「反り腰」を改善する５か条

姿勢改善をしたいクライアントさんを普段から診る機会が多いんですが、「反り腰」の人ってめちゃくちゃ多いです。

姿勢分類において…

スウェイバック姿勢とか不良姿勢の有名どころですが、スウェイバック姿勢も診方を変えると普通に「反り腰」の状態です。

そんな反り腰を改善するために必要な考え方と、実際の運動療法ではどういったことをしていけばいいのかを紹介していきます。

今回に関しては…

「５か条」ということで、特に臨床をやっている中で、反り腰改善に大切なポイントを５つに絞って解説します。

１：股関節伸展の改善

１つ目としては…

股関節伸展制限があることで反り腰になります。

当たり前なんだけど、股関節伸展制限って超大事。高齢者で股関節伸展制限なくて、自分でフルレンジ動かせる人ってほぼいないと思う。股関節伸展できないってことは、股関節屈曲するってことだから、その状態で膝を伸ばすことは不可能だから、歩くと膝が痛くなるのも理解出来るよね。

— 薬師寺偲 Shinobu Yakushiji (@gmawgmaw) April 16, 2021

腰痛の方でも多い印象ですが…

股関節伸展運動の代償で最も多いパターンが「腰椎伸展運動」を使った代償動作になります。

歩行の立脚中期〜立脚後期にかけての…

股関節伸展可動域が必要になってくる場面で、股関節の純粋な伸展が出ない患者さんは、ほぼ全員といってもいい位に可動域制限があります。

股関節伸展が出ないことで…

「腰椎を伸展させる」「骨盤を回旋させる」といった本来なら、あり得ないような動きを自ら入れて動作を行おうとします。

その結果として…

反り腰の姿勢が定着されるというパターンがあるため、まずは股関節伸展可動域がフルレンジ行えるかを評価しましょう。

四つ這いからの股関節伸展運動では、体幹部分をニュートラルにした状態から股関節伸展運動を行って、体幹のラインよりも伸展方向に可動させることが出来ない場合は、完全な股関節の伸展機能不全です。

ヒップリフトにおいても、臀部を持ち上げる際に、腰椎を伸展させたり、股関節を外転や外旋させる代償がある時点で、股関節伸展機能不全であり、体幹のラインまで持ち上げることが出来ない場合でも股関節伸展機能不全のため、見逃さないようにチェックしましょう。

２：胸椎伸展の改善

２つ目としては…

胸椎伸展制限があると反り腰になります。

これは結構シンプルですが…

胸椎伸展運動が出来なくなると、脊柱のどこかで伸展させて、体が前を向くような形で体を起こす必要性が出てきます。

その際に…

過度に使ってしまうのが「腰椎伸展」になります。

腰椎伸展を使った姿勢保持が日常的になることで、胸椎を動かす感覚がなくなり、反り腰の状態が定着してしまうということですね。

過去のコラムですが…

この下記のコラムを読むと少し胸椎伸展の運動に対するヒントがあるので、復習がてらに合わせて読んでみてくださいね⬇⬇