【優れた健康効果】小豆(あずき)水・ゆで小豆について
こんにちは
美味しいものを食べたら
とても幸せな気分になりますが
食欲が止まらない、ついつい食べ過ぎてしまう
そんなとき、
飲むだけで痩せられるような飲み物があったら
とても心強いでしょう
今回は小豆(あずき)水についてのお話です
赤飯や和菓子などでおなじみの小豆は、
実はダイエット食材としても大注目なのだそうです
小豆の煮汁を捨てるのはもったいないです！
少し渋みがあり香ばしいお茶のような感覚で
飲むことができます
さまざまな不調を防ぐ強い抗酸化作用や
デトックス効果がある
小豆を煎って煮出した小豆水についてお話しします
目安としては、1日に50gのあずきを茹でて
その茹で汁を飲むのが適量だそうです
水分補給に、お茶がわりに、食事と一緒に
こまめに飲むことをおすすめします
小豆(あずき)とは
小豆は和菓子にはなくてはならない
あんこの原料として
日本人には身近な食材の一つです
小豆には、
さまざまな不調を防ぐ強い抗酸化作用や
デトックス効果があり
まさにスーパーフードといっても
過言ではないでしょう
小豆の産地
日本の小豆産地といえば、
北海道・丹波・備中が有名です
その中でも北海道は、
日本の小豆生産量の8～9割を占める
小豆産地として知られています
10～2月に小豆の旬を迎えます
国産では大納言が知られ、
粒が大きく、甘納豆や粒あんに加工されることが
多いです
小豆には栄養分がたっぷり
小豆には、次の栄養素が豊富に含まれています
【主な栄養分】
・食物繊維
（ごぼうの3倍）
・ビタミンB1
・ビタミンB２
・ポリフェノール
（赤ワインの1.5倍！豆類の中で特に含有量が多い）
・サポニン
・亜鉛
・カリウム
（アボカドの2倍）
・鉄分
・カルシウム
（米やパンよりも多い）
・アントシアニン
小豆は、
たんぱく質が豊富と言われる大豆の
2/3もの量のたんぱく質を含んでいるそうです
その他にも豊富な食物繊維や
強力なポリフェノールなどが含まれる食材です
気になる糖質量は
小豆は、血糖値の上がりにくい低GI値食材です
低インスリンダイエットなど
血糖値をコントロールするダイエット方法を
実践している人に向いている食材でしょう
ゆで小豆の糖質量は
16.9g/100gと白米の半分以下ですが、
砂糖を加えてあんこにすると
GI値が一気に上がり
血糖値が上がりやすい食材になってしまいます
ダイエット食材として取り入れる場合は
あんこやぜんざいとしてではなく、
砂糖なしの、ゆで小豆で食べることをオススメします
また、市販のあんこは
小豆よりも砂糖を多く使用しているものもあり
かなり糖質量も高いそうなので
どうしても甘いあんこを食べたい時は
手作りをして
砂糖の量を加減してみると良いでしょう
あんこを食べる時には、
血糖値の上昇を抑制する効果のある
緑茶と一緒に食べると良いでしょう
緑茶と和菓子は昔から理にかなっているのですね
香ばしくて飽きずに飲み続けられる小豆水で健康サポート
小豆を炒って煮出す小豆水は、
カロリーを気にすることなく
小豆のパワーを凝縮し、手軽に摂取できます
利尿効果が高く、むくみ太り解消に効果的で
香ばしくておいしいので、
お茶代わりに毎日の食事に取り入れられるので
無理なく続けられるのもメリットです
煮出した後のゆで小豆も、無駄なく美味しく食べられる
煮出した後の小豆にも、
あずき茶だけでは摂取るすことができない
食物繊維やタンパク質、ミネラルなどが
たっぷりと含まれていて
そのまま食べたり
ヨーグルトにトッピングするなど
余すことなく摂取できます
小豆水とは
小豆水とは、小豆の煮汁のことです
ゆで小豆を作るときの最初の煮汁には
渋みやアクが多く
料理工程では渋抜きとして捨ててしまいます
しかしこの最初の煮汁には、
抗酸化作用のあるポリフェノールや
利尿作用がありむくみをとるサポニン、
糖質・脂質の代謝を促し
太りにくい体質へと導く効果が期待される
ビタミンB1・B2など
水に溶けやすい栄養分が
たっぷりと溶け出ているのです
また、ポリフェノールには
体脂肪をためにくくしたり
糖の吸収を抑えたりする働きもあるそうです
ダイエット効果を期待できる
これらの栄養分を効率よく摂れるのが、
小豆水なのです
東洋医学では、
小豆には解毒排膿作用があるとされ
デトックス効果が期待できる食材のひとつと
されています
小豆水を飲むことによる期待される健康効果
小豆には、
糖尿病や高血圧、動脈硬化などの
生活習慣病に効果的な栄養分が
