【永久保存版】計量しなくてもわかる、必要な栄養をとるための簡単食事ガイド
今回は、
✅ 計算せずにバランス良く食べたい
✅ 簡単に必要な栄養量を把握したい
✅ 自分の適量を知りたい
そんな方のために、
カロリー計算せずに、
必要な栄養素をとるための目安量
をお伝えしていきます！
私の記事では何度もお伝えしてますが
毎日カロリー計算する必要は
まったくありません！
詳しい理由はこちら👇
・栄養のことが大好き
・栄養のことを仕事にしている
・人生の一部を、食事や栄養のことを考えるのに使いたい
という方は、ぜひ
カロリー計算してください（笑）
私でも毎回カロリー計算なんて
やっていません💦
時間もとられますしね💦
余談が長くなりましたが・・・
✅ カロリー計算せずにバランスよく食べる方法
✅ 必要な栄養をとる目安量
を解説していきます！
主食、主菜、副菜（汁物）をそろえる
基本的に、
✅ 主食
✅ 主菜
✅ 副菜
✅ 汁物
をそろえれば、だいたい
バランスが良くなります。
こんな感じですね👇
※女子栄養大学 学食メニュー集2019より引用
主食、主菜、副菜（汁物）
をそろえて、かつ
いつも同じものばかりではなく
色々なバリエーションで食べることで
必要な栄養はとれてきます💡
✅ お肉をあまり食べない人は、お肉を食べてみる
✅ お肉ばっかり食べている人は、魚や豆腐を食べてみる
✅ キャベツやモヤシばっかり使っている人は、ブロッコリーやほうれん草を入れてみる
そんな感じで、
色々なバリエーションを意識することで
足りない栄養素を補うことができます。
週に１度は、新しい料理に
挑戦されてはいかがでしょうか＾＾
とくに季節の野菜は、
栄養価も高いのでおすすめです👍
手ばかりで適量をはかる
主食、主菜、副菜（汁物）を
どれくらいの量食べれば良いか
を簡単に計れるのが、
”手ばかり” という方法です。
手ばかりとは、
身長によって手の大きさが違うことを利用した、身長に合った適量を手で簡単にはかれる方法
です。
手ばかり：主食
主食の適量（１食あたり）は
握りこぶし１つ分です。
下の写真は、私の握りこぶし
の大きさで作ったご飯です👇
計る必要はありませんが、
数字にするとこんな感じ👇
たくさん運動されている方は
もっと必要だったりするので、
これは、あくまでも
運動量中ぐらい（通勤や家事するくらい）
の一般的な成人の目安
と考えていただけると幸いです。
手ばかり：主菜（おかず）
主菜の適量（１食あたり）は
手のひら１枚分です。
下の写真は、
私の手の平にのせた鶏肉です👇
計る必要はありませんが、
数字にするとこんな感じ👇
筋トレをしっかりされている方なら
もっと量が必要になります！
しかし、最近の傾向としては
ダイエット＝たんぱく質！
と思ってとりすぎている方が多いので
とりすぎに注意してください。
おかず（動物性たんぱく質や脂質）
をとりすぎると、
腸内環境が悪くなります💦
手ばかり：副菜（汁物）
副菜と汁物では、
おもに野菜をとります。
１日に必要な野菜量は、350g！
生の野菜にするとこれくらい👇
これを３回にわけると
✅ 生野菜なら両手いっぱい
✅ 加熱野菜なら片手の手の平
の野菜が１食あたりの目安です👇
ちなみに、
トマト1/2個（約100g）食べるだけで
１食分くらいの野菜量がとれます。
とはいえ、トマトだけでなく
色々な野菜から栄養素を補わないと
350gの意味はないですね。
時間がないときに、
トマト、ブロッコリーなど
簡単な野菜を取り入れるのもありです✨
簡単に作れる副菜レシピもあるので
ぜひ作ってみてください✨👇
いかがでしたかでしょうか。
✅ 主食、主菜、副菜（汁物）をそろえる
✅ 食材のバリエーションを増やす
✅ 手ばかりの目安量で食べる
これが８割もできれば
間違いなく栄養バランスばっちりです👍✨
とはいえ、
毎回完璧にするのは難しいので
（私も無理ですね）
１週間、１か月単位みて
８割達成することを目標にされてください。
皆様の健康を応援しております。
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