改めて自分の体をデザインし直す必要があるようだ。（2b）

前回の記事はこちらから。

【食事編】の続きです。微々たるもんですけども、
ゆるくルールを設けてみてるので、それを書き記しておく感じです。
今回は食事のペース、実際に食べるものと意識してることについて。

・朝ごはんスキップ。現代人に一日三食は多過ぎる？

今回初めてやってることではないけども、「朝ごはんを抜く」。

実家時代はそれこそ朝ごはん抜きの「一日二食」でした。
就寝28時、起床10時とかだったので、まあ当然の流れか。
起きてすぐ昼ごはんで大盛ラーメン食いに行ってたりしてたなー。笑

「体重減らす」より「体脂肪減らす」が目的ではあるものの、
カロリーコントロールは必要なこと。この大前提としては、
一日の「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識することです。
ただ、朝ごはんを抜くことについてはこの目的ではなくて。

狙いは「オートファジー」、具体的には「16時間断食」です。

有名どこだと、やっぱりこれです。YouTube動画参考にしすぎ案件。笑

すごい雑に要約すると、食事しない時間を16時間設けることで、
細胞のオートファジー（自食作用）が起きて、たんぱく質の
分解再利用などの作用で減量・アンチエイジング効果期待できる、
というもの。

胃腸の働きもそうなんですが、着目するのは「肝臓」。栄養や糖分の変換、解毒を始め、夥しい作業をこなしている肝臓に「休む暇を与える」
という認識です。これで合ってる？笑

16時間の断食時間の確保ですが、さすがに一日三食だと難しい。
なので、今の食事パターンは基本的に、
・昼ごはん：12時半〜13時ぐらいから
・晩ごはん：19時〜19時半ぐらいから
晩ごはんを20時半までに終えると、その16時間後は翌日12時半になります。
睡眠時間を挟むことになるので、イメージよりも難しくない感じです。

先に白状しますが自分ルールは、「ゴリゴリに厳格にやらない」です。
意志の弱さの暴露でもあるけど、「0か100かなんてムリ！」ってことと、
「体質改善は長期戦だ」ってことから。
日常的に酒を飲む人なので、それは16時間断食時間に多少浸食しますし、
普通の朝ごはん食べる時もあります。ダメなんだろうけど仕方ない。
「上手くやれなくて辞めるよりいい」と思ってる。

続きまして、実際に何を食べてるかをご紹介。大体自炊です。

・野菜はしっかり、その上で肉・魚を重ねていく。

これは昔から今まで変わらないことだけど、「野菜はたっぷり摂る」。
少し前までは朝ごはんにボウル1杯ぐらいのサラダを食ってたけど（ガチ）、
今はもっぱら「スープ」にこれでもか、と野菜を入れて食べます。
スープにすることで、栄養素の取りこぼしも減らせるのが良い。
元来ラーメン好きの嗜好は、分解すると「汁物好き」ってことでもある。

玉ねぎ、キャベツ、にんじん、小松菜、ほうれん草、トマト、きのこ、
などなど、具材は冷蔵庫にあるものを自由に、思うがままに。
味付けも味噌汁、コンソメスープ、中華スープ（写真はこれ）、と気分で。

多めに食べたいものなので、濃い味にしないように気をつけつつ、
さらに個人的な好みとして、大蒜（味噌汁意外）と生姜は必ずいれて、
体を温めたり、体の抗菌作用を狙ったりもします。

スープ、副菜（またはサラダ）でしっかり野菜をキープしておいて、
主菜として肉・魚などのたんぱく質要因をチョイス。肉部門の例は、

豚肉（豚テキ）。

鶏胸肉（コチュジャン炒め）。

砂肝（バター醤油炒め）。

肉の主戦力はこんな感じで、あとは豚コマ、鶏ササミ、手羽元とか。
鶏レバーもビタミンAがどちゃくそ摂れるのでよく食べるけど、
過剰摂取すると頭痛起こすので要注意です。目安は100gぐらい。

最近は魚を意識して多めに食べるようになりました。魚部門の例は、

塩サバ。

カツオのたたき（玉ねぎに隠れて見えん）。

しめさば。日持ちするから買い置きできる。

あとはサバ缶料理とか。サバばっか、青魚ばっか。笑
魚にも脂質は結構多く入ってるんだけど、これは体にいい油なんで、
カットせずにどんどん摂りたいやつです。油＝悪、ではない、はず。

「運動編」で触れましたが、代謝を上げて体脂肪を減らすためには、
筋肉量を増やす必要があるので、たんぱく質の摂取量の確保が大事、
だと考えています。元々野菜は人よりたくさん食べてるはずなんで、
食事で最も改善すべきは、きっとここ。

・炭水化物は「そんなに嫌わなくていい」。

以前、「糖質制限」を試みたことがあるんですが、体質のせいか、
数日炭水化物をぐっと減らしてみると頭痛がきつくて、イライラし始め、
人間関係に支障をきたしそうになったので、速攻やめました。笑
全然頭回らなくなったしね。。

糖質は体にとって「車のガソリン」みたいなものなので、ある程度は必要。
なので「極端にたくさん食べない」「ちょっと控えめに」ぐらいの意識で。
ラーメン屋に行くと「大盛」「替玉」の誘惑がえぐいんですが、
「できるだけ頑張る（オブラート）」です。まあまあ負けます。笑
あんまり気にすると幸せに食えないんだもの！いいの！
いっぱい食ってしまった時は運動増やせばいいんです（脳筋

そんぐらいのゆるさでやってますが、ちょこっと意識してることもあり。

精白米にすると「糖分の塊」になってしまうので（美味いけどね）、
精米時には「分づき」を調整する。
と、最近は試しに「ビタバァレー」を混ぜて炊きます。ビタミンB増強。

カップ麺、インスタント麺は涙を飲んで「スープを残す」。
脂質・塩分コントロールの意味合いも結構大きいです。

お店のラーメンは敬意を評してスープいっちゃうことも多いですが。苦笑

発酵食品を足して腸内環境を整える。
「納豆」「キムチ」「味噌（味噌汁）」とタッグを組ませます。
特に納豆は、カサ増し要因としてもたんぱく質要因としても優秀。

忘れてないぜ、「GI値」。血糖値を爆上げしない摂取。
これ、以前記事に書いたやつですね。結論、蕎麦は美味い。

長くなったので今回は一旦ここで終わりにします。
一応PFC的な内容に着地したのかな？笑

ある程度バランスは考えつつ、ではあるけど、
あくまで食事は楽しいイベントであるべき、と思っているので、
厳しい制限を設けるよりも、それぞれの栄養素を楽しく学びつつ、
できる範囲で実験しながら実践してる感じです。

「ブロッコリーすげえ！」とか、「トマト優秀じゃん！」とか、
「腸内フローラvsビアンカ」とか（？）、知るほどに面白い。
その上で自分は「栄養食ってる」んじゃなくて「美味しいもの食ってる」。
そこが自分にとっては大前提だなと思います。

「食事編」が思ったより全然長くなってきてるけど、
もうちょっとだけ続くんじゃ。次回は捕捉的な内容になるのかな。
改めて、食べるの好きなんだなあ、俺は。笑

ではまたー。

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