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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 355/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
☑ 2/21（水） イージーラン
☑ 2/22（木） テンポラン → 休養
☑ 2/23（金） イージーラン
□ 2/24（土） ウィンドスプリント
□ 2/25（日） ロングラン

今週はスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなっています。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

103日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も5時に起床。天気予報では「みぞれ」、気温1℃、湿度は97%、風速1m/s。実際に外を見てみたら「みぞれ」というよりは「ボタ雪」が降っていたので、大人しく近所のジムに行って、ドリル・ランニング（トレッドミル）・ストレッチを消化。

まぁ、外を走れなくもないんだけど、今日の「イージーラン」だとトレッドミルでもやりやすいから（むしろ、トレッドミルの方がケイデンストレーニングができるから）、できるだけ風邪を引かない環境を選択。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝はGCT（接地時間の左右）バランスのデータは取得されていたものの、LSS（足のバネの硬さの左右）バランス、VO（上下動の左右）バランス、ILR（衝撃荷重率の左右）バランスのデータが取れていませんでした。

室内の気温は18→24℃と変化していましたが、ペース換算で 4:40/km くらいまではイージーランの心拍数ゾーンに収まっている状態でした（それ以上スピードを上げていないので上限ではないかもしれません）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータも一緒にまとめておきます。

イージーランのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

トレッドミルを走ってるということもあるけど、同じようなパワーコントロールで走った前回（一昨日）よりかなり改善。昨日、ポイント練習をパスして身体が回復してるからかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・週末のロング走に備えて、イージーランをきめ細かくステップに分解して、丁寧に（軽めに）走ることができた
・ランニングの設定時間や強度はまったく物足りない（感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、かなりリラックスした状態で走ることができ、心拍数も低かった。
・途中 キロ4分40秒くらいまでスピード（ペース）を上げてみたけど、とくにキツさはなかった（心拍数もそれほど上がっていない感覚だった）
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」、回復は5時間 → 18時間（+13時間）

トレーニングで改善すべきところ

・今日から Garmin でも「テーパーフェーズ」入り。東京マラソン当日まで「やりすぎよりは、やらなすぎ」くらいを目指す。

・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理には十分注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、東京マラソンまででは最後となる日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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