豊富に含まれています
食物繊維は、大腸がん・動脈硬化の予防
血糖値の急上昇を防いだり
コレステロール値を下げたり、
サポニンは中性脂肪を低下させ、
アントシアニンは血液をサラサラにして
動脈硬化を予防し、
カリウムは血圧の上昇を抑える効果が期待され、
まさに生活習慣病を防ぐために
体をサポートしてくれる
すごい煮汁だということですね
小豆ポリフェノールは体脂肪を溜めにくくする
小豆ポリフェノールは、脂肪の吸収を妨ぎ
体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を
低下させる効果が期待されるそうです
腸の中で糖を分解する酵素・αグルコシダーゼの
働きを抑えることで、
糖を吸収しにくくするそうです
その結果、
食後の血糖値の上昇がゆるやかになり
脂肪がつきにくくなる仕組みだそうです
また、小豆に含まれるルチンやケルセチンに、脂肪細胞の中に脂肪滴が溜まるのを
防ぐ働きがあるという報告もあるそうです
サポニンやビタミンB群が、ダイエットをサポート
あずきを煮ると、ポリフェノール以外にも
糖質などの代謝に欠かせないビタミンB1、
利尿作用のあるサポニンやカリウムも
溶け出します
むくみが気になる人にも、オススメなのです
また、多く含まれるビタミンB群には
糖質や脂質の代謝を促す働きがあります
食事で摂った糖質や脂質を
エネルギーに変えるために必要なビタミンB群は
エネルギーに変えられないと体脂肪になります
体脂肪を減らすためにビタミンB群は
必要な栄養素です
また、小豆に多く含まれるビタミンB1には
炭水化物の代謝をサポートする働きもあります
積極的にビタミンB1を摂取することで
炭水化物の代謝がスムーズにおこなわれ
蓄積される前にエネルギーとして
消費されるようになります
そしてビタミンB1には
疲労物質の代謝を助ける働きもあるのです
運動をすると、乳酸という疲労物質が
体内に生成されます
ビタミンB1は
乳酸の代謝を促してエネルギーに変換する作用が
あるので
すみやかに疲労回復をサポートできるのです
不足しがちなビタミンB群を取り入れるためにも
小豆は有効なのですね
サポニンやカリウムもダイエットサポート
小豆に含まれるサポニンは、
コレステロールや中性脂肪の増加を防ぐなど
ダイエット効果が期待できます
また、小豆には
体内の余分な塩分を排出するカリウムや
利尿作用があるサポニンが豊富で
顔や脚などのむくみの解消を促進します
そして小豆に含まれるサポニンという成分には
解毒作用があり、
二日酔いの原因であるアセトアルデヒドの
分解をサポートする効果があります
サポニンを積極的に摂ることで、
原因物質の分解がすみやかに進み
二日酔いになりにくくなるそうです
ポリフェノールで美肌効果
小豆の赤紫色は、
ポリフェノールの一種・アントシアニンです
ポリフェノールといえば赤ワインですが
小豆のポリフェノール含有量は
赤ワインよりも多いそうです
ポリフェノールの抗酸化作用は、
体（細胞）を酸化させることにより
老化を促進させる活性酸素という物質を、
無害なものにしてます
その結果、アンチエイジングにつながります
小豆は抗酸化作用が高いので、
シミやシワなどの予防改善が期待され、
美肌に導きます
食物繊維で便秘対策
小豆には、不溶性食物繊維が多く含まれています
腸を刺激したり、
便を押し出すぜん動運動を促す作用が
認められており、便秘対策に効果的です
また、腸内で善玉菌のエサとなり
腸内環境を整える作用もあります
小豆水の作り方
栄養価抜群の小豆水を作ってみましょう
30分ほど煮出すと
外皮に含まれるポリフェノールが溶け出し
煮汁に浮いてくる泡には
むくみを防ぐサポニンが含まれ
取り除かずに飲むほうがいいそうです
鍋で煮るのが面倒な場合は
保温水筒で作れば簡単です
ただし、ポリフェノールがしっかり出るよう
8時間以上浸けたほうがいいそうです
渋みがえぐみが気になる場合は、
あらかじめフライパンで1～2分空煎りすると
甘みが増して飲みやすくなります
加熱により、ポリフェノールが重合して
多少煮汁に溶け出しにくくなるかもしれませんが
タンニンなどの渋み成分の構造が変わり
渋みを感じにくくなるそうです
また、煎りたての方が風味はいいですが
小豆水を作る毎に
小豆を煎るのが面倒な場合、
まとめて煎ってもOKです
フライパンに重ならない程度の分量で煎り
冷めたら湿気を防ぐように保存し
1か月を目安に使いきります
1.材料
水 1000ml
小豆 大さじ5
