筋トレ女子飯♡ちくわで高たんぱく★和風ナポリタン【高たんぱく・低脂質】
ナポリタンといえば、ウインナー！
でも、ウインナーは
✅ 脂質が多くカロリーが高い。
✅ カロリーの割にたんぱく質が少ない。
減量中には、すすんで食べれないですよね。
そこで今回は、ちくわを使って
✅ 低脂質
✅ 高たんぱく質
✅ 低カロリー
な和風ナポリタンをご紹介＾＾
和風味にすることで、
バターを使用しなくても
うまみがあっておいしいです！
▼ 一般的なナポリタンの栄養価 ▼
エネルギー：590 kcal
たんぱく質：19 g
▼ 今回作ったナポリタンの栄養価 ▼
エネルギー：500 kcal
たんぱく質：25 g
【栄養メモ】
✔ちくわは、低脂質 ＆ 高たんぱく質
ちくわの原料は、白身魚。
脂質が少なく、高タンパク質な食品です。
このようなツイートを見ました。
・プロテインバー（1本）160円
— 小峯太一 (@kknif) October 18, 2019
タンパク質10g 脂質10g 炭水化物15g
まずい
・ちくわ(3本) 88円
タンパク質12g 脂質2g 炭水化物13g
うまい
プロテインバー買うの情弱すぎでは？？？？？？？？
「プロテインバー」1本は150~200kcal。
「ちくわ」は３本で100kcal程度。
脂質が少ない分、カロリーも低いです。
安いことも嬉しい！
✔ ちくわは塩分が多い
ちくわの欠点は、塩分が多いこと。
ちくわ100gあたりには、約「2g」の塩が。
ちくわを作る段階で、魚のすり身の
粘りけを出すために食塩が使われるからです。
とはいえ、
カップラーメンやインスタント食品
を食べるよりは、塩分は抑えられます＾＾
そして、塩分を多く摂取した日は、
塩分を身体の外に出してくれる
カリウムを積極的に摂りましょう！
海藻類、果物、いも、野菜に多く含まれます。
わかめ、切り干し大根、バナナ、里芋など。
今回は、
かさ増し＆塩分排泄をねらって、
切り干し大根を使用しています！
●ちくわで高たんぱく★和風ナポリタン●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 500 kcal
たんぱく質 ： 25 g
脂質 ： 2 g
炭水化物 ： 90 g
食物繊維 ： 6 g
【 材料（１人前）】
＜材料＞
スパゲッティ（乾） 70 g
ちくわ 100 g（小2本）
玉ねぎ 50 g（1/4 個）
切り干し大根（乾） 10 g
ピーマン 1 個
＜調味料＞
ケチャップ 40 g （A）
ウスターソース 5 g （A）
３倍濃縮めんつゆ 5 g （A）
にんにくチューブ 適量（A）
青ねぎ 適量
【作り方】
❶ 切り干し大根を水につけて戻す。（20分くらい）
❷ ちくわ、玉ねぎ、ピーマンを適当な大きさに切る。
❸（A）を混ぜ合わせる。
❹ ②の具材を炒める。平行して、パスタを茹でておく。（電子レンジで茹でると楽ちん！）
❺ 玉ねぎに火が通ったら（A）を入れ煮煮詰める。
❻ 鍋肌にケチャップがうっすら付着するくらいまで炒めて、水分を飛ばす。
❼ 水気をよく切ったパスタを投入する。
❽ ソースをからめて出来上がり。
❾ お好みで青ネギをトッピング。
【調理メモ】
★フッ素加工のフライパンで
油を控えてヘルシーに！
★ ケチャップの半分は水分なので
水分を飛ばして濃厚なナポリタンに！
★ めんつゆを入れることで、
和風味でおいしく食べられます＾＾
★しめじなどキノコ類があれば、
さらにかさ増しできます！
★ もう少しカロリーを抑えたい場合は、
乾麺を「60g」にすると約「460kcal」に。
最後に・・・
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