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【実は…】日本人の90%が知らない「脳に効く科学的に正しい考え方」とは?【49以上のデータで解説】
こんにちは!みゅーです。
さきに【結論】ですが、当noteは↓以下4つの【ストレスを激減させる科学的な思考法】について解説します。
▶︎科学的に正しい【4つの考え方】
①セルフ・コンパッション
②リフレーミング(リアプレイザル)
③筆記 開示(エクスプレッシブ・ライティング)
④ネガティビティ・バイアスの克服
それでは、さっそく1つ目の『セルフ・コンパッション』から始めていきましょう。
①【26のメリット】あるがままを受け入れる『セルフ・コンパッション』とは❓
科学的な研究によると、あるがままの自分を認められる人ほど、↓以下【26のメリット】を受けやすくなるのだそう。
▶︎心理的なメリット【16選】
・自制心が改善
・共感スキルが改善
・抑うつ気分が改善
・人生の幸福度が改善
・モチベーションが改善
・ネガティブ思考が改善
・問題 解決スキルが改善
・ストレス抵抗力がアップ
・逆境を乗り越えやすくなる
・自己 肯定感(自信)が改善
・衝動的な言動を取らなくなる
・自意識 過剰を防ぎやすくなる
・反すう思考に囚われにくくなる
・クリエイティビティ(創造性)が改善
・自己 否定や自己 批判にハマりにくくなる
・「成長に繋がる努力」ができるようになる…など
▶︎身体的なメリット【6選】
・免疫力が改善
・血糖値が改善
・慢性痛が改善
・肥満になりにくくなる
・身体的なストレス レベルが改善
・健康的な生活スタイルを実践するようになる…など
▶︎生活面のメリット【4選】
・学業(仕事)成績が改善
・業務パフォーマンスが改善
・パートナーとの破局リスクが改善
・良い対人 関係を築けるようになる…など
(参考 文献:『マインドフル・セルフ・コンパッション ワークブック』『insight(インサイト)ーいまの自分を正しく知り、仕事と人生を劇的に変える自己 認識の力』『スタンフォードの自分を変える教室』『残酷すぎる成功法則ー9割 間違える「その常識」を科学する』)
ありのままを受け止める思考法(スキル)のことを、専門的に『セルフ・コンパッション』とか『セルフ・アクセプタンス』などと呼びます。
そして、セルフ・コンパッションの核となる考えは、あるがままを積極的に認めていく『受容』と『許し』。
あらゆることを「受け入れ」て、積極的に「許して」いく姿勢を身につけることで、26の科学的なメリットを手に入れていきましょうね。
たとえば、2018年の研究によれば、じぶんへの思いやりを持てている人ほど、身体的な健康を維持しやすくなるのだそう。
(参考 論文:『Brief report: Self-compassion, physical health and the mediating role of health-promoting behaviours. Sara Dunne et al. J Health Psychol. 2018 Jun.』)
また、2012年の研究データでは、セルフ・コンパッションを実践できている人ほど、うつ病や不安 障害などのリスクが大きく改善。
(参考 論文:『Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Angus MacBeth et al. Clin Psychol Rev. 2012 Aug.』)
ほかにも、同じく2012年の研究によると、そのままの自分を認められる人ほど、首コリや肩コリ、それから頭痛などの慢性痛が改善されやすくなると報告。
(参考 論文:『Self-compassion in patients with persistent musculoskeletal pain: relationship of self-compassion to adjustment to persistent pain Anava A Wren et al. J Pain Symptom Manage. 2012 Apr.』)
②【衝撃】セルフ・コンパッションの実践=「過去のトラウマ」すら乗り越える👊
まだ あります。
続けていきましょう。
2015年の研究データでは、ありのままを受け入れている人のほうが、より強く人生を幸せに感じているのだとか。
(参考 論文:『The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Ulli Zessin et al. Appl Psychol Health Well Being. 2015 Nov.』)
そして、同2015年の研究では、なんと「PTSD(トラウマ)の症状」すらも改善できることが確認されています。
(参考 論文:『Self-Compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma-exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. Regina Hiraoka et al. J Trauma Stress. 2015 Apr.』)
まとめると、セルフ・コンパッションを身につけている人のほうが、心身ともに健康でハッピーな毎日を過ごしていけるのですね。
以上の結果から分かるとおり、あるがままを受け止められる人ほど、人生がイージーモード化すること間違いナシ。
…反対に、ありのままを受け入れられずにいることは、あなたのことを365日ずっと責め続ける “害虫” を飼うようなもの。
頭のなかが「批判的なコトバ」ばかりで埋め尽くされていたら…心身ともに健康で、幸せな人生を送れるはずもないですよね。
思うに、わたしを含む日本人の9割 以上に足りていないのが、「そのままの自分を受け入れるチカラ」かと。
ここで1つ、思い返してみてほしい。
「もっと頑張らなきゃ!」とか「まだまだ努力しなきゃ!」などと考え、必要 以上のストレスを抱え込むことがないかと。
あるいは、会社の上司や先輩たちからの要求を断れず、本心を押しころして「他人の意見」に振り回されていないかと。
たしかに、そのままの自分ではなく「他人から見た自分」を演じてしまうのは、本音を口にできない「日本人らしい特徴」の1つかもしれませんね。
③【4つのデメリット】「ありのままの気持ち」を受け止められずにいると…☠️
