脂肪がつきにくい食べ物とは

こんにちは

気温が上がり、薄着の季節がやってきました

寒い日は服やジャンパーで隠すことができたのが
半袖になると特に二の腕が気になります　笑

脂肪がつきにくい食事はなんだろう？と
気になる方が多いと思いますが
特にアスリートにとって
余分な体脂肪をつけないようにすることは
パフォーマンス維持のために必要なことです

余った摂取エネルギーは脂肪になる

「脂肪がつきにくい食べ物は何か」という話に行く前に
まず、エネルギー代謝の基本を知っておきましょう

前提として、食事からの摂取エネルギー量より
消費エネルギー量が少なければ
余った分は体内に脂肪として蓄えられます

1日の総消費エネルギー量は基礎代謝量が約60％、
食事誘発性熱産生が約10％、
身体活動量が約30％で構成されています

基礎代謝量は体格に、
食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため
個人内での変動はあまり大きくありません

しかし、筋肉量が多い人の方は
基礎代謝量が高い傾向にあるので
余分な体脂肪をつけないためにも
トレーニングを継続していくことは必要不可欠です

過剰摂取されたたんぱく質も脂肪になる

もう１つの基本は、五大栄養素の中でも
エネルギーを作り出すことができるのは
三大栄養素と呼ばれる
炭水化物・脂質・たんぱく質です

たんぱく質を多く含む食品なら
いくら摂っても良いと思っている方が多いと思います

私もかつてそう信じておりました

トレーニングをしていても体たんぱく質合成に
利用される1日のたんぱく質量には上限があり
余ったたんぱく質は脂肪に変換され
体内に蓄積されてしまうそうです

野菜や海藻類など、
エネルギー量の少ないものばかり食べていれば
摂取エネルギー量は少なくなりますが
アスリートの体作りやパフォーマンス向上は
期待ができません

脂肪がつきにくい食事は
これらのことから以下の形が考えられます

1.基本の食事の形に整え、エネルギー量の少ない野菜をしっかり摂り特に肉類は脂質の少ない赤身の多い部位を選ぶ

具体例としては、次のようなことが挙げられます

・鶏肉は胸肉やささみ肉を選び、
皮や脂の塊は破棄する

・豚肉や牛肉はひれ肉やもも肉を選び、
ロース肉を使用する場合はまわりの脂肪を取り除く

・牛乳やヨーグルトは低脂肪または
無脂肪のものを選ぶ

・チーズは脂質の少ないカッテージチーズを選ぶ

・果物はビタミンが豊富だが、
糖質も多いので食べ過ぎない　

2.揚げ物など脂質摂取が多くなる調理法を控えたり、油を控えられるような調理器具を使用したりして調理用の油の量を控える

見落としがちな次の点にも気をつけましょう

・サラダのドレッシングは
ノンオイルや油の少ないものを選ぶ

・カロリーの高いマヨネーズ、焼き肉のタレ、
ソース類の使い過ぎに注意する

・パスタに粉チーズをたっぷりかけ過ぎない

Ballarini バッラリーニ 「 パヴィア フライパン 26cm イタリア製 」 ガス火専用 グラニチウム 5層コーティング 【日本正規販売品】 75001-773

3.摂取エネルギー量より消費エネルギー量が少なくならないように、運動量を確保する

これらのように、
肉の部位の選択や調理法、調味料等に
気をつけていくことで
摂取エネルギー量は抑えることができます

また、『ちょっとだけ』と思って食べている間食も
チリも積もれば山となりますので要注意です

赤身肉×温野菜のサラダはオススメ

牛肉の赤身は
高たんぱく+低糖質ということです
ダイエッターやアスリートにおすすめの食材です

特にランプ肉は、もも肉の中でも柔らかく
うま味が詰まった部位で
ひれ肉より安価ですし
低脂質+高タンパク質で鉄分も多く含まれていて
オススメの食材です

和牛より国産牛や輸入牛肉の方が、
脂質が少なくカロリーも低いので
状況に合わせて選んでみてください

また、寒い季節は冷たいサラダなどで
生野菜を取りにくい場合は
サッとゆでたり焼いたりすると食べやすくなります

熱に弱いビタミン類の破壊は多少ありますが
冷たくて少ししか食べられないよりは
オススメの食べ方です

余熱で火の通りが進むので
加熱し過ぎないことがポイントです

定期的に体重計(体組成計)に乗る

食事のほかにも、毎日決まった時間に
体重計(体組成計)に乗り
体重や体脂肪率のグラフを付けることもオススメします

オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W

体重の増減に一喜一憂する必要はありませんが
増えてしまったと思った日は有酸素運動を増やし、
消費エネルギー量を上げて早くリカバリすると
コンディション維持につながります

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

ただ体重の数値を気にするだけでなく、
筋肉量やパフォーマンス維持に努めることも
ダイエット成功の鍵になりますし
なによりも健康維持に繋がりますので

日々の習慣に取り入れてみてくださいね◎