最強の習慣化テクニック『if thenプランニング』運動習慣で人生を変える【"１日30秒"から始める運動習慣】其ノ貮

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　はじめまして。もしくはまた覗いていただきありがとうございます。

　今回は、私が運動を習慣化できた『手段』について書きます。
　今回も短くシンプルにまとめたいと思います。

　どうぞ、5分程度お付き合いください。損はさせませんので。

▪️【if thenプランニング】とは

　

　今回は有名な内容なので、既知の方も多いかもしれません。

『if then プランニング』という習慣化テクニックです。

　この『if then プランニング』は"習慣化の帝王"など、強烈な称され方をしています。

　目標の達成率や仕事の成功などを数値化した、『効果量』と呼ばれるものが存在するのをご存知でしょうか？
　これは、0.1～1の間で数値化されるのですが、

『if then プランニング』の効果量は0.65です。

　低いように感じるかと思いますが(私は正直、低いな、と思いました)、その他の効果があるとされている『マインドフルネス瞑想』が0.34なので、比較するとほぼ２倍の効果があることになります。
　さらに、効果量0.5を越えるものは、「絶対にやったほうがいい!!」というレベルのものになるので、
『if then プランニング』の0.65がどれだけ試す価値があるのか、を感じてもらえるかと思います。

　そしてこれは私が『if then プランニング』を体験した感想ですが、
　
　

「これ本当に超良い!!　とりあえずやりたいことがあるならif then プランニングでやっとけ!!」
　　
　

　です。
　「低いな」と思っていた自分は何も知らない愚か者だったと知りました。
　それくらい効果があります。

『if then プランニング』の使い方を説明する前に、私が運動を習慣化させた時の内容を簡単にお話しします。

【晩御飯を食べるなら、その前に30秒運動をする】

　これだけです。
　これを約2ヶ月程度、少しずつ運動内容と時間を増やしていきました。
　と言うかやってる内に運動が物足りなくなったんですね。
　そして、これが今では、

【朝起きたら4分✕２回バーピージャンプをする。夜帰宅したらバーピージャンプを4分する(+他の運動も組み合わせる)】

　になっています。
　運動習慣なんて高校以来15年以上皆無だった私が、『if then プランニング』を使って運動を始めたことによって、１日２回、そこそこハードな運動を毎日毎朝毎晩続けるまでに習慣化できたのです。

　それほど『if then プランニング』は強烈な効果があります。

　そしてやっとここから『if then プランニング』の説明になりますが、使い方はいたってシンプルです。
　
　

【①をするなら、②をする】
　
　
　

　です。超簡単です。

　私の場合はこれが「①晩御飯を食べるなら、②運動をする」となった訳です。

▪️if thenプランニングの使い方
①に普段から行ってる習慣を当てはめる

　例えば『朝起きたら顔を洗う』などです。

②に習慣化したい内容を当てはめる

　今回は『30秒ジャンピングスクワットをする』としましょう。
　そうすると、

【朝起きたら顔を洗って、30秒だけジャンピングスクワットをする】
　となります。超簡単です。

　さらに小技を紹介します。

　『既にある習慣の前に、新しく習慣化したいことを持ってくる』

　超簡単ですが、これが個人的に超オススメです。
　ですので私の場合は【晩御飯を食べるなら、その前に30秒運動をする】だった訳です。

　運動でも勉強でも、何かにチャレンジする時はそうですが、
『始めるハードル』と『続けるハードル』
　この２つの高いハードルが付きまといます。
　そして始めるたび、続けようと頑張るたびに「めんどうだ」と思うのが人間です。
　その「めんどう」を越えるためには『if then プランニング』による【既存習慣に新習慣をひも付ける】ことが非常に有効です。
　私の場合、運動しないと晩御飯が食べれないのだから、やるしかない訳です。

　そして『if then プランニング』と合わせて、もう一つ覚えていてほしいことがあります。
　それは、
　
　
　

▪️【人間の脳は、新しいことを始めるのを嫌がる】
　
　

　というものです。
「自分がチャレンジしたいと思ってるのに脳は嫌がる？」
「運動は身体に良いと理解してるのに脳が嫌がるのはなぜ？」
　と思いますよね？
　とても不思議な反応です。やりたいのに、脳が拒否するのですから。
　ですが、実はこれもシンプルな理由なのです。
　その答えはこうです。

『不慣れだから』

　です。
　分かるような分からないような……？
　では、もう少し噛み砕いてみます。
　するとこうなります。

『不慣れなこと＝失敗しやすいこと』

　です。
　人間は、いえ人類は、いいえ、人類という種族は、大昔は狩りを生活の糧としていました。
　なるだけ安全な場所で、なるだけ危険を犯さず、なるだけ狩りやすい生き物を狩って自分達の命にする。
　このように永く生活をしていました。
　ですので、『環境を変える』＝『命を危険にさらす行為』だったのです。
　なので、人類の脳は『今の環境を維持するように働く』のです。
　そう。だから脳は、『新しいことを嫌がる』のです。

　そんな、人類の本能に刻まれた脳の拒否反応を覆すのはたやすいことではありません。
　ですが、逆に考えることができます。

　脳に『○○は安全なこと』と覚えさせれば良いのです。

　脳に覚えさせれば、習慣化することが容易になります。
　
　では、どのようにして脳に覚えさせるか？

　はい。そうです。

　そこで効いてくるのが『if then プランニング』の【既に習慣になっているものに、新しいものをひも付ける】という手法なのです。
　既に脳が『これは安全だ』と覚えていることに、徐々に新しいことを付け足して『これも、安全だ』と覚えさせるのです。　
　そうして徐々に時間や量を増やしていくことが、　
　
【習慣化】
　
　です。

　
　

……いかがでしょうか？
　何となく、「確かにそれならやれそう……」という気持ちになってきませんか？
　そう思った方、

▪️運動を習慣にしてみたいと望んでいる方は
　
　

　とりあえず紙とペンを用意して、こう書いてみてください。

【　　　　　をする時に、その前に　30秒だけ運動　をする】

　これであなたの新習慣が完成すると言っても過言ではありません。

　さらにこの『if then プランニング』を強化するテクニックがいくつかありますが、長くなってしまうので今回はここまでです。

　『if then プランニング』を試してみてください。
　きっとあなたの人生に役立ちますので。
　
　

▪️次回予告
　

　
【朝、運動をすると、どんな好影響があるのか】
　をお話ししたいと思います。

　それでは、また。