睡眠の質を上げる？医師が教える「快眠戦略」の実態！

▶「一流のビジネスマン」とは？

一定以上のパフォーマンスを上げること
→パフォーマンスの平均値が高く、ブレない。

同じ環境の中にいても、
周囲と比べて圧倒的に高い成果を
淡々と出し続ける。

【 ビジネススキル 】
・ ロジカルシンキング
・ フレームワーク
・ プレゼン力
・ 文章力

これらのビジネススキルを身につければ、
あなたの能力は確実に上がる。

だが、誰でも今日から実践でき、
すぐに効果が現れ、最短で一流に近づくための
最強のビジネススキルがある。。

それが、「睡眠」。

睡眠の肝は、

①「睡眠時間の確保」でなく「熟睡習慣の獲得」
② 1日の始まりを「起床時」でなく
　「就寝時」に切り替える
③ イレギュラーな事態でもパフォーマンスを
　 落とさない「対処法」を身につける

一流の睡眠

今回紹介するのは、この本です！
では、早速解説いきましょう！

１：レム睡眠とノンレム睡眠

皆さんはこの違いを理解してますか？

▶レム睡眠
Rapid Eye Movement（急速眼球運動）

その名のとおり、
筋肉がだらっとしてるが
目玉がきょろきょろ動いている状態。

要は、眠りが浅い状態。

レム睡眠時に起こすと80％の割合で
「夢を見ていた」と話すことから、
眠りが浅いことが分かる。

▶ ノンレム睡眠

レム睡眠の逆で、
眠りが「深い」状態。

✔　脳の休息
✔　免疫機能の向上などの効果
✔　成長ホルモンの分泌による体内組織の修復

この「ノンレム睡眠」「レム睡眠」は、
どちらも脳や身体にとって重要な睡眠です。

この２つの睡眠は、
90～120分周期で交互に繰り返しており、
バランスよく取ることで良質な睡眠に。

ー

２：睡眠を理解し、自分のスキルを発揮するには？

１流は自分の睡眠を理解している

朝起きて、頭がボーッとし
目覚めが悪いときは、深い眠り、
つまりノンレム睡眠時に起こされている。

レム睡眠時に起きることができれば、
脳は覚醒状態に近いため、比較的早く
「行動開始！」と動ける。

要は、自分のレム睡眠の時刻に
「当たり」をつける。

そして、その時刻に
目覚ましをセットする。

たったそれだけで、
自分の睡眠を理解できる。

ー

３：睡眠前の今すぐやめるべき「５つの悪習慣」

次の５つはやってしまいがちな
睡眠前の「悪習慣」です。

① 布団の中でスマホ
② 寝る前のカフェイン
③ 帰宅中の電車内でのうっかり寝
④ 帰宅直前のコンビニ立寄り
⑤ 夕食のドカ食い

ビジネスマンの何気ない日常に
スルッと入り込んでくる
この５つの悪習慣。

習慣化してしまうと
なかなか抜け出せない。

睡眠に与える悪影響と
対応策を考えていきましょう。

ー

① 風呂上がりの「眠たい」がスマホを閉じるサイン

スマホから出るブルーライトは
睡眠と相性が良くない。

夜間に、青色波長成分多く含む
環境に身を置いてしまうとアウト。

✔　体温下降
✔　眠気を誘うメラトニン分泌の抑制

そのため、大切なことは

眠くなったらスマホをいじらない

眠気に逆らってスマホをいじり続けると
ブルーライトだけでなく、
メッセージやニュースから刺激を受ける。

そして、どんどん目が冴えていく。

理想を言えば、
寝る前の２時間前から
スマホをシャットアウトする。

「無理でしょ〜」
「寝る直前まで見てるよ？」

正直、私も無理です。笑
noteも書けないですね。

そういった場合は

「 布団の中ではスマホを見ない 」

これを習慣化してください。

布団に入ってからの寝付きが
少しずつ変わってきます。

ー

② 17時以降はコーヒーを飲まない

カフェインを摂取すると
眠りを妨げます。

カフェイン摂取から
血液中のカフェイン濃度が薄れるのは
2.5〜4.5時間。

「 夕方17時以降はコーヒーを飲まない 」

これをルール化しましょう。

「コーヒーがどうしても飲みたい」
「コーヒー飲まないと気持ち悪い」

そんな方は
カフェインレスコーヒーを
試しましょう。

風味や苦味は若干劣るものの
睡眠の質を上げると考えて、
生活を変えることをオススメします。

ー

③ 電車内のうっかり寝で快眠戦略は台無しになる

疲れて電車に乗った夜は
ついつい寝てしまいません？

運良く座席が空いてると、
うっかり熟睡してしまいますよね？

でも、これも避けたい行為。

帰りの電車で熟睡してしまうと
寝室に入ってからの寝付きが悪くなる。

すると、睡眠のリズムが崩れ、
翌朝の目覚めが悪くなり、
「ダルい」状態のまま出勤する羽目に。。

そのため、少し眠くても
帰りの電車は眠らないことが
夜の睡眠の質向上に繋がる。

ー

④ 残業後のコンビニは立ち寄らない

コンビニの証明は、
照度2,500ルクス以上で
非常に明るい。