しかし、【ご注意】ください。
じつは、2002年+2013年の研究によれば、本音を言わずに溜め込みがちな人ほど、↓以下のデメリットを受けやすくなるのだそう。
▶︎本心を吐き出せない人ほど…
・がんのリスクが悪化
・心臓病のリスクが悪化
・体内のストレス レベルが悪化
・寿命が “3年” も短くなりやすい…など
(参考 論文:『Benjamin P Chapman et al. J Psychosom Res. 2013 Oct. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up.』『Journaling about stressful events: effects of cognitive processing and emotional expression. Philip M Ullrich et al. Ann Behav Med. Summer 2002.』)
分かりやすく言うと、本音を偽(いつわ)れば偽るほど、あなたの身体にダメージが蓄積されていく…ということ。
反対に、セルフ・コンパッションの考え方では、あなたが感じる「本心」や「本音」を大切にします。
「ホントは嫌なんだけど…」と感じたら、そのネガティブな感情を受け入れた上で、じっさいの行動へと反映させていくのです。
たとえば、飲み会の誘いや上司の仕事の割り振りなどが苦痛なら、まずは その「苦しい気持ち」を受け止めます。
「イヤだ!」を大事にします。
そして、あなた自身の感情を受け止めたうえで、「自分の気持ちを大切にするには、どんな対応をすべきか?」を考えていく。
たとえるなら、あなたが感じる「イヤな感じ」は、正しい行動へと導くための “コンパス” のようなもの。
つまり、第一に「ありのままの気持ち」を受け入れることが、人生を正しい方向に向かわせる “案内図” になるのですね。
なので、断言できます。
本心を偽りがちな…わたしたち日本人だからこそ。
現代の厳しいストレス社会を生き抜くために、『セルフ・コンパッション』の思考法が不可欠なのだと。
④【科学で解説】「ありのままを受け入れる」って…胡散クサくない??(゚Д゚)
とはいえ、一方で↓以下のような反論もあるかもしれません。
「セルフ・コンパッションのメリットについては理解できたけど…なんか、ちょっと胡散クサいなぁ…」
「結局、ポジティブ思考になって自信を持つのと変わらないんじゃ? …自己 啓発にありがちなヤツよね」
たしかに↑上記にあるとおり、〇〇思考法とか△△マインドといった話になると、とたん胡散クサさが滲み出てしまうもの。
そこで、きちんと科学的に実証された方法だと証明すべく、セルフ・コンパッションを「生理学」で解剖してみましょう。
たとえば、2008年の研究によると、じぶんに対して優しさを向けられる人ほど、体内の「コルチゾール値」が軽減。
ストレスが改善したのだそう。
(参考 論文:『Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry: Journal of Treatment Evaluation, 5(3), 132–139.』)
『コルチゾール』とは、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンの一種。
なので、精神的な負担を感じているときは増加し、反対にストレスが減った時には、分泌量が少なくなっていきます。
(参考 論文:『標準生理学 第11版』『カンデル神経科学 第5版』『生理心理学 第2版 脳のはたかきから見た心の世界』)
分かりやすくいうと、ありのままを受け止められる人の体内では、ストレスに関わる物質が少なくなっていた…ということ。
つまり、ストレスが「身体の内側」から改善されていたのですね。
となれば、じぶんに思いやりを向けることは、困難から身を守る “鎧(よろい)” のようなもの。
苦しい現実に打ち勝つための「科学的な思考法」の1つ——それが、『セルフ・コンパッション』の真価なのです。
おまけ①【体験談】うつ病に追い込まれた私に必要だったもの=科学的なストレス対策🧪
…ここで、ちょっとだけ余談を。
わたしは、あなた含め9割 以上の日本人に不可欠なのが、データに基づいた「科学的なストレス対策」だと考えています。
というのも、わたし自身が23〜25才の2年間に「大うつ病」を患(わずら)い、自殺 寸前まで追い込まれた経験があるからです。
ひとことで言うと、かつて科学的なストレス対策が必要だったのは、当時の「わたし自身」だったのですね。
想像してみてほしい。
24時間365日ずっと、頭の中で「自己 否定」や「自責の念」がリフレインして、ベッドの上で呻(うめ)き声をあげる毎日を…。
3時間おきくらいに1度、「理由もなく叫びたくなる瞬間」が訪れ、家族や友だちからも「おかしなヤツ」として扱われる苦痛の日々を…。
…あなたは、そんな日常を過ごしたいでしょうか?
ストレスの先に「絶望の日々」があると分かっていながら、なにも対策せずに人生の苦しみが襲ってくるのを待ちますか?
電車に乗ることすら、恐怖。
心臓がバクバクと脈打つような不安と、苦痛。
わたしは、かつての自分が経験したような絶望や恐怖を…あなたに味わってほしくない。
苦しんでほしくないのです。
以上のような想いを込めて、本noteでは「科学的なストレス対策(認知・考えかた編)」を【決定版】としてまとめました。
49を超える文献+論文をもとに、中1でも理解できるよう分かりやすくお話していきます。
なので、科学的な信頼性はバッチリ保障できますよ。
と、ここで1つ、あなただけに【超お得な情報】を。
なんと今だけ、3冊セットで購入した場合のみ特別セールで、1冊分の【890円を無料でプレゼント】しちゃいます。
…とはいえ、あなたの大切な お金を払うのですから、せっかくの自己 投資で失敗したくないですよね。
だいじょうぶ。
どうか、ご安心を。
本noteは【24時間いつでも返品OK】。
なので、あなたが損をすることは万が一にもありませんよ。
さぁ、今よりも苦しくなる未来に絶望するのか。
それとも、明日の1食分のディナー代を節約して、未来を切り拓くべく当noteに投資するのか。
このさきの未来を変えられるかどうかは、今この瞬間の【あなたの選択しだい】ですよ。
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