足りないマグネシウムを補う20種類の食材

前回の記事で、
マグネシウムのすごい力
について解説しました！

ざっくりまとめると…
マグネシウムには

✅ 便秘解消
✅ 片頭痛を和らげる
✅ 骨粗鬆症予防
✅ 慢性疲労の改善
✅ PMS（月経前症候群）の予防・改善
✅ こむら返りの予防・改善

上記の効果が期待されている！
ということです（＾＾）

＼詳しくはこちら／

さて、今回は

✅ マグネシウムが多い食材
✅ 何をどれくらいとればいいか

についてお伝えします！

✅ こむら返りをよく起こす
✅ 片頭痛やPMSがある
✅ マグネシウムが不足してそう
✅ 今よりもっと健康になりたい！

そんな方は、ぜひ
最後までご覧ください（＾＾）

ほとんどの人がマグネシウム不足！

2019年の国民健康・栄養調査によると

30～49歳のマグネシウム摂取量の平均値は

✅ 男性：236～251（mg/日）
✅ 女性：205～219（mg/日）

でした。（※1）

ちなみに、
推奨されている量（30～49歳）は

✅ 男性：370（mg/日）
✅ 女性：290（mg/日）

です。

つまり、男女ともに不足状態。

1日約「100mg」程度も
不足しているのです（><）💦

高校生～大学生のときの私は
こむら返りがよく起きていました。

きっと、マグネシウムが不足
していたんだろうなと思います。

マグネシウムの必要量は
性別や年齢によって違うので…

自分にどれくらい必要なのかは
下図の「推奨量」という欄を見て
チェックしてください！

■マグネシウムの食事摂取基準

※日本人の食事摂取基準2020年版より抜粋

マグネシウム不足の原因

日本人のマグネシウム摂取量は
年々減っているのですが…
なぜだと思いますか？

その理由として、
よくあげられているのが

✅ 精製された白米を食べるようになった
✅ 粗塩から精製塩を使うようになった
✅ ストレス過多になった

ことです。

✅ 精製された白米を食べるようになったこと

玄米は、白米の「7倍」！
のマグネシウムが含まれています。

■玄米と白米のマグネシウム量の違い

玄米（100gあたり）：49 mg
白米（100gあたり）：7 mg
※炊きあがり100g中

玄米150gを1日3回食べると
それだけで「220mg」の
マグネシウムが補えます。

玄米すごいですね（＾＾）✨

昔の日本人は玄米が多かったですが
現代は精製された白米が多いので
マグネシウム摂取量が減っている
のですね（><）💦

✅ 粗塩から精製塩を使うようになったこと

精製塩とは、

不純物を取り除いた、塩化ナトリウムが「99％」以上の高純度の塩

です。

一方、粗塩とは、

塩化ナトリウム以外に、カリウム、マグネシウム、カルシウム、などを含んだ塩

のことを言います。

■ 粗塩と精製塩のマグネシウム量の違い

粗塩（100gあたり）：73 mg
精製塩（100gあたり）：18 mg

「たかが塩」と思うかもですが
塵も積もれば山となる！

こうした習慣の変化も、
マグネシウム不足の原因
になっているのかもですね💦

✅ ストレス過多になったこと

じつは、
ストレス状態のときには
尿中のマグネシウム量が増える
ということがわかっています。（※2）

つまり、ストレス状態では
マグネシウムが排出されてしまう
ということです（><）💦

病気、睡眠不足、仕事での人間関係、家庭トラブル、多忙、SNSでの誹謗中傷…。

現代人はストレスが多いですよね…。

ストレスが多い人は
より多くのマグネシウムをとる必要がある
ということが言えます。

マグネシウムが多い食材

マグネシウムは、

✅ あおさ、あおのり、わかめ、ひじきなどの海藻類
✅ 豆腐、きな粉、豆乳、納豆などの大豆製品
✅ アーモンド、くるみ、カシューナッツなどナッツ類
✅ 玄米、五穀米など雑穀
✅ ごま、干しエビ、にぼし、バナナ、アボカド

などに多く含まれています。

参考書籍（※3）に
マグネシウムを多く含む食材の覚え方
が標語で書かれていて、
面白かったのでご紹介します！

それはこちら！！

「そばのひ孫と孫はやさしい子かい？納得！」

です（笑）

そ：そば
ば：バナナ
の：のり
ひ：ひじき
ま：まめ
ご：五穀
と：豆腐
ま：抹茶
ご：ごま
わ：わかめ
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ
い：いちじく
こ：こんぶ
か：かき
い：いも
なっ：納豆
と：とうもろこし
く：くるみ

ちょっと長いですが（笑）

マグネシウムが多い食材を
簡単に覚えられますね👍

マグネシウムが多い食材を
毎日食べていますでしょうか？

これらの食材を
毎日献立に取り入れましょう！

何をどれくらいとればいいか

何をどれだけ食べれば
目標のマグネシウム量がとれるか？

という疑問が出てきそうなので！

これだけ食ベたら
マグネシウムとれるよ！

という食品の組み合わせ例を
作ってみました（＾＾）✨

※今回は、30～64歳のマグネシウム推奨量「290mg」以上をとれる組み合わせで考えました。

■マグネシウムがとれる組み合わせ①

やっぱり玄米はすごい！

お茶碗一杯分（150ｇ）
の玄米を２回食べるだけで、
半分以上のマグネシウムを補えます👍✨

■マグネシウムがとれる組み合わせ②

こちらは、玄米が少ないバージョン。
玄米と白米のミックスを
２回食べるイメージです。

さきほどに比べて玄米が少ない分、
他でしっかりマグネシウムを補います。

■マグネシウムがとれる組み合わせ③

玄米を食べないバージョンです。

マグネシウムをたくさんとれる玄米がない場合、
マグネシウムが多い食材を
かなり意識して食べましょう。

マグネシウムがとれる組み合わせ
をみていただくと、

玄米がすごい！

ということが
わかるかと思います！！

消化吸収の機能が弱い方、
胃腸機能が悪い方は
玄米をおすすめできませんが…

一般的な健康な人であれば
とにもかくにも玄米がおすすめ！！

100％玄米でなくてもOK。

玄米と白米をミックスしたり、
分づき米を活用するのもありです👍

ぜひ今日から、
マグネシウムを意識した
食生活を送っていきましょう（＾＾）

最後までご覧いただき
ありがとうございました。

【参考文献】
※1）国民健康・栄養調査（2019年）
※2）西牟田守他 1998. マグネシウム；7, 123-132.

【参考書籍】
※3）医師が教える！マグネシウムのすごい力 横田邦信 監修

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