主食にプラスするオートミールの食べ方帖│十一月の整腸習慣

「オートミールを食べて便秘になった」という声を聞きました。先日、勤務先でお喋りしていたときのことです。オートミールは体に良いはずなのにどうして？と尋ねられました。

どうやらオートミールを米替わりにすると(例えば炒飯とか雑炊とか)、美味しくて２人前くらいペロリと食べてしまうとのことでした。つまり食べ過ぎだったのです。

他の方にも話を聞いてみると、一食あたりオートミール30gをごはんの替わりに食べるという方が多いようです。

仕事柄オートミールをオススメする機会もあり、気になって自分の食べ方を振り返ってみました。私の場合は、置き換えでなく主食の量を減らしてオートミールを少し追加していたのです。便秘にならない、オートミールの食べ方を試してみませんか?

１．ピザトースト、オートミールココア

ピザトースト、ミルクティー、
オートミールココア

❖　ピザトーストの材料
・10枚切り食パン
・サラダチキン
・野菜炒め…玉ねぎ、人参、ピーマン、なす
・ドライバジル
・チーズ
・ケチャップ

作るときのポイント

１．食パンを切ってから具材を盛り付ける
バターとマヨネーズを薄く塗ってから６等分に切りました。オープンサンドって見た目キレイだけど食べにくいと、ずっと思っていたんです。

２．彩りを気にしながら盛り付ける
野菜炒めは前日に作ったものを取り分けておきました。ピーマンが入ると一気にピザトースト感が上がると思っています。ピーマンを別に避けておいて最後に上にのせるようにすると色がキレイです。

３．トッピングして焼く
他の具材とドライバジルを混ぜてパンの上にのせ、ピーマン、チーズやケチャップを好みでのせます。トースターかレンジでチーズが溶けるまで焼きます。

栄養面のポイントは、10枚切りとか薄い食パンを選ぶこと。糖質を抑えられます。

❖　オートミールココア
・オートミール　10〜15g
・ピュアココア　3〜5g
・アーモンドミルク　150〜200ml

オートミールとアーモンドミルクを器に入れ一晩漬けておく。翌朝ココアを加えてよく溶かし、レンジにかけて温める。

なぜココアを添えるかというと、食物繊維と鉄を摂りたいから。オートミール＋ココアで腸内環境改善に役立ちますよ。プロテインを加えれば、たんぱく質を追加することもできます。

２．シチューパン、スープ、サラダ

はたしてピザトーストなのかパングラタンなのか。不思議なメニューなのですが意外と美味しいのです。パンなのに腹持ちが良いところも気に入っています。

シチューをかけたパン、
オートミールのスープ、
ルッコラのサラダ

❖　シチューパン

秋冬ってシチューを作ることが増えると思うのですが、残ったシチューを使いました。ルッコラの茎の苦みが全体の味を引き締めてくれます。

１．全粒粉パンを５等分くらいに切って皿に置く
２．バターかマヨネーズを塗って、ゆで卵とか焼鳥とか(たんぱく源になるもの)をのせる
３．シチューをかける
４．チーズをのせる
５．レンジで温める
６．刻んだルッコラの茎を散らす

❖　オートミールのスープ
オートミールと野菜を鍋に入れて火にかける。オートミールがやわらかくなったら、コンソメや塩こしょうで味を調える。
今回の野菜はルッコラ葉、レタス、えのき

❖　サラダ
ルッコラ葉、レタス、ミニトマト、ゆで卵

栄養のポイントとしては青菜を添えること。ルッコラはカルシウム、鉄、ビタミンKなどが豊富に含まれます。茎と葉っぱを別の食べ物として、料理の仕方を変えて楽しんでいます。

３．便秘にならないオートミールの食べ方

私の場合はオートミール単体で主食にすることは少なく、水分多めにして食べていると気づきました。たぶん、主食にプラスする、という食べ方なんだと思います。オートミールを食べ慣れていないこともあって、主食替わりにするのはハードルが高かったのです。

オートミールは名脇役として食べると良いのではと薄々感じていて、それが確信に変わりました。

つまり、オートミールの置き換えでなく、主食(米、パン、麺など)の量を減らしてオートミールを少し追加するのです。

便秘にならない、オートミールの健康的な食べ方をこれからも探していこうと思います。

❀　おまけの整腸習慣

九月に紹介した整腸習慣は「納豆丼の定食」でした。最近は、こんなふうにして食べています。

納豆丼、みそ汁、温野菜サラダ

❖　納豆丼
ツナと人参のマリネ、小松菜の塩漬け、温泉卵

❖　ワカメのみそ汁
出汁に桜えび、ルッコラ葉、ワカメを火にかけます。みそを溶かしてネギを散らす。

❖　温野菜サラダ
薄く切ったかぼちゃは↑みそ汁の鍋で茹でて器に取り出す。ヨーグルト、粉チーズ、マヨネーズを混ぜたソースをかける。ルッコラ茎を散らす。