筋膜ローラーで宅トレ!3ヶ月で得られた効果とおすすめエクササイズ

筋膜ローラーを使った宅トレを３ヶ月ほど続けています。その結果、膝への負担が減り、姿勢も良くなりました。今回はエクササイズや効果について紹介します。

この記事は以下の方におすすめです。

・体重増加による膝の痛みで運動しにくい

・運動が続かない

・健康になりたい

運動のポイント３点

1.丹田を意識する

この方法はヨガの先生から教わった方法です。丹田はへその下あたりの部分で、お尻を締めたときにへその下がキュッとなる感覚です。これにより運動すると、体のバランスが整い、怪我をしにくくなります。
また、日常生活でも丹田に集中すると、姿勢が良くなり、余計な力が入りにくくなります。ぜひ試してみてください。(私はこの記事を書いているときも実践してました!)

2.回数よりも効きめ

大事なのは効くように体を動かすことです。指定された回数をこなすことよりも、効かせることを意識しましょう。無理にやると続かなくなるので、3回でも良いです。自分のペースで少しずつ慣れていきましょう^^

3.無理にこなさない

無理をせず自分のペースで続けることが大切です。３分でもいいですし、体調が悪かったり眠くなるときは休んでも大丈夫です。前回の継続に関する記事でも言いましたが、「継続=毎日」という考えを捨てるとハードルが下がり、運動がしやすくなります。自分のペースで運動を続けることで、継続が容易になります。

筋膜ローラーによる運動４選

1. ほぐし（腰・背中・下半身）

ローラーで筋膜をほぐします。
特に腰と背中は入念に行いましょう。デスクワークを長時間する方はぎっくり腰の予防にもなります。常に丹田を意識することも忘れずに。

2. 自転車こぎ運動(※2以降、ローラーの上に腰をのせて行います)

脚を漕ぐように動かす運動です。スマホを見ながらでもできます。
私は音楽5曲分を目安に運動しています。1分でもいいので少しずつ時間を増やしていきましょう。

3. 下腹部を鍛える運動

腰をローラーに乗せ、両足を上げ下げする運動です。下腹部に効きます。ポイントはゆっくり呼吸に合わせてやること。大きく息を吸って、吐きながらピンと伸ばした両足をゆっくり下げます。これを5～10回繰り返します。

4. 脚の内側を鍛える運動

脚パカのクロスバージョンをゆっくり行います。お腹と脚の内側を意識し、呼吸に合わせて足を開閉します。私は30回行っていますが、脚の痛みが気になる方（膝に痛みを抱えてるなど）は5~10回でも良いです。回数よりも効かせることが大事です。通常の脚パカよりも下腹部に効くので、脚痩せとお腹痩せが期待できます。

・続けた結果

３ヶ月継続した結果は以下の通りです。

・疲れにくくなった
・膝への負担がかからなくなった
・姿勢が良くなった

体力が少しずつついてきたことも大きな成果です。家事をしてても以前より疲労感を感じにくくなりました。また、ローラーの運動で体幹が鍛えられ、膝への負担が軽減されました。私は去年より体重が10キロ増えてしまい、右膝に若干の痛みを感じていましたが、以前より運動しやすくなったと思います。（減量が1番の解決策ですが……笑）家族からは姿勢が良くなったと言われるようになりました。
ただ、まだ体重が重いので、次は減量にも取り組んでいきます。

運動が続かない方、ぜひ筋膜ローラーでの運動も試してみてください。
この記事が参考になれば嬉しいです^^