筋トレ記録　2021年9月

概要

　背中・腰・脚の疲労回復，ベンチプレスのブリッジ強化，可動域を広げる等を狙ってフォームローラーを購入する．
有用性が高く，自律神経も整う感覚もあった．
下記の記事にフォームローラーについて追記した．

こちらでベンチプレスのブリッジの組み方について学んだ．

身体測定記録

上腕：38cm
胸囲：117cm
ウエスト：76cm
太もも：61cm
ふくらはぎ：38cm
体重：79kg

トレーニング内容

胸
ダンベルフライ
　22-38kg 6-15rep×2set
インクラインダンベルフライ
　22-36kg 6-15rep×2set 42° 12°　
ダンベルベンチプレス
　22-42kg 6-20rep×3set
ディップス
　30-40rep
ベンチプレス
　70kg-87.5kg 5-10rep×3-5set Max105kg

背中
ワンハンドローイング
　22-40kg 10-20rep×3set
デッドリフト
　110-145kg 6-10rep×2set Max180→185kg
チンニング
　20-40rep
ラットプルダウン　(PRECOR)
　54-82kg 10rep×2set
ワンハンドラットプルダウン　(PRECOR)
　36-41kg 10rep×2set
サイドプルダウン　(PRECOR)
　36-46kg 10-15rep×2set
シーテッドロー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2set
ロープーリー　(PRECOR)
　73-109kg 10rep×2set
ケーブルプルオーバー　(PRECOR)
　46-59kg 10rep×2set

肩
インクラインサイドレイズ
　6-14kg 10-20rep×3set 42° 18°
インクラインフロントレイズ
　11kg 10rep×2set 42° 12°
アーノルドプレス
　18-30kg 6-20rep×2set 72° 5°
ショルダープレス
　18-36kg 6-15rep×2set 72° 5°
インクラインリアデルトロー
　13-24kg 10-20rep×3set 42° 12°
フェイスプル　(PRECOR)
　46-55kg 10rep×2set

腕
インクラインアームカール
　13-20kg 10-15rep×2set 42° 12°
インクラインハンマーカール
　22-24kg 10rep×2set 52° 12°
キックバック
　18kg 10rep×2set
ダンベルライイングトライセプスエクステンション
　13-22kg 10-20rep×2set
リバースプッシュアップ
　20rep×2set
EZバーライイングトライセプスエクステンション
　45-47.5kg 6-10rep×2set
フレンチプレス
　30-48kg 6-15rep×2set
バイセップスカール　(PRECOR)
　36-45kg 10rep×2set
ケーブルプッシュダウン　(PRECOR)
　50-55kg 10rep×2sett

脚
ブリガリアンスクワット
　18-40kg 10rep×3set
シシースクワット
　10rep×3set
カーフレイズ
　24-26kg 15rep×3-5set
　82-91kg 15rep×3-5set (レッグプレス)
スクワット
　110-115kg 5-10rep×3set Max140kg
スミスハックスクワット　(PRECOR)
　40-75kg 10rep×2set
レッグエクステンション　(PRECOR)
　64-77kg 10rep×2set
シーテッドレッグカール　(PRECOR)
　64-73kg 10rep×2set
レッグプレス　(PRECOR)
　100-172kg 6-10rep×2set
アウターサイ　(PRECOR)
　50-55kg 10rep×2set
インナーサイ　(PRECOR)
　50-55kg 10rep×2set

腹
レッグレイズ
　15rep×3set
ドラゴンフラッグ
　9rep×3set
ハンギングレッグレイズ
　10-15rep×3set
ケーブルクランチ　(PRECOR)
　41-68kg 15-20rep×2set

トレーニングで参考にした動画リンクと要点

　下記の記事に私が今まで行ってきたトレーニングで参考にした動画リンク，要点，意識していること，感じていること等をまとめた．
胸・背中・肩・腕・脚・腹の各部位種目別に応じて記載．