老けない人の食生活

こんにちは

男女問わず、多くの人たちは

『いつまでも若く見られたい』

と願うでしょう

現実は、年齢よりも
若く見える人と老けて見える人が
いるのはなぜなのでしょうか

または、自分は若い方だと思っている方は
多いと思いますが実際はどうなのでしょうか

医学的な研究によって
毎日の食べ物が
老化のカギを握っていることは明らかになっています

今回は日常の食事で、

✅何を食べるか
✅どう食べるか
✅何に気をつけたら良いのか

など、
老けない人が食べている食品についてお話しいたします

若返りにご興味がある方は
ぜひ最後までお読み頂けたらと思います

この記事が、生活習慣の見直しのきっかけになれば
幸いです

本当の老け度をチェックしてみましょう

次の質問の中で当てはまるものの数をチェックしてみてください

□唐揚げ、とんかつなどの揚げ物が好き

□肉料理はステーキや焼肉が好き

□魚料理は、お刺身よりも焼き魚の方が好き

□生野菜を食べることが少ない

□甘辛い味付けが好き

□同世代の人より、シワやシミが多い気がする

□喫煙者である、または喫煙者であった

□若い頃はぽっちゃりしていた

□若い頃は海水浴などで肌を焼くことが多かった

□健康診断で、糖尿病・血糖値が高めだと言われた

□外出する時にUVクリームなどをあまりつけない

以上の質問に３つ以上当てはまる方は
体の糖化が進行し、
後述する老化物質であるAGEが
体内に蓄積されている可能性が非常に高いそうです

この状態が続くと、数年後にはシミ・シワだけではなく
がんや糖尿病、認知症になる危険性も高くなるそうです

老化させる原因・AGEについて

まず、

体を老化させるものは一体何なのか

多くの研究者が調べた結果、
近年注目を浴びているのが、糖化だそうです

糖化とは、わかりやすくパンケーキに例えると

パンケーキを焼いたときにできる
こんがりとした美味しそうなコゲで、

そしてこのコゲが体内で起こることによって
老化が進行する、ということです

そんな糖化反応によって作られる
老化に深く関わってくる物質を、AGEと言います

このAGEは、
ブドウ糖などがタンパク質と結合して生まれるそうです

つまり老けないためには、
糖質とタンパク質を同時に加熱することによって
老化の原因物質・AGEが生まれるという
基本知識をを理解しておく必要があります

この基本さえおさえておけば、
自分で老けないための食品を選ぶことができます

老化を進めてしまう食品

老けないためには、一体何を食べたら良いのでしょうか

例えば老化を進めてしまう食材をあげるとすれば

フランクフルト、ソーセージ、ウインナー、ベーコン
などの加工肉やフライドポテトなどであるそうですが、

どれも糖質やタンパク質を高温調理したものです

つまり、
糖質やタンパク質の高温調理を避けることで、
勝手に老けない食事となっていくということです

例えば、魚を食べるときはお刺身
お肉を食べるときはしゃぶしゃぶなど

このようにできる限り生食や低温調理の料理を選ぶ、

これだけで１０年、２０年後に
大きな差がつくそうです

老けない食事の大原則

1.主食はお米をチョイス

AGEが最も少ないのが、米ですが
もちろん、ご飯を炊いた時のおこげは
AGEの値が高くなってしまいます

お米の糖質が気になる方は
冷やしてから食べることをオススメします

2.タンパク質源は魚介類や卵

タンパク質源は、
基本的には魚介類よりも肉類の方が
AGEが多めだということです

肉類は食べるために
加熱をしなければならないことが
ほとんどであるため、
さらにAGEが増えてしまうそうです

魚介類を加熱調理した場合でも
肉類と比べるとAGEの量は少ないそうです

また、タンパク質源として
卵はAGEの値が低く、栄養価が高いため
オススメなのだそうです

しかし、油で加熱してしまうと
一気にAGEの量が増えてしまいますので
生食やゆで卵、温泉卵で食べると良いそうです

3.チーズは種類に注意

また、乳製品ではチーズは要注意だそうです

チーズが熟成する長い期間に
AGEの元である糖質やタンパク質が
一緒に存在し、反応してしまうからなのだそうです

カッテージチーズやクリームチーズなどの
熟成させないチーズなら大丈夫だそうです


野菜や果物は全体的にAGEが少なめだそうです
積極的にたくさん食べるようにしましょう

栄養素を意識して食材を選ぶ

食材を選ぶときは栄養素を意識して選ぶのも良いです

ビタミンB1、ビタミンB6は糖化を抑制したり
AGEの発生を抑えたりする働きがあるそうで
若さを保つために欠かせない栄養素だそうです

・豚肉
・うなぎ
・たらこ
・ナッツ類
・レバー
・牡蠣
・さんま
・あさり
・ニシン　

などに豊富に含まれているそうです

他にも
