【noteで学ぶ健康習慣の科学⑥：『食物繊維』はどれくらい摂るべきなのか？】

　こんにちは(o・ω・o)カエルです。
　
　前回までのシリーズで、昨今最強の食物繊維と呼ばれている「イヌリン」について調べまくってきた訳ですが、

　
(蛙・ω・o)「そもそも食物繊維について深く理解してない気がする」

　
　という事に気が付きまして、ちょっと掘り下げてみるか。
　となりました。今回のnoteのテーマでございます。

「食物繊維はどれくらい摂るべきなのか？」

　ちなみにイヌリンは1日10〜15gが推奨です。イヌリンは食物繊維の中でもその利用率（発酵率）が100％なので、摂った分全てが活用される訳ですが、必要な食物繊維量となると実はもっと多くなります。
「野菜は毎日たくさん食べよう」とはよく見聞きしますが、そして厚生労働省は成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g以上と定めていますが、 それで食物繊維は十分に摂れるのか？
　結局サプリメントなどで追加しないといけないのか？
　
　と、このあたりを調べてみました。
　
　良かったら参考にしてみてくださいませ(o・ω・o)
　
　

■一日の必要な食物繊維量

　結論から書くと、
　

✅一日の必要な食物繊維量は、25〜29gの食物繊維が最低ライン

　
　とのこと。
　ちなみにこの量を摂ることができると、
　

✅早期死亡率が15〜35％低下
✅心疾患、脳卒中、糖尿病、大腸がんのリスクが16〜24％低下

　
　ということが解っています。
　
　なお、厚生労働省が示す、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上。
　
　この目標値の理由は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安だそう。
　
　つまり、

✅一日20g前後の食物繊維摂取で、整腸効果があるよ

　
　というのが厚生労働省が示す食物繊維の指標って事ですね。
　
　
　

■食物繊維はどう摂る？

　基本的には

・全粒粉
・野菜
・フルーツ
・豆類

　が食物繊維を多く含む食材です。
　
　されど、食べ物にはメリットデメリットがありまして、

・大量の全粒粉は鉄分不足になる可能性がある
　
・豆類や穀物に含まれる「レクチン」は毒性を持ったタンパク質の一種。リーキーガット（腸へのダメージ）を引き起こしたり、筋肉量減少、すい臓の機能低下
※レクチンは15分の加熱調理で減少

　
　みたいな事が解っています。
　
　て事で、食物繊維は野菜とフルーツから摂るのがベターな訳です。
　
　食物繊維が多く含まれる野菜とフルーツは、

・イモ類　・海藻類　・キノコ類
・ごぼう　・ふき　・セロリ　・アスパラガス
・青菜類　・キャベツ　・白菜　・アボカド
・柑橘類　・バナナ　・りんご
・オートミール　等

　
　食材別の食物繊維が豊富な食品だと、

アボカド1個　12.2g
ごぼう1本　10.0g
ほうれん草　1束　7.0g
りんご1個　4.5g
干し柿1個　4.2g
ライ麦パン1個　4.0g
にんじん1本　3.5g
干しいちじく1個　3.3g
なめこ1パック　3.3g
しめじ1パック　3.3g
茹で栗4個　3.3g
ひきわり納豆1パック　3.0g

　
　となっています。
　
　されど、やはり毎日この食材から食物繊維を30g前後摂るのは難しそう。
　
　てことで結局、野菜フルーツとサプリメントとを組み合わせて摂るのが、栄養価的にもコスパ的にも簡単という事になりそう。

　
　食物繊維の中でも有効なものとしては、

✅イヌリン
✅オオバコ
✅難消化性デキストリン

　
　が入手しやすく、既に市場に多く出回っています。
　オススメは勿論イヌリンですが、イヌリンを主として他にも色々な食物繊維を配合しているサプリメントがあるようなので、体質との相性をみて色々試してみるのが良さそうです。
　
　
　
　食物繊維について調べてみましたが、お役に立ちそうでしょうか？(o・ω・o)毎日の食材選びやサプリメントの参考にしてみてくださいませ。
　
　それではまた(o・ω・o)ﾉｼ

【参考資料】
・食物繊維の必要性と健康/厚生労働省
・食物繊維のメリットを引き出すには最低で1日どれぐらいとればいいのか？問題/パレオな男
・豆にふくまれる毒素「レクチン」には、どこまで気をつけるべきか/パレオな男
・便秘対策に！食物繊維の多い食品/明治
・【腸活特集】便秘に悩む方必見！食物繊維が多く含まれる食べ物一覧