キズや虫食いのない、新鮮なものを選びましょう
粒の大小は、好みでOKです
2.作り方
小豆をさっと水洗いして
ザルに上げて水分を切ります
キッチンペーパーなどで水分を取ります
フライパンで弱火～弱めの中火にかけ、
1〜2分空煎りします
焦げないよう、
木ベラなどで常に混ぜながら
香ばしい香りが立ってきて
褐色になるまで煎ってください
鍋に空煎りした小豆と水を入れて火にかけます
沸騰したら弱火にして、30分煮出します
お湯が茶褐色になるまで煮詰めます
30分煮たらザルでこして
小豆水とゆで小豆に分けて、
冷めたらそれぞれ保存容器に入れて
冷蔵庫で保存します
小豆はすぐに食べない場合は
冷凍で1か月間保存が可能です
あずき水は傷みやすいので
翌日飲む分は保存容器に入れて
必ず冷蔵庫で保存してください
簡単で続けやすい！一晩置くだけ！保温水筒で作る場合
1.材料
小豆 大さじ5
熱湯 1000ml
2.作り方
あらかじめ小豆は空煎りしましょう
保温水筒を洗い、小豆を入れ
沸騰したての熱湯を注ぎ
ふたを閉めて一晩（8時間）置くだけです
効果的な飲み方
麦茶感覚で、いつ飲んでもOKです
冷温どちらでも効果は変わらないそうなので
好みで温めたり
濃いと思ったら、お湯やお水で割ってもOKです
栄養豊富なため傷みやすいので、
冷蔵保存で2～3日で飲み切ってください
小豆水をダイエット目的で飲む場合の注意点
小豆水を飲んでいるからといって、
間食や食事の量を増やして良いと
いうわけではありません
バランスの取れた食生活を心がけましょうね
そして、
小豆水と軽い運動との相乗効果が生まれますので
軽い運動を取り入れましょう
30分程度のウォーキングが効果的です
エスカレーターやエレベーターではなく
階段を使ったり
近くへ買い物に行くときは歩いたり
無理のない範囲で軽く身体を動かしましょう
残った小豆も食べれば、尚イイ！
小豆水を作るたびに、ゆで小豆もできます
ゆで小豆には不溶性の食物繊維が豊富に含まれ、
豆の中のでんぷんが加熱により
難消化性でんぷんに変わります
そのため、ゆっくりと消化され
腹もちが良くなるほか、
便通の改善も期待できるそうです
また、小豆には
食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が
含まれることもわかってきたそうです
残った小豆にも栄養たっぷりなので
捨てずにぜひ活用しましょう
煮出しただけの小豆はやや硬いです
そのまま普段の食事に加え
歯ごたえを楽しんだり、
肉ジャガや筑前煮、カレーなどに加えて煮込んで
柔らかい小豆を美味しく楽しめます
ゆであずきは冷凍保存できるので、
まとめて冷凍しておいて
サラダなどに加えたり気軽に使えます
ゆで小豆の気になるカロリー
ゆで小豆は100gあたり143kcalあり
白飯100gあたり168kcalと同じくらいの
カロリーがあります
いくら体に良いからといって、食べ過ぎは
カロリーオーバーになってしまいます
100gほどまでにしましょう
ご飯に混ぜて簡単小豆ご飯に
少ない量のご飯でも満足感が得られ、
腹もちが良くなります
チャーハンやリゾットなどに混ぜても
美味しいですよ
ひき肉に混ぜてかさ増しに
ハンバーグに小豆を混ぜると
お肉を減らせてカロリーダウンできます
また食物繊維がプラスされ、
食べ応えもUPします
ドライカレーや麻婆豆腐など混ぜても
美味しいですよ
小豆のオリーブニンニク炒め
オリーブオイルとスライスしたにんにくを
弱火にかけて香りを移し、
塩コショウで味付けします
そのまま食べたりお酒のアテにしたり
サラダに入れたりパンにのせたりと
さまざまなアレンジができて便利です
腸内環境を整えるヨーグルトとはちみつを合わせる
ヨーグルトにトッピングすると
小豆の食物繊維と乳酸菌が腸内環境を整え
便秘解消の効果が期待できます
小豆のビタミンBとEは脂溶性なので
ヨーグルトと一緒にとることで吸収がUPします
はちみつにも
腸内環境を整える効果がありますので
相乗効果抜群です◎
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
小豆を煮出すことにより、
ゆでた小豆を食べてお腹が満足し
煮汁で水分補給ができ、同時に栄養補給もでき
まさに一石三鳥ですね
手軽にできる健康法だと思います
ぜひ試してみてくださいね
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております