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今年の一週間ローテーション
月曜日 胸 肩フロント
火曜日 背中 肩リア
水曜日 腕 肩サイド
木曜日 下半身
金曜日 肩 胸
土曜日 腕
日曜日 off
6月1日減量スタート
体重75キロ
目標67キロ
今日の胸トレーニング
ベンチプレス
60キロ 10×2
80キロ 10回
90キロ 5回
100キロ 2回
105キロ 0回
インクラインスミス
40キロ 11回 10回 8回 8回
ペックフライ
47キロ 7回 7回 6回
ディップス
4回 6回
今日の背中、肩リアトレーニング
ラッドプルダウン
40キロ 15回アップ
61キロ 12×4
MAGナロー
47キロ 12回
54キロ 12×4
MAGオーバー
47キロ 12×4
シーテッドロー (ローブ)
50キロ 10×5
ベントオーバーロー
50キロ 12×5
ケーブルプルオーバー
13.75キロ 15回
21.25キロ
今日の背中トレーニング
懸垂(自重)
12×2
懸垂(荷重)
10キロ 4回 4回 7回
5キロ 10回
懸垂はいまいち背中に聞いてる気がしなかった
ベントオーバーロー
20キロ(フォーム確認) 15回
40キロ 20回
60キロ 15回
70キロ 12×3
ラッドプルダウン
68キロ 8回 11回 11回
ラッドプル(MAGナロー)
47キロ 13回 13回 11回
ラッドプル(オーバー)
40キロ 12×3
今日の肩、カーフトレーニング
フロントバーベルプレス(スタンド)
20キロ 20×1
30キロ 8×4
サイドレイズ
5キロ 30×1
12キロ 15×5
日下サイドレイズ
5キロ 20×5 スーパーセット
リアデルド
33キロ 20×1
47キロ 20×2
54キロ 9回 9回 9回
カーフレイズ
65キロ 20×2
今日の胸トレーニング
ベンチプレス
50キロ 10×2
70キロ 10×1
80キロ 11回 6回
ケーブルフライ
8.75キロ 15×5
インクラインダンベルプレス
24キロ 10回 8回 8回 8回 8回
インクラインダンベルフライ
16キロ 10×5
ディップス (自重)
7回 6回 6回 5回 4回
ケーブルデクラインプレス
16.25キロ 8×3
11.25キロ 15×2
今日の肩、カーフトレーニング
フロントバーベルプレス(スタンド)
30キロ 20×1
40キロ 12×4
サイドレイズ
4キロ 30×1
14キロ 15×5
ダンベルフロントプレス
16キロ 15×5
サイドレイズ(座り)
8キロ 12×3
リアスーパーセット
20キロ 15×5
5キロ 20×5
ケーブルリア
6.25キロ 12×2
カーフ
65キロ 20×2
今日の胸トレーニング
ベンチプレス
50キロ 20×2
70キロ 10×1
80キロ 10×3
50キロ 10×1
ダンベルフライ
12キロ 12×2
14キロ 10×3
インクラインダンベルプレス
22キロ 10×5
今日の背中、肩リアトレーニング
懸垂
自重 12×2
荷重 10キロ 8×2
自重 限界から飛び付き3回
上から引くマシン
20キロ 20×1
30キロ 12×3
40キロ 10×3
50キロ 8×3
前から引くマシン
25キロ 20×1
40キロ 12×2
ラットプルダウン
MAGグリップ(ナロー)
42.5キロ 12×2
50キロ 12×3
ケーブルプルオーバー
25キロ 15×2
21キロ 15×1
今日の腕トレーニング
ナローベンチ(スミス)
20キロ 20×2
30キロ 15×3
スカルクラッシャー
10キロ 20×2
20キロ 15×3
アームカール
20キロ 12×5
二頭三頭スーパーセット(ケーブル)
三頭 28キロ 15×3
二頭 21キロ 10×3
ワンハンドケーブル
10キロ 8×1
10×4
ハンマーカール
14キロ 12×3
今日の背中トレーニング
懸垂 自重 12×2
9回飛び付き3
荷重 10キロ 6回
10キロ 6回
リバース懸垂 自重 10×5
ラットプルダウン
MAG(スーパーワイド)
54キロ 12×2
75キロ 5×2
61キロ 10×1
MAG(ナロー)
54キロ 12×2
68キロ 6×2
54キロ 6×1
MAG(オーバー)
47キロ 12×2
54キロ 12×3
シーテッドロー