった（やや真面目に走ってるジョグっぽい感覚で走り続けることができたし、最後もまだ上げられる余裕があった）
・回復（リカバリータイム）は 0 → 52時間で、思ったより少なかった。
（もう少し強度を上げても大丈夫だったっぽい）

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒かったり暑かったりしているので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・東京マラソンまでは身体を回復させることにフォーカスする
・来週は「やりすぎよりやらなすぎ」を目指す

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えてしっかり休んで身体を回復させ、最終週のレーステーパーによるさらなるブースト効果を狙っていきます。


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