綺麗なカラダ作りを意識して〜コンスティペイションに負けない〜

今回のファスティングで食物繊維にも水溶性と不溶性があるのを知りました。
正確に言うとどの食材にも水溶性も不溶性も含まれていますので、どっちのほうがより多くの量含まれているか?という感じだと思います。

(↑回復食の献立を考えるキッカケでいろいろ調べました)

ご存知の方は今更ですみません。笑)

今までも腸の働きを良くするには食物繊維や発酵食が大切というのは知っていました。

なので、お野菜や海藻類・フルーツ、ヨーグルトに納豆などあれこれ意識して食事をしてはいました。

でも便秘症はあまり改善されず悩んでいました。
今回のファスティングへの挑戦はこれがきっかけでもあります。

なので今日はめっちゃ簡単ではありますが成分とか献立と共にお話したいと思います。

これを読むと便秘の際のヒントになるかもしれません。
私みたいに情報に疎い方は是非。笑)

【水溶性食物繊維】
便が固く排泄の際に辛い場合に採ると水分保持能力が強く粘り気もでるし、小腸での栄養素の消化吸収を抑えてコレステロールなどの有害物質も体外へスムーズに送り出してくれます。

含まれる成分は…
ペクチン・グアー豆酵素分解物・グルコマンナン・βグルカン・ポリデキストロース・フルクタン・イヌリン・アラビアガム・サイリウム・マルチトール・難消化性デキストリン・難消化性オリゴ糖・アガロース・アルギン酸ナトリウム・カラギーナン・フコイダン・ポルフィナン・ラミナラン　

【不溶性食物繊維】
整腸し腸の働きを良くしてくれると共に胃や腸で水分を吸収して便の量を増やして排泄を促進してくれます。

含まれる成分は…
セルロース・ヘミセルロース・リグニン・キチン・キトサン

バランスよく食べることが大切ですが、毎日排便はあるけど一生懸命出す感じで辛い…なんて方もいますよね？
そう言った方は水溶性を多く含む食材を口にすると改善するかと思います。

～ここで水溶性をちょっと多めに含まれてる食材で作る献立を紹介！～

朝：ライ麦トーストのチーズスプレッド／ホット豆乳きなこラテ／アスパラとかぼちゃの温野菜アボカド添え／リンゴとキウイ

昼：トマトとにんにくのパスタ／3種のキノコのマリネ／ハーブティ

おやつ：イチジクなどのドライフルーツ／甘酒

夜：発芽玄米／納豆／わかめと豆腐とゴボウとこんにゃくのけんちん汁／ひじきと人参とインゲンの油あげ包み煮／切り干し大根の煮物／オクラの胡麻和え

夕飯、、頑張りすぎたので翌日の朝ご飯は和食ですね。笑)

腸の働きが悪い私タイプはとにかくバランスの良い食物繊維の摂取が必要だそうです。

ちなみに水溶性と不溶性のバランスに偏りはありますが総合的に多く食物繊維が含まれているのは…ライ麦・切り干し大根・きくらげ・干しシイタケ・干しイチジク・いんげん豆・ささげ・あずき・えんどう豆・大豆・きな粉・ごま・ひじき・焼きのり・わかめ・こんぶ、らしいです。

ちなみに今日の私の献立(回復食)です。

朝：サラダ（レタス・アボカド・トマト・しめじ・さつまいも・ミックスビーンズ・わかめ・アスパラ）／キウイ・パイン／白湯

昼：お味噌汁（じゃがいも・しいたけ・わかめ・もやし・茄子・大根）／
キウイとパインの余り／ゴボウ茶

おやつ：甘酒

夕：サラダ（トマト・アボカド・しめじ・大根）／茄子とほうれん草とにんじんの塩麹炒め／白湯

食後：ペパーミントティ

うん、理想(水溶性のレシピ)と現実(自分のレシピ)の献立ですね。笑)

食物繊維を含む食材はいっぱいありますが…ここに書くとすごく長くなりますので控えます。読むの疲れちゃう。

それでもいいからって方がいらっしゃいましたらコメント下さい。
コメント欄にずら―――――っと書きます！

そういえば水溶性食物繊維の成分にある”グアー豆酵素分解物”
インドやパキスタンなどで食用されているグアー豆(クラスタマメ)を酵素により部分的に加水分解し低分子化したものだそうです。
しかもそれによりPHGG(便の水分を維持し便が固くなりすぎないようコントロールする働き)が80パーセントにもなるんですって！

聞き逃せませんね！！！

そのグアー豆(cluster beans)が生産地でもあるインドやパキスタンではカレーにしたりサブジにしたりが人気とのこと。

めちゃくちゃおいしそうだけど都内で食べられるのかな？

ご存知の方、是非オススメのレストラン教えてください！

今日は長くなってしまいましたのでここでおわります。

長々とありがとうございました！