あれ？この鉄分の"かたまり"美味しい！【鉄分は全身に酸素を届けるキレイと健康のみなもと】
これはなんでしょう。。
とても美味しい😋✨✨
特別なものではなく、
「ココア」でした。
意識している方はご存知かもしれない「ココア」
ココアには鉄分が豊富に含まれていて、
含有量にビックリします。
鉄分以外にも、食物繊維がかなり含まれていて
健康のためにハイカカオチョコを食べている方もいらっしゃるかと。
鉄分の話に手を出してしまった。と少し後悔しながらも、本質的な機能をまとめにかかってしまい長文になりましたので、興味のある方は美味しいココア記事以下をぜひお読み下さい。
ココアやハイカカオチョコってすごい。
ココアやハイカカオチョコは、
・ダイエット対策
・糖尿病対策
・血糖値の乱高下による血管を傷めない。＝循環器疾患の予防。
に一役買っています。
主に食物繊維が豊富に含まれているから血糖値の上昇が緩やかになります。食前のひとかけらでお腹が空いた時のドカ食い予防になる、緩やかな血糖値の上げ方(^^)
さらに万能な抗酸化物質のカカオポリフェノールのかたまり。
ココアが入ったお菓子って
上記の効果や、鉄分もかなり摂れるんです(^^)
米粉ヴィーガンクッキー。
レシピ記事作成のため熟成中💤
ごぼうの土臭さとココアがとても合う。
✴︎
私はココアをドリンクとしては全く飲む機会がなかったので、正式なココアを作ってみました。
（甘い飲み物を飲むのが苦手なのです汗 飲むというより食べたい、なぜか。）
そしたら、ココアになる前のペーストがとても美味しくてビックリしました。
このペーストを"鉄"と思ってひとさじ食べる習慣をつけたいくらい。ハイカカオっぽいコクがすごく美味しい✨
バンホーテンさんの作り方に習ってココアを作ってみました。
・ピュアココア 小さじ2
・蜂蜜小さじ1（お砂糖などお好みで）
・熱湯 少量
・豆乳 150cc（牛乳などお好みで）
蜂蜜小さじ1を入れました。
この"練る"が美味しさの秘密なのだとか。
まるでハイカカオチョコ。
混ぜる。
コクがとても美味しい。
鉄分豊富なココア☕️
以下、鉄分のおはなしです✍️
・鉄の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4aq.pdf
成人女性は1日約10mg前後。
男性は約7mg前後。
鉄分を含む食品自体少ないので、まんべんなく色々なものを食べていなければ、不足しがちです。
タンパク質や野菜や海藻をこまめに食べていると、ちょこちょこと鉄分を摂ることが出来ますが
糖質、脂質、加工食品に偏ると難しくなります。
・鉄分は全身に酸素を届ける
「キレイと健康のみなもと」
鉄分はミネラル（無機質）で
全身に酸素を届ける名脇役。
血流の"めぐり"のひとつとしても、酸素を運ぶ大事な役割りを担っています。冷えや顔色の悪さ、体中に酸素が行き渡らない＝体が酸化しやすくなる。とも言え、鉄分は美容に気を使う女性のきれいの源でもあります(^^)
健康面で体に酸素が行き渡らないと、
気力体力、全体的な免疫力の低下、血液や臓器が非効率に動く…などなど。
効率が悪く、燃費がかかる状態。
食べているのに疲れる、全く疲れが抜けない、やる気が起こらない、めまいや立ちくらみ、不定愁訴等、鉄分を意識すると全身に酸素が行き渡り、体力の底上げをしてくれるひとつになるのでは？と思います。
酸素を全身に届ける鉄分とは別に、しっかり体内の化学工場 肝臓にも貯蔵鉄をストックします(^^)
・鉄分は少しデリケート
・鉄分の吸収にビタミンCが必要。
・コーヒーやお茶のタンニンで吸収阻害。
(問題ないという報告もちらほら出ています)
・ほうれん草に多く含まれるシュウ酸カルシウムで吸収阻害（茹でこぼすと減ります）。
・過剰な食物繊維や、玄米に多く含まれるフィチン酸の過剰な摂取で吸収阻害。
・一般的に、加齢により機能が低下する傾向があります。
・過剰に摂ると過剰症が出るので、"耐容上限量"が定められています。
・鉄分から赤血球を作るには、吸収にビタミンC、造血にB12、葉酸が必要。造血ビタミンと呼ばれていて、ヴィーガンに不足しやすいのがB12です。
鉄分単体だととても不安定なので、
体の中ではタンパク質と一緒に移動しています。
鉄分&タンパク質のセットは大事です☺️
鉄分豊富な青菜とお肉。
または、青菜とお豆腐類も◎
料理的にも合う組み合わせですね。
・ココアの鉄分量
ココア 小さじ2 約1mg (ココアドリンク1杯相当）
ココアドリンク1杯で「1日の1/10量」が摂れます✨
乳製品や豆乳などのタンパク質と合わすのも理にかなっています✨
・鉄分の多い食品と含有量
⚫︎鶏レバー100g/ 約9mg
⚫︎あさり 10個程度可食部 約40g/ 約1.5mg
-比較-
豚ロース 100g 約0.6mg
鶏もも肉 100g 約0.9mg
鯖 100g 約1.2mg
ツナ缶 100g 約0.6mg
鮭 100g 約0.3mg
⚫︎ほうれん草、小松菜、春菊などの青菜全般
副菜としての1食分約60g /約1.2mg
⚫︎大豆、豆乳や豆腐、厚揚げ、油揚げなど 大豆製品全般。
木綿豆腐1丁 約300g / 約4.5mg
厚揚げ豆腐1P分 約300g / 約7.8mg
油揚げ1枚 約25g / 約0.8mg
-推奨量/1日-
成人女性1日約10mg前後
男性約7mg前後
・動物性と植物性の吸収率のちがい
動物性食品はヘム鉄。
植物性食品は非ヘム鉄。
体内吸収率は、
・動物性、ヘム鉄は約20〜40%
・植物性、非ヘム鉄は約5%
数値で見るとそんなにバランスよく摂れないかも…
と、思いそうですが、過剰症が設定されている栄養素でもあるので、自然界の食べ物が、不必要には摂らなくて良い。という状態でもあるのかなと個人的には思います。サプリなどは不自然な量でもあるので、飲む場合は規定の量を(^^)
個人的には、"自然か、不自然か"は、目安になると感じています。
こまめに色々なタンパク質や野菜、
ココアやハイカカオチョコ、青菜のような含有量の多いもの、大豆製品を摂る習慣。
ちょこちょこと色んなもの、季節のものを食べ、高栄養価のものを気づいた時に取り入れつつの、バランス食べを推奨します(^^)
なにか取り入れたいな、と参考になるものがあれば嬉しいです🌟