月曜日 胸 肩フロント 火曜日 背中 肩リア 水曜日 腕 肩サイド 木曜日 下半身 金曜日 肩 胸 土曜日 腕 日曜日 off
月曜日 下半身 火曜日 背中 水曜日 胸 HIIT 木曜日 肩 金曜日 腕 HIIT 土曜日 デッドリフト 日曜日 オフ とりあえず一週間でまわるように
体重75キロ 目標67キロ
懸垂(自重) 12×2 8回 飛び付き2回 荷重 10キロ 7回 6回 自重 7回 ベントオーバーロー 40キロ 12×4 シーテッドロー 70キロ 12×5 シーテッドロー(MAGナロー中) 12×5 ラッドプルダウン(MAGオーバー中) 47キロ 12×5 ケーブルプルオーバー 16キロ 12×3
ベンチプレス 60キロ 10×2 80キロ 10回 90キロ 5回 100キロ 2回 105キロ 0回 インクラインスミス 40キロ 11回 10回 8回 8回 ペックフライ 47キロ 7回 7回 6回 ディップス 4回 6回
ラッドプルダウン 40キロ 15回アップ 61キロ 12×4 MAGナロー 47キロ 12回 54キロ 12×4 MAGオーバー 47キロ 12×4 シーテッドロー (ローブ) 50キロ 10×5 ベントオーバーロー 50キロ 12×5 ケーブルプルオーバー 13.75キロ 15回 21.25キロ
懸垂(自重) 12×2 懸垂(荷重) 10キロ 4回 4回 7回 5キロ 10回 懸垂はいまいち背中に聞いてる気がしなかった ベントオーバーロー 20キロ(フォーム確認) 15回 40キロ 20回 60キロ 15回 70キロ 12×3 ラッドプルダウン 68キロ 8回 11回 11回 ラッドプル(MAGナロー) 47キロ 13回 13回 11回 ラッドプル(オーバー) 40キロ 12×3 ケーブルプルオーバー 18キロ 12×3
フロントバーベルプレス(スタンド) 20キロ 20×1 30キロ 8×4 サイドレイズ 5キロ 30×1 12キロ 15×5 日下サイドレイズ 5キロ 20×5 スーパーセット リアデルド 33キロ 20×1 47キロ 20×2 54キロ 9回 9回 9回 カーフレイズ 65キロ 20×2
ベンチプレス 50キロ 10×2 70キロ 10×1 80キロ 11回 6回 ケーブルフライ 8.75キロ 15×5 インクラインダンベルプレス 24キロ 10回 8回 8回 8回 8回 インクラインダンベルフライ 16キロ 10×5 ディップス (自重) 7回 6回 6回 5回 4回 ケーブルデクラインプレス 16.25キロ 8×3 11.25キロ 15×2
フロントバーベルプレス(スタンド) 30キロ 20×1 40キロ 12×4 サイドレイズ 4キロ 30×1 14キロ 15×5 ダンベルフロントプレス 16キロ 15×5 サイドレイズ(座り) 8キロ 12×3 リアスーパーセット 20キロ 15×5 5キロ 20×5 ケーブルリア 6.25キロ 12×2 カーフ 65キロ 20×2
ベンチプレス 50キロ 20×2 70キロ 10×1 80キロ 10×3 50キロ 10×1 ダンベルフライ 12キロ 12×2 14キロ 10×3 インクラインダンベルプレス 22キロ 10×5
懸垂 自重 12×2 荷重 10キロ 8×2 自重 限界から飛び付き3回 上から引くマシン 20キロ 20×1 30キロ 12×3 40キロ 10×3 50キロ 8×3 前から引くマシン 25キロ 20×1 40キロ 12×2 ラットプルダウン MAGグリップ(ナロー) 42.5キロ 12×2 50キロ 12×3 ケーブルプルオーバー 25キロ 15×2 21キロ 15×1 肩リア ケーブルバック 12.50キロ 20×5 リアデルド 54
月曜日 下半身 肩サイド 火曜日 背中 肩リア 水曜日 胸 木曜日 肩 カーフ 金曜日 腕 デッドリフト 土曜日 オフ 日曜日 胸 ストレッチ種目のみ
ナローベンチ(スミス) 20キロ 20×2 30キロ 15×3 スカルクラッシャー 10キロ 20×2 20キロ 15×3 アームカール 20キロ 12×5 二頭三頭スーパーセット(ケーブル) 三頭 28キロ 15×3 二頭 21キロ 10×3 ワンハンドケーブル 10キロ 8×1 10×4 ハンマーカール 14キロ 12×3
懸垂 自重 12×2 9回飛び付き3 荷重 10キロ 6回 10キロ 6回 リバース懸垂 自重 10×5 ラットプルダウン MAG(スーパーワイド) 54キロ 12×2 75キロ 5×2 61キロ 10×1 MAG(ナロー) 54キロ 12×2 68キロ 6×2 54キロ 6×1 MAG(オーバー) 47キロ 12×2 54キロ 12×3 シーテッドロー 50キロ 12×2 70キロ 7×2 60キロ 12×1
スクワット 80キロ 12×2 90キロ 10×2 100キロ 5×3 ブルガリアンスクワット 16キロ 15×3 ドンキーカーフレイズ 45キロ 15×2 35キロ 20×1
