思考の脱中心化について。自分の思考を客観的に眺める。

今回のテーマ

自分の思考を客観的に見ることを書いていきます

よろしくお願いします。

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概要説明

思考の脱中心化は、
認知行動療法（CBT）でよく用いられる
技法の一つです。

この技法は、自分の思考や感情を客観的に観察し、
それに振り回されないようにするためのものです。

みなさんも経験があると思いますが、
嫌な気持ちになるとそのことばかり考えて
しまうことはないでしょうか。

そして、嫌な気持ちはどんどんと
そしてとめどなく強く、暗いものになっていく
ことを体験したことがあると思います。

こういった辛い感情や、
不安感やうつ病に悩む方にとって、
思考の脱中心化は非常に有効な手段です。

これにより、ネガティブな思考パターンに
とらわれず、冷静に対処する力を養うことができます。

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具体的なこと

思考と現実を分ける
思考の脱中心化の基本は、
自分の思考や感情と現実を分けて考えることです。

たとえば、
「私は失敗するだろう」という考えが
浮かんだとき、それが事実なのか、
それとも単なる自分の思い込みなのかを
冷静に判断します。

このように、自分の思考を一歩引いて
見ることで、現実と自分の思考を
混同しないようにします。

思考の観察
自分の思考を観察するためには、
書き出すことが有効です。

日常生活の中で感じたことや
考えたことを記録することで、
どのような時にネガティブな思考が
浮かびやすいのかを把握できます。

これにより、パターンを見つけ出し、
対処法を考える手助けになります。

「自分は○○だ」と決めつけない
自分自身を否定的に評価するような思考は、
不安やうつ病を悪化させる原因となります。
反省は、過度にしても効果は薄いと考える
ことができます。
次に起こったときどうするかを考えることが
適切と言えます。

マインドフルネス
マインドフルネスも思考の脱中心化を助ける
手法の一つです。

マインドフルネスは、現在の瞬間に集中し、
自分の思考や感情をありのままに
受け入れる練習です。
これにより、ネガティブな思考に対して
反応するのではなく、それをただ観察することで
心の平穏を保つことができます。

「もしも○○だったら」という思考の扱い
「もしも○○だったら」という思考は、
未来の不安を引き起こすことがあります。

これに対しては、
「今はそのことを考えても意味がない」と自分に言い聞かせ、
現在に集中することが重要です。

適度ならまだよいですが、過剰に考え
準備しすぎると、その行為がかえって
あなたを苦しめます。
完璧な想定、準備は不可能です。

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訓練は必要だが、頑張りすぎないこと

思考の脱中心化は一朝一夕で身につくものではありません。
定期的な練習が必要ですが、
自分に過度のプレッシャーをかけないように注意してください。

特に、まじめな方は注意が必要です。
以下に、練習のポイントをいくつか挙げます。

小さなステップで始める
最初から完璧を求めず、
小さなステップから始めることが大切です。

毎日5分だけ思考を観察する時間を持つなど、
無理のない範囲で練習を続けることが成功の鍵です。
ベイビーステップで行きましょう。

焦らずに進める
思考の脱中心化は、徐々に効果が現れるものです。
すぐに結果を求めず、焦らずに進めましょう。
練習を続けるうちに、少しずつ心の変化を
感じられるようになります。

自己評価をしない
「自分はうまくできていない」と感じたときに、
自分を責めないようにしましょう。
思考の脱中心化は、うまくできない時でも
その経験自体が学びとなります。
大切なのは、練習を続けることです。

「もう嫌だ。やーめた」
これを繰り返していては何も身に付きません。

サポートを求める
一人で頑張りすぎず、サポートを求めることも重要です。
カウンセラーやセラピストと一緒に練習することで、
適切なアドバイスを受けることができます。
また、友人や家族に協力をお願いすることも
考えてみてください。

認知行動療法の書籍を
使うのもありです。
私はそれを勧めます。

リラックスする時間を持つ
思考の脱中心化の練習だけでなく、
リラックスする時間を持つことも大切です。
趣味に没頭したり、自然の中で過ごすことで、
心身のバランスを整えることができます。

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まとめ

思考の脱中心化は、不安感やうつ病の改善に
向けた一つのアプローチです。
これを日常生活に取り入れることで、
ネガティブな思考に振り回されず、
冷静に対処できる力を養うことができます。

焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
頑張りすぎず、自分を大切にしながら、
少しずつ身に着けていってほしいと
思っています。

今回はここまで