炭水化物との付き合い方

栄養素に賢くなろうシリーズ？の最後にして一番気になるであろう

炭水化物

になります、みなさんは糖質ダイエット以外の方はほぼ取っているかと思います。減らす事は良いのですが、取らないという事はかなり危険ですのでこの記事で少しでもみなさんに糖質の良さを知って貰えれば幸いです！！

①炭水化物とはなにか

炭水化物とは上の表に載っている分類に分ける事が出来ます。
炭水化物＝食物繊維＋糖質を合わせた物を炭水化物と表記します。
その中で炭水化物は
エネルギー産生三大栄養素の１つであり、生物が生命を維持していくために必要不可欠なエネルギー源である、特に脳、神経細胞や赤血球ではグルコースが主要なエネルギー源になる。
3大栄養素のうちいずれかが不足すると、生体はその他の栄養素をエネルギー源として利用することになる、糖質が不足するとエネルギー源不足のため体内では脂質やタンパク質を分解してエネルギーに変換しようとする
そのたま筋肉のタンパク質が分解されて筋肉量が減少する問題が生じる。
したがって糖質は過剰に摂りすぎてはいけないが、食事摂取基準を満たすように摂取する必要がある。
糖質が不足すると他の栄養から補うために主に筋肉から糖新生と言って、筋肉を分解して筋肉内にあるグルコース（糖）を取り出す為に筋肉が減ってしまう問題が起きます。
単糖類
ぶどう糖、果糖、ガラトクースが含まれており特にブドウ糖は最も重要な糖質です。血液中に血糖として含まれていてエネルギー源として利用されるほか、多くの生理作用に関与します。
二糖類
ショ糖、麦芽糖、乳糖が含まれています。主に砂糖やさとうきび、水あめ、牛乳などから摂取します。
糖類の摂りすぎで注意するのはこちらの二糖類が原因の可能性が高い傾向があります。
ご飯を食べて砂糖や脂質の多いお菓子などを食べてしまって・・
などは良くあるので取らないのはダメですが、摂り過ぎももちろん気を付けなければいけません。

②食物繊維のヒミツ

普段買っている物に栄養成分表といってカロリーやどの栄養素がどのくらい入っているか乗っているかと思いますがその中で炭水化物という表記で書いてあるかと思います、いま家にある食品で栄養成分表が書いてある物があったらちょっと見て下さい！
上の説明だと炭水化物は糖質＋食物繊維なのですが表記されてある物と無い物があります、
その場合はタンパク質と脂質のカロリー分を引いた値を糖質の4kcalで計算する事で糖質がどの位含まれていて、どの位が食物繊維になっているかわかります。

これは家にあったおつまみのいかくんです！（笑）
159kcalから23.3X４と１X9を引いてみると56.8kcalになり
そこから糖質の4kcalで割ると約14.2gと表記通りとなりこれは糖質のみが含まれているということになります。

お次は乾燥しいたけの栄養成分表になります。
こちらも計算してみると
182-（19.3x4＋3.7x9）＝71.5となりそこから4で割ると約17.9gが糖質
となり、残りは食物繊維が含まれているという事がわかります！

でもなぜ食物繊維はエネルギーとして含まれないのか？ということですが
ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体と定義されています。
昔はエネルギーにはならない食べ物のカスとして評価されていませんでした。
しかし現在では腸内細菌による分解・発酵を経てごくわずかながらエネルギー源になったり、さまざまな生理作用をもたらしたり次々と健康機能が明らかにされ、注目されています。

食物繊維は大きく分けて2つ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維になります。
不溶性食物繊維
腸の動きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す作用があります
便秘予防したり、腸に関する病気を抑制したりします。
水溶性食物繊維
腸内でのコレステロールの吸収を妨げ、排出を促しまた糖質の吸収を穏やかにする作用があり脂質異常症や糖尿病の予防効果があるとされています。
また、腸内細菌の発酵を受けやすく乳酸菌などの有益菌を増やして腸内環境を改善します。

食物繊維が不足・過剰だと
まずは不足すると便秘になります。
さらに腸内で作られた有害物質が長く留まることで腸内環境が悪化し発がんのリスクが高まります。
次に過剰だと下痢やミネラルの吸収阻害を引き起こします。
食品から取る限り過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどの単一の食物繊維を多量にとると下痢を起こしたり、鉄やカルシウム、亜鉛なのど吸収を妨げミネラル不足を招く心配があります。

③最後に

ここまで読んで頂きありがとうございます。
炭水化物については今はごはんを食べたら太る！！みたいな感じですごい言われて一時は糖質ダイエットなるものが流行って糖質を取らない食事法が良いとされていました。
かく言う自分も糖質ダイエット的なものをして2か月で5kgほど落ちましたが見事に低血糖症状が出て健康診断に引っ掛かりました（笑）
栄養面をまったく考えないでとりあえず体重を落とす、軽くする！みたいな事しか考えていなかったので仕方ないとは思います。
今は栄養、体の両方から見て本当に健康と呼べる体作りをしたい一心でこのnoteを始めたキッカケでもあるのでこれからの生活をもっと健康に楽しく出来るよう食事、栄養から変えて行きたいと思います！！！

最後まで読んだ方良ければ他の栄養素記事もご一緒にどうでしょうか？

タンパク質のすゝめ＞https://note.com/koronbu/n/n0038e6931bec

タンパク質のすゝめ２＞https://note.com/koronbu/n/n24af7ab344c7

脂質入門＞https://note.com/koronbu/n/nc17f6e824577

次回は3大栄養素もザックリ終わりましたので

ビタミン

次は3大栄養素を超えて5大栄養素のひとつビタミンについて書きたいと思います。お楽しみに！！