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールも
積極的に取り入れたい栄養素です

老化を防ぐ食品

具体的にどういった食品が老化を防ぐのでしょうか

1.レモンなどの柑橘類、酢、ビネガー

梅干し１日１個で医者いらず
という言い伝えがあるように

レモン・すだち・柚子などの柑橘類や酢の
強烈な酸味の素となる成分である
古くから人間の健康に役立っているクエン酸です

クエン酸は、新陳代謝を助け
血液をサラサラにして疲れをとる働きや
殺菌作用などがあります

老化を抑える働きとしては、
クエン酸には抗酸化作用や抗糖化作用があります

抗糖化作用はあまり聞き慣れないかもしれませんが
クエン酸を含む食品と料理を一緒に摂ることによって
糖化の害を防ぐそうです

例えば、揚げ物にレモン汁や酢をかけるだけで
料理に含まれるAGEの量が半分近くに減ったと言う
研究結果があるそうなのです

さらにクエン酸は、
体内でも糖代謝を促すそうです

こういったことからも
唐揚げにレモンをかけると言うのは
理にかなっていると言うことですね

酸味が苦手でなければ、ぜひ積極的に
取り入れていきましょう

2.アボカド

アボカドにはタンパク質やビタミンB群、
カリウム・マグネシウムなどのビタミンミネラル類や
食物繊維などの
アンチエイジングにとって
優秀な成分がたっぷりと含まれているそうです

中でも注目したいのは、ビタミンEです
ビタミンEは、若返りのビタミンと言われるほど
高い抗酸化作用や
細胞の老化を防ぐ働きをもつそうです

また、アボカドの脂肪分のうち約８０％が
血液をサラサラにするという
オレイン酸やリノール酸で

リノール酸は肌を乾燥から守る働きがあり、
オレイン酸は糖質を脂肪として
ため込むのを防ぐ働きがあるそうです

ただし、リノール酸は
オメガ６脂肪酸という
炎症を促してしまう脂肪でもあるため、
摂りすぎには注意しましょう

3.わかめ・昆布

わかめや昆布といった海藻類は
日本が誇る不老の薬と言っても過言ではないそうです

どちらもミネラルやビタミンなどの
栄養素がたっぷり含まれていて
体の酸化や糖化を防ぎ、新陳代謝を活発にし
骨も丈夫にするそうです

そしてぬめり成分は食物繊維で
アルギン酸という水溶性の食物繊維だそうです

アルギン酸は、食べ物の塩分を排出し
血圧の上昇を抑える働きや
血液をサラサラにし、コレステロールを減らし
腸内細菌のバランスを整える働きがあるそうです

そして水に溶けず、便のかさを増やす
不溶性の食物繊維もたっぷりと含まれているため
腸活という観点からも
積極的に海藻類を摂取すると良いでしょう

4.生姜（しょうが）

生姜（しょうが）は、香辛料の一種で
高い殺菌作用を持ちます

内臓から温め、免疫力を上げる食材としてとても有名ですが
アンチエイジング食材としてもとても優秀だそうです

生姜について過去記事で
詳しくお話しさせていただいておりますので
合わせてお読み頂けたら幸いです

ただし、高温調理だと成分が変わってしまうため
１００度以下での調理をオススメします

生姜湯や生姜紅茶などで摂取するといいでしょう

5.にんにく

独特のにおいを持つにんにくですが
そのにおい成分が、老化やがんを抑制するそうです

このにおい成分は、アリシンという成分で
切ったり刻んだりすることで細胞が壊れ発生します

高い抗酸化作用をもち、細胞の老化を防ぎ
血液をサラサラにし、
発がん性物質を取り除くという作用もあるそうです

また、ビタミンB1と組み合わせることで
効果を発揮することがアリシンの特徴だそうです

ビタミンB1を多く含むという
豚肉、きのこ、大豆食品、うなぎ、ごまなどと
一緒に摂ることをオススメします

その他にも、美容やアンチエイジングに役立つ食品として
ワイン・ごま・高カカオチョコレートなどもあげられるそうです

さらに詳しい情報を知りたい、という方は
こちらの書籍に掲載されていますのでチェックしてみてください

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まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

1.老化のおもな原因である糖化を防ぐためには
食材はなるべく生や低温調理で食べる

2.主食はお米で、タンパク質源としては魚や卵、
また野菜や果物類などを積極的に摂取する

3.老化を防ぐ栄養素には
ポリフェノールやビタミンB群、
ビタミンA、C、Eなどがある

これらを意識して健康的な食生活を送りましょう

当noteでは自らダイエット経験に基づいた健康知識を
数多く投稿しておりますので
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健康・ダイエットについて｜高丘真弓｜note