カフェインを取りすぎるとどうなる？健康に悪影響を及ぼす摂取量とは
1.はじめに
✅コーヒーで水分摂取している
✅コーヒーを手放せない
✅「明日からコーヒー飲んではダメ！」と言われると、困ってしまう
そんな方はいらっしゃいませんか？
もしかすると、カフェインが手放せない「カフェイン中毒」になっているかもしれません（><）
カフェインの効果については、覚醒作用や注意力の向上などのポジティブな効果もたくさん言われていますが、剰摂取による健康への悪影響も、かなりたくさんあるのです。
カフェインやコーヒーとの上手な付き合い方ができるよう、今回は、カフェインの健康への悪影響について解説していきます💡
2.カフェインの効果と許容量
(1)カフェインの効果
カフェインには、中枢神経系を刺激する作用があります。
主な効果は、覚醒作用と注意力の向上です。
詳しく解説すると…
カフェインは、アデノシン受容体をブロックし、アデノシンの働きを妨げます。アデノシンは、睡眠の調節をして眠気を誘います。
カフェインがアデノシン受容体をブロックすることで、覚醒感や集中力が高まり、疲労感が軽減されるのです。
つまり、
カフェインは、眠気を誘発するアデノシンの働きを抑えて、むりやり覚醒させる効果がある
ということです💡
一般的に、カフェインの摂取後、30分から60分で効果が現れ、覚醒時間は、摂取量や個人の感受性によって持続時間が異なります。
カフェインは、適度な摂取量であれば、注意力やパフォーマンスの向上、疲労感の軽減、気分の改善などの効果が得られることが多いです。
ただし、摂取量を過剰にすると、不安感や神経過敏、不眠症、胃腸のトラブルなどの副作用が現れる場合があります。
(2)一般的なカフェインの許容量
カフェインの許容量は個人によって異なりますが、以下は一般的な目安です。
成人の場合、1日に摂取しても安全とされている量は「300〜400mg」までです。
個人差が大きいことから、海外でも日本でも摂取許容量（これ以上は摂取してはいけない量）は設定されていませんが、カナダ保健省は、以下の目安を提唱しています。
＼ カフェインの許容量（カナダ保健省）／
・健康な成人は、最大400 mg/日（コーヒーをマグカップ(237 ml入り)で約３杯）までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は、最大300 mg/日（マグカップで約２杯）までとする。
・子供はカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日（355ml入り缶コーラ１～２本に相当）までとする。
(3)飲料におけるカフェインの含有量
①コーヒー☕
コーヒーのカフェインの含有量は、コーヒー豆の品種や抽出方法によって異なります。
一般的なコーヒーカップ（約240ml）には、約「80〜100mg」のカフェインが含まれています。
②お茶🍵
お茶に含まれるカフェインの量は、コーヒーよりも少なく、一般的な茶カップ（約240ml）には、約「20〜60mg」のカフェインが含まれています。
③その他
ソフトドリンクやエナジードリンク、チョコレート、一部の薬品などにもカフェインが含まれている場合があります。
これらの製品に含まれるカフェインの量は製品によって異なるため、ラベルを確認することが重要です。
3.カフェインの過剰摂取による健康への悪影響
カフェインを摂り過ぎると、健康へどんな影響があるのでしょうか？
おもな悪影響は、以下の６つがあります。
(1)睡眠障害
(2)不安・緊張感
(3)血圧上昇・心臓の病気
(4)消化器系のトラブル
(5)頻尿・脱水
(6)血糖値上昇・インスリン抵抗性を高める
一つずつ、詳しく解説していきます📝
(1)睡眠障害
「カフェインの効果」で解説した通り、カフェインは覚醒作用を持つため、過剰摂取すると睡眠の質や量に影響を及ぼす可能性があります。
摂取量が多いと眠りにくくなり、不眠症や睡眠の浅さ、中途覚醒などの問題が生じることがあります。
(2)不安・緊張感
カフェインは、交感神経活性化を促進し、興奮状態を引き起こす可能性があります。
これにより、カフェインの摂取量が増えると、不安や神経過敏、不穏感などの症状が現れることがあります。
(3)血圧上昇・心臓の病気
過剰なカフェイン摂取は、心臓に負担をかけてしまいます。カフェインは血圧を一時的に上昇させる作用があるからです。
長期的な高血圧により、心臓病や不整脈のリスクを増加させる可能性も。
(4)消化器系のトラブル
カフェインは消化器系にも影響を及ぼすことがあります。
