東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 354/364

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
☑ 2/21（水） イージーラン
☑ 2/22（木） テンポラン → 休養
□ 2/23（金） イージーラン
□ 2/24（土） ウィンドスプリント
□ 2/25（日） ロングラン

今週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなります。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

102日目のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 55:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

でしたが、起床時の天候が良くなかった上に、リカバリーが間に合っていない感じ（疲労感も大きめ）だったので、

「休養」

としました。

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること