「自分を癒す力」セルフ・コンパッションの実践

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年11月10日 16:35

セルフ・コンパッション？

教育心理学の専門家、クリスティン・ネフが唱えるセルフ・コンパッションは、他人に対する思いやりを自分自身にも向けることを意味します。

私も初めは、「自分を甘やかすことで本当に自己肯定感が向上するのか？」と疑問に思っていました。

しかし、セルフ・コンパッションの学びを深めるうちに、「優しさが自己肯定感を育む鍵かもしれない」と感じるようになりました。

自己評価を高めようと努める中で、自分のネガティブな側面や自信のなさ、他人との比較による落胆を見て「ダメだ」と自己否定をしてしまいがちです。

そんなとき、自分を追い込むのではなく、自己肯定感のない自分でも価値があると優しく認めることが大切です。

セルフ・コンパッションを育むための3つの鍵

クリスティン・ネフは、セルフ・コンパッションを3つの要素で構成すると説いています。

1つ目は「優しい態度」です。

自己批判が強い人はしばしば、他人には言わないような厳しい言葉で自分を非難します。しかし、困難に直面した大切な人にかける言葉を、自分自身にもかけることが重要です。

「難しいですね」と感じられるかもしれませんが、自分への優しい声掛けを助けるために、以下の4つの質問を自問自答してみることをお勧めします。

・自分が目にしているもの

・自分が感じていること

・自分に今必要なもの

・自分自身や他人への期待

これらの質問を通じて、自分自身に優しい言葉をかける力が養われます。

2つ目は「共通の人間性」の理解です。

人は誰しも失敗をし、不完全であるという普遍的な事実を受け入れることが求められます。自分だけが劣っていると考えるのではなく、他の人々と同じく不完全であることを認識することが大切です。

3つ目は「ありのままを受け入れる」ことです。

現実の感情や状況を受け入れるのは困難ですが、強烈な感情や思考に支配されそうになった際には、現在感じていること、考えていること、抱いている感情を一つずつ確認することがお勧めです。

自分への思いやりを育む3つのエクササイズ

セルフ・コンパッションに関する研究は2000年代から進んでおり、日常生活で簡単に取り組むことができる3つのエクササイズがあります。

エクササイズ1は「セルフ・コンパッション・ジャーナル」です。

日々の出来事をセルフ・コンパッションの視点から日記に記録し、ネガティブな出来事や自己批判の瞬間を客観的に振り返り、自分に対して思いやりのあるコメントを書き加えます。

エクササイズ2は「思いやりトレーニング」です。

他者に対する思いやりから始め、大切な人が困っている時にどのような声をかけるかを想像し、それを自分自身にも適用してみましょう。これにより、自分自身に厳しい理由が明確になるかもしれません。

エクササイズ3は「つらい時のおまじない」です。

自分が感じている苦しみを言葉にし、人間共通の感情として受け入れ、自分に対する優しさを表現する言葉を見つけてみましょう。

これらのアプローチを通じて、自分自身にも優しくなることができるようになります。セルフ・コンパッションの習慣は時間をかけて築かれるものであり、自分に厳しい人ほど変化に時間がかかるかもしれませんが、自分自身を優しく受け入れることから始めましょう。

笠原彰心理学的分析
セルフ・コンパッションは自己受容と自己愛の重要な側面を表しています。クリスティン・ネフの理論における「優しさ」、「共通の人間性」、「ありのままを受け入れる」という3つの要素は、自己理解と自己慈悲の根幹をなします。これらは、内面的な対話を通じて自己評価を高め、自己効力感を強化し、最終的にはより良い精神的健康に寄与することが示唆されています。自己批判のサイクルから抜け出し、自己肯定感を育むためには、自分の不完全さを認め、他人と共有する人間性を受け入れることが不可欠です。そして、日々の実践を通じてこれらの概念を取り入れることで、自己受容の道を歩むことができるのです。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
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メンタルヘルス運動指導員

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