過剰な摂取により、胃酸分泌が亢進し、胃の不快感や胃炎、胃酸逆流などの症状が現れる方もいらっしゃいます。
(5)頻尿・脱水
カフェインは利尿作用を持ち、尿量を増加させます。これは、体内の水分排出を促進するためです。
カフェインの摂取量が過剰な場合、頻尿や脱水症状・便秘が起こる可能性があります。
特に、就寝前のカフェイン摂取は、夜間の尿量増加を引き起こし、睡眠の妨げになるかもしれません。
(6)血糖値上昇・インスリン抵抗性を高める
カフェインは、摂取すると交感神経系を刺激し、アドレナリンの分泌が増加します。
アドレナリンは、肝臓での糖新生（肝臓が糖を作り出す過程）を促進し、血糖値を一時的に上昇させることがあります。
また、カフェインはインスリン分泌を抑制することも知られています。
インスリンは血糖値を下げる役割を果たすホルモンなので、インスリンの分泌が抑制されると、血糖値が下がりにくくなる可能性があります。
ただし、これらの影響は一時的であり、一般的なカフェインの摂取量や健康な人々においては通常は問題ない程度と言われています。
血糖値への影響は個人差があり、カフェインの摂取によって血糖値が上昇する人もいれば、ほとんど影響を受けない人もいますが、糖尿病や血糖値の管理が必要な方は、摂取量やタイミングに注意が必要です。
以上、カフェインのデメリットをお伝えしました。
メリットをうまく活用できるなら、コーヒー（カフェイン）をとっても問題ありませんが、デメリットの影響のほうが強いと思われる方は、カフェインをとらないようにしてみてください！
つぎに、カフェイン摂取を回避する方法をいくつかご紹介します★
4.過剰摂取を回避する方法
いつの間にかカフェインを摂り過ぎていて、不眠になっていたり、血糖値や血圧などの健康被害を受けていませんか？
私も育児で疲れている時期、いつの間にか、カフェインに頼っていました…。
朝一で大量のアイスコーヒーを作って、水のようにちょくちょく飲んでいたんです。
その日はなんとか乗り越えられるけど、疲れているはずなのに眠れなくなったり、夜中に興奮して寝付けなくなったり…。
「これはカフェインのせいだ！」と感じてから、飲み過ぎないように工夫していきました。
みなさんもできそうな方法があれば、ぜひ取り入れてくださいね。
(1)飲み物の代替
カフェインを摂取する際には、カフェインの含有量の低い飲み物を選ぶことが有効です。
例えば、ハーブティーやデカフェコーヒー、カフェインの含まれていない飲み物などが代替となります。
カモミールティーやルイボスティーはリラックス効果があり、おすすめです＾＾
(2)減量・中和する飲み物
カフェインを摂取した後に水をしっかり摂ることで、カフェインの排出を促進することができます。
水は利尿作用を持っているため、カフェインの代謝を促進し、体内から速やかに排出するのに役立ちます。
また、カルシウムやマグネシウムを含む牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、カフェインの作用を緩和する効果があります。
(3)適切な摂取量の把握
コーヒーを急にやめられない方は、カフェインの摂取量を把握し、適切な範囲内に収めることを実践してみてください。
一般的に成人の場合、1日に摂取しても安全とされているカフェインの量は「300〜400mg」程度です。コーヒーなら３杯以内に抑えましょう。
※「コーヒー３杯ならOK」というわけではなく、不眠やその他の健康障害が起きている場合はカフェインを断つこともご検討ください。
ただし、チョコレートなどのお菓子にもカフェインが含まれているため、飲み物だけでなく食べ物のラベルを確認し、カフェインの含有量を把握してくださいね。
5.まとめ
今回は、カフェインの効果と許容量、デメリット、カフェインの過剰摂取を抑える方法をご紹介しました。
カフェインの効果については、覚醒作用や注意力の向上などのポジティブな効果もたくさん言われていますが、過剰摂取による健康への悪影響もあります。
カフェインの過剰摂取による健康への悪影響
✅睡眠障害
✅不安・緊張感
✅血圧上昇・心臓の病気
✅消化器系のトラブル
✅頻尿・脱水
✅血糖値上昇・インスリン抵抗性を高める
カフェインによる健康被害を感じている方は、カフェインを摂り過ぎないように工夫していきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました＾＾
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