「怒りの感情との向き合い方」
2024年8月16日（金）
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おはようございます。
頭の中の爆竹が鳴り止まないマサキです。
#暴発しました
今日は「怒りの感情との向き合い方」について、これまでぼくなりに学んできたことを言語化してお話しします。
特に、怒りと密接に関連する「反芻思考（はんすうしこう）」についても触れていきます。
#自己観察 #マインドフルネス
▼怒りは人生の時間を奪う静かな泥棒
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ぼくたちは日々、様々な場面で怒りを感じることがあります。他人の言動に腹を立て、その怒りが頭から離れず、一日中モヤモヤしてしまった経験は誰にでもあるでしょう。
#ぼくも短気でした
しかし、よく考えてみると、他人に対して怒りの感情を向け続けることは、「自分の貴重な人生の時間を無駄にしているのと同じ」なのです。
#命をドブに捨てているようなもの
怒りに支配されている間、私たちは創造的な思考や前向きな行動を取ることができません。
#短気は損気とはよく言ったものです
さらに厄介なのは、怒りが「反芻思考（はんすうしこう）」を引き起こすことです。反芻思考とは、同じネガティブな考えを繰り返し思い浮かべてしまう状態のことを指します。これにより、怒りの感情がさらに長引き、より多くの時間を奪われることになるのです。
#5秒で忘れよ
▼反芻思考を捨てる：マインドフルネスの実践
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反芻思考から抜け出し、怒りをコントロールするために、マインドフルネスの実践が非常に効果的です。
以下のステップを意識してみましょう。
1. 気づきを持つ
まず、自分が反芻思考に陥っていることに気づくことが大切です。「あ、また同じことを考えている」と認識できれば、それだけで一歩前進です。
2. 深呼吸で現在に戻る
反芻思考に気づいたら、すぐに深呼吸をしましょう。5秒かけて吸い込み、5秒かけて吐き出す。これを3回繰り返すことで、過去や未来ではなく「今、ここ」に意識を戻すことができます。
3. 思考を観察する
自分の思考を、川を流れる葉っぱのように観察してみましょう。それらにとらわれず、ただ流れていくのを見守ります。
4. 「今」に集中する
五感を使って、今この瞬間の体験に集中します。例えば、足の裏の感覚、周りの音、目の前の景色など、現在の感覚に意識を向けます。
5. セルフ・コンパッションを持つ
反芻思考に陥ってしまった自分を責めないことが重要です。「誰でも時には同じように考えてしまうもの」と、自分に優しく接しましょう。
▼怒りと反芻思考を手放す具体的な方法
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1. 思考停止のテクニック
反芻思考が始まったら、心の中で「ストップ！」と叫んでみましょう。これにより、思考の流れを一時的に止めることができます。
2. 気分転換活動を用意する
前もって、反芻思考から抜け出すための活動リストを作っておきます。例えば、短い散歩、好きな音楽を聴く、簡単なストレッチなど。思考の輪から抜け出すきっかけになります。
#ぼくは走ります
3. 感謝の実践
怒りや反芻思考に陥りそうになったら、すぐに3つの感謝できることを挙げてみましょう。これにより、ネガティブな思考からポジティブな思考へと切り替えやすくなります。
4. 「書いて捨てる」ワーク
怒りや反芻している内容を紙に書き出し、それを物理的に捨てる（または燃やす）ことで、象徴的に感情を手放す練習をします。
5. 「それで？」テクニック
反芻思考が続いたら、「それで？」と自問自答を繰り返します。多くの場合、数回繰り返すうちに思考の無意味さに気づくことができます。
▼怒りと反芻を超えた先にある真の平穏
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怒りや反芻思考と向き合い、それらを乗り越えることで、ぼくたちはより豊かで充実した人生を送ることができます。他人や過去の出来事に感情を奪われるのではなく、自分自身の内面に目を向け、現在に集中することで、本当の意味での平穏を見出すことができるのです。
何か腹立たしいことがあったら、まず深呼吸をして心を落ち着かせましょう。
そして自分に問いかけてみてください。
「この怒りは、本当に必要だろうか？」
「この反芻思考は、今の自分にとって有益だろうか？」と。
怒りや反芻思考に時間を奪われるのではなく、自分の成長や幸せのために時間を使うことを意識しましょう。
そうすることで、きっと新しい自分との出会いがあるはずです。
現在この瞬間に意識を向け、怒りや反芻から自由になることで、人生はより豊かなものになっていきます。
一緒に、マインドフルな生活を目指していきましょう。
現場からは以上です。
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