不安とパニックを乗り越える: 「5-4-3-2-1」法の実践ガイド

「5-4-3-2-1法」は、不安障害やパニック障害の症状を持つ方々に、感情を安定させるための具体的な手法として用いられるものです。もし、ネガティブな感情に取り囲まれた時、この法則を試してみることをおすすめいたします。

「5-4-3-2-1」法のステップ

目で確認する: まず、視界に入るものを5つ挙げてください。例: 「窓が見えます」「ペンが見えます」と声に出して確認すると、さらに効果的です。

感触を確認する: 体が感じることを4つ列挙します。例:「椅子の硬さを感じます」「手の温かさを感じます」。

耳で聞く: 耳に入ってくる音を3つ挙げます。日常の微細な音も意識して確認します。例:「時計の秒針の音」「鳥のさえずり」。

匂いを感じる: 現在感じる匂い、もしくは好きな匂いを2つ思い浮かべます。例:「コーヒーの香り」「新しい本の匂い」。

自己確認: 自分の中での好きな部分や特長を1つ思い浮かべます。他者からのフィードバックや、過去の経験を思い返してみても良いでしょう。

笠原彰心理学的分析

「5-4-3-2-1」法は、マインドフルネスや感覚の集中を活用して不安やパニックを軽減する手法として知られています。これにより、過度な不安や心の動揺から現実の環境への注意を向けることで、心を落ち着かせる効果があります。具体的に5つのステップを通じて、環境や自分自身に意識的にフォーカスすることで、過度な感情や思考から離れ、現在の瞬間に集中することができます。この方法は、特に強い不安感やパニックが襲った際に、その感情を中和するための即効性のあるテクニックとして用いられます。

笠原彰プロフィール：

プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
作新学院大学メンタルトレーニング教授

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