「帰り際」「就寝前」に
近所のコンビニで買い物
してませんか？

すると、光の刺激によって
メラトニンの分泌がしにくくなり、
眠りに入るタイミングが遅れる。

特に「雑誌の立ち読み」。
これはマジでアウト！！！

ついつい長居してしまううえ、
照明・雑誌内容の刺激で
脳が覚醒してしまう。。

そのため、どうしても寄りたいときは
必要最小限のものだけ買って、
サクッと出ましょう。

ー

⑤ 睡眠不足の人は太る？

「不眠」と「肥満」の関係を示す
研究結果を紹介します。

健康な成人男性を対象に
睡眠時間と食欲に関する
ホルモンの関連を調査。

すると、睡眠時間が短くなると
食欲を抑制する「レプチン」の分泌が低下し、
食欲を増進する「グレリン」の分泌が増えた。

つまり、短い睡眠時間で寝不足が続くと
食欲が旺盛になり、食べ過ぎてしまう！！

そして、肥満に繋がっていく。。。

「起きてる時間で変わるのか？」
「むしろ起きてればカロリー消費する」

なんて考える人もいるはず。
しかし、考えてみてください。

睡眠不足が続くと、
日中ボーッとして動きたくなくなり、
体の活動量も低下。

ホルモンバランスの乱れ
＋
日中の活動量の低下
⇩
ダブルパンチ！！！

不眠に良いことはありませんね。。

ー

４：自分の睡眠を理解し、朝活する方法

成功者は「朝が強い」
こんな言葉、良く耳にしますね。

確かにその通りで、
誰にも邪魔されない「朝」の時間を
有効活用できる人は成功しやすい。

「そんなこと言っても無理」
「朝なんて起きれっこない」

そんな方々へ向けて
解決策を２パターン用意しました。

ー

① 早朝にポジティブなTODOを用意する

朝起きられない原因の大部分は
「睡眠の質の悪さ」や「睡眠不足」。

だが、それ以外にも、
「楽しみがない」「目的が弱い」
という「起きるモチベーション」の要因も。

理由もなく早起きしようとしても、
なかなか起きることはできませんよね？

そこで１日が始まる前にほんの少し
「自分だけの邪魔されない時間」を作る。

そしたら、１日の充実度・満足度は
グッと上がる。

翌朝のTODOリストを
夜のうちに作っておくと、
目覚める動機になる。

ポイントは
仕事に直結するものよりも、
自分が「楽しい」と思えることをする。

たとえば・・・

✔　noteの更新
✔　資格試験の勉強
✔　30分のジョギング
✔　起きがけに飲む1杯のコーヒー

こういった「理由付け」を行い、
「起きたい！」と思わせることが大切。

ー

② 朝活は７回続ければ習慣化する

「朝活できない…」
「なぜか続かない…」

そういった人への
解決方法として、

✔　ご褒美を作る
✔　他人を巻き込む
✔　最低７回以上続ける

これらのことを意識するとGOOD！

３日坊主という言葉があるが、
３日程度では断念することに
抵抗を感じにくい。

しかし、１週間続けると
やめるのが悔しくなる。

７回ほど続けると慣れてくるので、
朝活の快適な目覚めとメリットを
十分に理解できる。

ー

５：参考文献

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

この本では
こんな悩みを解決できます。

本書では、こんな悩みの解決策をお伝えします】

✅ ベッドに入ってもしばらく眠れない
✅ 眠気がとれず仕事に集中できない
✅ 寝ても疲れがとれない
✅ 寝不足で生活リズムが乱れている
✅ 仕事のパフォーマンスにムラがある
✅ ベストな睡眠時間がわからない　etc

この本を読むと、
睡眠に対する『意識』が
マジで変わります。

「忙しいビジネスマン」が
最高のパフォーマンスを出し続けるには
『睡眠の質』が欠かせない。

また、「コーヒー活用法」など
日頃からタメになるものが
ふんだんに凝縮されてます。

副業時間の効率UPのタメにも
ぜひオススメしたい本です！！！

ー

６：まとめ

今回の記事をまとめると、、、

① レム睡眠は眠りが浅い状態、
　 ノンレム睡眠は熟睡状態。
② 自分の睡眠を理解することで
　 最高のパフォーマンスを発揮できる。
③ 今すぐやめるべき悪習慣5選
1：風呂上がりの「眠たい」はスマホを閉じるサイン
2：17時以降はコーヒーを飲まない
3： 帰宅時の電車内は絶対寝ない
4：残業後にコンビニは立ち寄らない
5：夕食時のドカ食いは控える
④ 自分の睡眠を理解し、朝活する方法
1：早朝にポジティブなTODOを用意する
2：朝活は７回続ければ習慣化する

人生の１／３は、
「寝て過ごしている」。

その「睡眠」への意識を
高く保てる人が成功できる人。

より高みを目指して
日々勉強していきましょう！

ー

７：最後に

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