気にするのはカロリーだけでいいの？
お疲れ様です！CLOUD GYM トレーナーのNoriです。
先日友人Aから
「カロリーは気にしてるんだけど、一向に痩せないの・・・」
と相談されました。
私「そうなんだ・・・ちなみにどれくらいとってるの？」
A「うーん・・・多分５００くらいかな？一応サイト見て調べてるし」
私「へーすごいね！」
A「メニューが載ってて、そこにカロリーが載ってるんだ！最近は毎食そこで買ってる！」
・・・いやな予感がしてきました。
私「食べたものとか写真撮ってる？」
A「うん！友達も一緒にダイエットしてるから！ほら見て！」
そして友人は得意げにその写真を見せてきました。
「ほら！マックのポテトMサイズとコーラだけ！５００kcalに収めてるんだよ！」
私「・・・・（しばし沈黙して）。うーん、これは痩せにくいんじゃない？」
A「え！どうして？？」
私「だって、Aちゃんは今さ・・・」
「脂肪と糖しかとっていないんだよ」
【PFCバランス気にしていますか】
実は私、トレーナーの前は小学校の先生してました。
国語・算数・理科・社会は確かに大事です。仕事やコミュニケーションの基礎になりますよね。
ただ、健康に生きるという観点からすると１に家庭科、２に保健・体育であることは間違いありません。
小学校の５・６年で習った三大栄養素えていますか？
P：タンパク質→「プロテイン」と聞くとイメージ湧きますよね！
F：脂質→チョコ「ファット」サンデー、みたいなデザートありますよね笑
C：炭水化物→ローカーボの「カーボ」です！
どの栄養素にどんな食材があるのかはまた次の話に譲るとして、大事なことはこのPFCバランスを整えることなのです。
【カロリーさえ守ってれば何を食べてもいいの？】
結論は「NO！」です！
たとえば６００kcalをおにぎり三個で満たすのか、ご飯と魚とサラダと味噌汁で満たすのかは全く違います。
もちろん、大事なのは後者。「一汁三菜」とはよく言ったものですね。
なぜなら、P・F・Cそれぞれの役割があるからです。
基本的にはカロリーを守っていても、PFCのどれかのバランスが偏っていてては、体重は減りにくいし体型はどんどん悪くなります。
たとえば友人Aは、ポテトとジュースで脂質と糖質はとっていますが、タンパク質はほとんどとっていません。
しかもP：タンパク質は、シェイプアップに必要な筋肉の材料となるだけなく血管・内臓・皮膚・爪・血液の細胞・ホルモンなどに至るまで、体重の30~40%にも関わるのです。
つまり
タンパク質をとっていないのは、健康面でもダイエットでも致命的
なのです。
【優先度が高いのはPFCバランスを整えること】
理想的なPFCバランスは、食事のボリュームにもよりますが
P：タンパク質 ２０%〜３０%
F：脂質：２０%〜３０%
C：炭水化物４５%〜６０%
程度が目安かと思います。
※これについては指針もありますが、性別・年齢・運動量・筋肉量などによってかなり個人差があります。
重要なことは、PFCバランスを整えれば、カロリーも自然と整いやすいということです。
前回の記事で紹介した食事に、PFCをそれぞれふってみました。
まとめると
具材入りおにぎり ＋ 魚 ＋ サラダ ＋ 味噌汁
P →12.2+15.0+7.8+2.8=37.8（g） ３５%
F →3.3+18.6+4.9+1.9=28.7（g） ２６%
C →23.4+0.6+5+12=41 （g） ３９%
これはダイエット前提にすすめている食事ではありますが、かすってはいますかね？
そしてここからが重要。実はP・F・Cそれぞれ１gあたりのカロリーが異なるのです！！
比べてみると、脂質１gあたりのカロリーが高いのがわかりますね！
これに基づいて掛け算します。
P：４✖️３７＝１４８（kcal）
F：９✖️２８＝２５６（kcal）
C：４✖️４１＝１６４（kcal）
１４８＋２５６＋１６４＝５６８
ね？６００くらいになるでしょ。
つまり
PFCバランスを整えれば、ある程度カロリーの合計数値も整う
ということなんです。
特に脂質の部分は１gにつき９ありますから、摂りすぎには注意ですね。
【ただ、そこまでシンプルな話でもない】
PFCバランスを整えてカロリーを調整すればいいんだね！
となりますが、そんなにシンプルな話でもありません。
なせなら食事は、栄養素やタイミングだけでなく、タイミングや質、同じ栄養素の中での細かな種類など、考えることが多岐に渡るからです。
自分に向いた食材・向かない食材もあります。
ここら辺は、このようなテキストで語り尽くすのは難しく、試行錯誤しながら見つけていくものでもあります。
※CLOUD GYMでは遺伝子検査で見つけます。
好き嫌いもあるでしょうし、たまに贅沢もしたくなるでしょう。
忙しいと尚更調整するのは難しいです。
だからこそ食材を見たときに、
「なんとなくその食品のPFCバランスがイメージできる」
ことが大切なのです。
「そんなのどうやってわかるの？」
そうですね。コンビニ行きましょうか。
なせならコンビニで売っている食材のラベルには、ありがたいことにPFCの値も書いてあるからです！
どうです？コンビニってありがたいでしょ笑
コンビニで買い物をすると、栄養のいろんな勉強につながります！
〜ネクストアクション〜
「コンビニでカロリーを確認する癖がついたら、PFCバランスも見てみよう」
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