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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 352/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
□ 2/21（水） イージーラン
□ 2/22（木） テンポラン
□ 2/23（金） イージーラン
□ 2/24（土） ウィンドスプリント
□ 2/25（日） ロングラン

今週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなります。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

100日目のお題は、

「 Supra-Threshold Interval Workout
（閾値を超えるインターバルワークアウト） 55:00 」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・ドリル（ラン前のものは別のメニュー）
・ストレッチ（プランク3種類を含む）

となっています。

結果

今朝は5時に起床。天気予報では練習時間は晴れ、気温14-16℃、湿度は87-97%、風速1m/s。実際にいつもの公園に行ってみると、少し雲がかかって日差しがないのに、なんだか生暖かい（ぬるい？）感じ。トイレに行ったり、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

ウォームアップ中にランニンググローブをやめたり、アームカバーを外したり、再度トイレにいったりしましたが、それ以降は集中して走ることができました。

今朝は最後の「VO2maxインターバルワークアウト」で疾走区間の設定がかなり高めでしたが、前回はこのワークアウトをパスしてしまったので、同じワークアウトは約2ヶ月ぶり。前回（約2ヶ月前）の練習ではケイデンスを185spm 前後に抑えつつ高速（キロ4前後での）走行時の「脱力（リラックス）」を試したりしていたようだったので、今朝はリカバリーが少し間に合っていない感じだったのと、ターゲットレースパワー（218 +/- 5W）の上限付近でちょっと走ってみたかったので、それをお試しで。無理に追い込むのではなく、レース前に自分がやるべきことをやってみて、それが結果的に「VO2max インターバルになっていれば、ラッキー」みたいな。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップ区間では周回コースを2周していますが、1周した段階で「あれ、なんか暑っ！w」ということで、ランニンググローブとアームカバーを外し、トイレに行ったりしました。

それ以降は集中して（疾走区間はマラソンレースパワーの上限付近に調整して）走り切ることができました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Supra-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル（ディスタンス）

今朝もウォームアップ以降、最初から最後まで通して（休まずに）ずっと走り続けることができました（疾走区間のあとの回復区間はウォークブレイクでもいいようでしたが、無理のない範囲で足踏みのようなリカバリージョグを継続）。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Supra-Threshold Interval Workout」のGAP(平地換算ペース)のワークアウト分析とラップ

2ヶ月前の同じワークアウトからは疾走区間が1分短縮されて 6分から5分となっています。その5分の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7 　 226W 3:52/km （GAP 3:53/km）176bpm 197spm
ラップ9 　 222W 3:58/km （GAP 3:57/km）163bpm 196spm
ラップ11　220W 3:57/km （GAP 3:55/km）176bpm 200spm
ラップ13　223W 3:54/km （GAP 3:53/km）178bpm 202spm
平均　　　 223W 3:55/km （GAP 3:55/km）173bpm 198spm

となっていて、2ヶ月前の同じワークアウトに比べて、パワー出力が大幅に下がり、スピードが1キロ当たり5秒も速くなっていましたが、ケイデンスが少し大きくなって戻ってしまっていました（平均 194spm →平均 188spm → 平均 198spm）。心拍数も4ヵ月前より少し低いくらい（平均 176bpm → 平均 154bpm → 平均 173bpm）に戻ってしまっていました。

まぁ、ちょうどマラソンのターゲットレースパワー 218 +/- 5W の上限値（223W）で、強度としては「テンポ」くらい（もっと長い時間でもこのまま走れそう）でした。

STRYDの Race Calculator に、東京マラソンのコースデータ（標高や高低差のデータ）、過去の平均気温と湿度を設定してみると、ターゲットパワーが 218（+/- 5）Wと計算されて、やたらと早いゴール予想タイム（2:47:46 +/- 0:04:00）になったりしてて若干ビビッていますがw、

Race Calculator によるゴールタイムの見積もり（誤差 ±4分）

ターゲットパワーの範囲 218 +/- 5W の上限値（223W）で、今朝 実際に走ってみたら、ペース換算で 3:55/km となっていたので、2:47:46（Avg 3:59/km）というのもそんなに無理でもないのかなぁ…と思いました。

Race Calculator によるターゲットレースパワーの見積もり（範囲 ±5W）

まぁ、この辺のタイム（ペース）を意識して練習したことがなかったので、もう少し保守的なレース戦略をパワーベースで組み立てて（ペースはあまり意識しないようにして）、都市型レースを楽しみながら、笑顔でゴールできればと思っています。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。

各種インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

インターバルワークアウトの疾走区間4本のエネルギーコストやランニングエコノミーの内訳がどうなっているのか（一番効率が良かったのは何本目か、逆に一番効率が良くなかったのは何本目か）を知りたかったので、各ラップごとに計算してみると、

インターバルの各ラップのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

2本目（ラップ9）が微妙で、3本目（ラップ11）がちょっとマシといったところでしょうか…

東京マラソンまではこれが最後のインターバルワークアウトですが、トレーニング期間全体を俯瞰すると、

「段々とパワー出力が下がってきたのに、スピードはどんどん上がっていったから、わりとうまくトレーニングできていたんじゃないのかな…身体の不調（足や腰が痛いなど）もとくにないし。」

という感想。

今シーズンは持久力強化に軸足を置いて「ロング走としてフルマラソンの距離を走ってもほぼノーダメージ」というフィットネスを構築してきましたが、その分、スピードは捨ててきてしまった部分もあるので、東京マラソン以降は「減量した上でのスピード強化（パワー出力の向上）」が課題かな…

トレーニングで良かったところ

・今朝はマラソンレースパワーの上限で走る練習をすることができた
・ワークアウト全体に渡ってランニングフォームが崩れずにキープできた
・呼吸が楽だった（インターバルというよりは速めのペース走だった）。
・トレーニング効果は「VO2max」で 回復は 22時間 → 62時間（+40時間）

トレーニングで改善すべきところ

・テーパーフェーズだが、明後日のテンポ走まではしっかりと強度を上げる
・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・故障したり風邪を引かないように気を付ける
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったり暑くなったりしてるので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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