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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 356/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
☑ 2/21（水） イージーラン
☑ 2/22（木） テンポラン → 休養
☑ 2/23（金） イージーラン
☑ 2/24（土） ウィンドスプリント
□ 2/25（日） ロングラン

今週はスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなっています。

注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する

STRYD Marathon Training Level 4

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

104日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、東京マラソンまででは最後となる明日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も5時に起床。練習時間の天気予報は晴れ、気温0.5℃、湿度は89%、風速1m/s。いつもの公園に向かい、ランニング前のドリルを行って、早々にワークアウトを開始。

疲労が抜けてきているのか、今朝は最初のウォームアップ区間から身体が軽く、パワー出力が上がってしまうのはもちろん、パワー出力がそんなに出ていなくてもスピード（ペース）が勝手にどんどん上がっちゃう感じ。

これがいわゆる「テーパーブースト」なのか、かなり気をつけて抑えないと普通にキロ4を切っちゃってる感じ（…あ、ウォームアップの話ですw）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ウォームアップの段階からかなりいい感じだったので、ウィンドスプリント区間ではやや抑えてリラックスして本当に軽く走る（流す）感じで。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「Ez Aerobic / Recovery Run + Strides」のスプリットテーブル（マニュアル）

リラックスして走っているせいか、疾走区間のVO（上下動）の数値がかなり小さくなっていました。

X（旧Twitter）で「Garminでワークアウトを始める時にすぐに走り出してしまうと、STRYDのデータが取れてないことが多いですよ」と教えてもらったので、今朝はGarminで「ラン」を選択後に画面をそのままにして STRYD が接続された旨の通知をしっかり待って、「トレーニング」→「トレーニングカレンダー」→STRYDアプリで作成済みでGarminに自動で読み込まれている今日の「ワークアウト」を指定し（≒ひとつひとつ丁寧に選択していって）、走り出す画面で「フットポッドが接続しているマーク」が表示されていることを確認してから走り出してみたところ、GCT（接地時間の左右）バランス、LSS（足のバネの硬さの左右）バランス、ILR（衝撃荷重率の左右）バランス、VO（上下動の左右）バランスのすべてデータがちゃんと取れていました。

データをざっと見た限りでは、

GCT（接地時間の左右）バランス：
・接地時間が全体的に、やや左足が短く、右足が長め
・疾走区間の3本目だけ左右のバランスが取れていた
・リカバリー（回復走）区間だけが左右のバランスが取れていた

LSS（足のバネの硬さの左右）バランス：
・足のバネの硬さの左右バランスは、基本的にはGCTバランスの逆
・クールダウン区間だけが左右のバランスが取れていた

ILR（衝撃荷重率の左右）バランス：
・衝撃荷重率の左右バランスも、基本的にはGCTバランスの逆
・疾走区間の1本目は左右のバランスが取れていた
・基本的には左足にかかる衝撃荷重が大きい傾向にあるが、疾走区間の3本目だけ逆になっていた

VO（上下動の左右）バランス：
・比較的左右のバランスが取れている状態が多い
（ウォームアップ区間、疾走区間の1本目と4本目、クールダウン区間では左右のバランスが取れていた）
・リカバリー（回復走）区間で右側が大きくなる傾向が見られた
・疾走区間は1本目と4本目は左右のバランスが取れていた
・疾走区間の2本目と3本目はどんどん左の上下動が大きくなっていった

といった感じでした。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run + Strides」のワークアウト分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 342W 2:44（GAP 2:45）/km
ラップ4 314W 2:48（GAP 2:54）/km
ラップ6 338W 2:44（GAP 2:43）/km
ラップ8 333W 2:39（GAP 2:44）/km
平均　　332W 2:44（GAP 2:47）/km

となっていて、前回の同じワークアウトと比べると、今朝はパワー出力がかなり上がっていて、ペースは同じで、実質的なスピード（GAP：推定平地換算ペース）だけキロ1秒ほど速くなっていました。

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 6:00/km、目標心拍数 144bpm
・ベース　　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 158bpm
・スプリント：目標ペース 2:35/km、心拍数設定なし

と指定されていますが、昨日ジムのトレッドミル（室温の高い場所）で走っていて今朝は急に気温が低くなった屋外で走ったからか、先週に比べてワークアウト全体の平均ペースがキロ15秒ほど上がっていた（しかも厚着だった）にもかかわらず、ほぼリカバリーのような心拍数ゾーンでのトレーニングになりました。また、先週は回復が間に合っていない状態でのランニングになってしまっていましたが、今週はそれもすっかり解消された状態でランニングすることができています（一昨日のテンポ走をパスしたから？）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

「疾走（ウィンドスプリント）区間で、何本目が一番うまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことを見ておきたいので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

体重はかなり減っていてほぼ目標としていたレーシングウェイト（50.4kg）に近く、パワー出力も前回に比べてドカンと上がっていましたが、その「パワー出力を推進力にうまく変換できていない（全体的にイマイチ）」という評価の数値になっていました。すべての疾走区間でエネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）からは程遠い結果となりました。

少しランニングフォームを変更中で「楽にパワー出力が上がる接地」を試してみているんですが、楽にパワー出力を上げて走れるようにはなったものの、そのパワー出力をうまく推進方向の力に変えるなにかがまだ足りないようです（要は、高出力をキープするスピード練習不足）。

まぁ、来シーズンの課題ということで。

明日のロング走でポイント練習らしい練習も最後ですが、とりあえず、

　楽に、速く走る。

ということには少し近づいたような…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・接地と重心の位置を微調整することで、大臀筋とハムストリングスを使って、楽にパワー出力を上げて走ることができるようになってきた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速と減速を行い、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間→17時間（+17時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・昨日から Garmin でも「テーパーフェーズ」入り。東京マラソン当日まで「やりすぎよりは、やらなすぎ」くらいを目指す。
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　1:30:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

先週に引き続き今週も、ローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「90分間走」として 河川敷の大会（ハーフマラソンの部）に出場する予定です。東京マラソン2024までではこれが最後の練習レースになります。

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