【２ヶ月の経過報告！】体脂肪率１０％への山頂は見えたか！？
どうも、けんけんです。
（ついにこの時がきた！）
体脂肪率１０％目指すと目標に決めてから２ヶ月が経ちました。
この２ヶ月間、自宅での筋トレ、食事の栄養面、日頃の生活をより意識するようになり、亀のようにのしのしと進んでる感覚がありとても充実しています。（ノシノシ）
一方で、自分の課題点も見えてきたので、まだまだ改善するところがたくさんあると感じている、けんけんです。
そして、このNoteを読んでいる方は、
✅自宅で筋トレを始めたばっかりの人
✅身体を引き締めようと筋トレしている人
✅目標達成のために筋トレをしている人
など多くの方々に読んで頂いております。
ありがとうございます！！！
そして皆さんの共通点として、
体脂肪率を下げて筋肉を増やしたい！
そんな方が多いと思うので、
この記事を読んで、僕の経過段階で良かったものぜひ参考に取り入れていただければ、それはおそらくあなたの身体の変化にもつながると思うので、ぜひ楽しみに読んでください。（もちろん逆も然りです！）
１ヶ月目の身体と心境の変化
まずは１ヶ月後の身体の変化と数値について話して、
それから、
✅１ヶ月間で始めたこと
✅筋トレの種目
✅１ヶ月後の振り返り
これらをそれぞれ振り返っていこうと思います。
身体の変化と数値は？
まずは始めてから１ヶ月後の写真です。
全体的に体脂肪率が落ちて見えます。
肉つきも減ってきました。
特にお腹あたり。
INBODYの数字で言うと、
【初め】
体重：５７.１kg
体脂肪率：１２.２％|
BMI値：２１.８
↓
【１ヶ月後】
体重：５７.３kg
体脂肪率：１１.４％
BMI値：２１.８
ちなみに、「INBODY」とはお医者さんやアスリートの人たちが愛用している、身体の現状の数値を精密に測るものです。
そして、BMI値は肥満度を表しています。
話は戻しますが、数値的にみると体重はあまり変わらず、体脂肪率を落とすことができました。
おそらくこの１ヶ月間で始めたことが要因で効果があったかと思います。
この１ヶ月で始めたこと
この１ヶ月で始めたことは、以下３つです。
【始めた３つのこと】
１. 朝ご飯をバナナからオートミールに変更した
２. プロテインをWPCからWPIに変更した
３. 夕食をブロッコリーとほうれん草メインの料理にした
全体的に、食事面を大きく変更しました。
以前の朝ご飯はバナナ2本とプロテインでしたが、お昼の1時間前になるとお腹が減って完食をしていました。（完食はナッツです）
一方で、オートミールとプロテインにしたことで、満腹感が継続し間食が減り、お通じも良くなりました。
次に、プロテインをWPCからWPIに変更しました。
WPCとWPIはどちらもホエイプロテインですが、タンパク質の純度がWPCが８０％前後、WPIが９０％以上のものです。
要は、WPIの方がグレードが高いものです。
僕が買ったプロテインは、マイプロテインのホエイプロテインWPIです。
このタンパク質の純度が高いことで、たまに起きてた下痢がなくなっていきました。（おそらくオートミールの効果もあると思います）
そして、夕食をブロッコリーとほうれん草料理にしました。
ブロッコリーとほうれん草料理とは、ブロッコーリーとほうれん草をメインとした料理です。（そのまんまやん！笑）
例えば、こんな感じの料理です。
もしくは、こんな料理や
もしくはこんな料理
豆腐、納豆、キムチ、キノコ類などでトッピングしました。
写真の見た目はアレですが、美味しくて満腹感があります！
オートミール生活を始め、良質なプロテインを摂取し、栄養価の高い野菜を摂ったことで、筋肉にも腸にも良い影響が出たと思います。
そして、この１ヶ月で腸を整える大事さが改めてわかりました。
腸は人間の第二の脳と言われくらい、かなり大切な器官で腸内環境を整えることで、
新陳代謝を良くしてくれたり、免疫力を上げてくれたり、気分の乱れなどが解消できます。
そして、自宅での筋トレは主に脚をメインで行いました。
筋トレの種目
脚をメインで鍛えるとは、ほぼほぼ毎日仕事終わりに、脚トレを８分くらい行い、そこから上半身の全体を鍛えたり、もしくは脚をさらに鍛えたりしました。
いわば、ウォーミングアップ的な感覚で脚トレを行っていました。
ちなみに、僕が脚トレをやっていた動画はこちらです。
この動画は、前太ももとから後ろのもも（ハムストリング）まで鍛えらえるので結構おすすめです！
ちなみに、この時の僕の筋トレスケジュールは簡易的ですがこんな感じです。
〜筋トレスケジュール〜
月 仕事終わりに、脚トレ、上半身全体の筋トレ（５０分くらい）
火 仕事終わりに、脚トレ、下半身、お尻トレ（５０分くらい）
水 休み
木 仕事終わりに、脚トレ、上半身全体の筋トレ（５０分くらい）
金 仕事終わりに、脚トレ、下半身、お尻トレ（５０分くらい）
土 朝、友達と上半身全体の筋トレ（５０分くらい）
日 朝、友達と下半身全体の筋トレ（５０分くらい）
*休日にたまに市営のジムに行くくらい
このように部位ごとの筋トレではなく、全体的に筋トレをしていました。
この１ヶ月の振り返り
炭水化物の量を減らして、タンパク質の量を多くしました。
タンパク質はおそらく体重✖︎３〜４の量をとっていた気がします。
今考えると少し取りすぎな感じがしますが。。
ということで２ヶ月目に入っていきます！
２ヶ月目の身体と心境の変化
２ヶ月目も同じように、
✅身体の変化と数値について
✅１ヶ月間で始めたこと
✅筋トレの種目
✅１ヶ月後の振り返り
これらをそれぞれ振り返っていきますね。
身体の変化と数値は？
見た目的には、ちょっとだけ？背中が大きくなった気がしますが、実はINBODYの数字で言いますと、、
【１ヶ月目】
・体重：５７.３kg
・体脂肪率：１１.４％
・BMI値：２１.８
↓
【２ヶ月目】
・体重：５７.１kg
・体脂肪率：１１.７％
・BMI値：２１.８
ほぼほぼ変わっていません 笑
ということで、この１ヶ月間で始めたことを振り返りってみます。
この１ヶ月で始めたこと
この１ヶ月で始めたことは、以下３つです。
【始めた３つのこと】
１. ソイプロテインを昼食にとった（２週間だけ）
２. EAAを始めた
３. タンパク質の量を減らし、炭水化物（オートミール）を一品増やした
お試しにソイプロテインを買いましたが、想像以上に良かったです。
その理由として、腹持ちがとても良いです。
お昼にそばと一緒にソイを飲みましたが、午後は全くお腹が減らず、常に満腹感がありました。
今はもうなくなりましたが、今後もソイプロテイン買う余地はあるかと思います。
ちなみに
ソイプロテインで筋肉は増量するのか？
と思ったかもしれませんが、もちろんタンパク質なので筋肉量は増加する可能性は高くなります。
一方で、ホエイと比べると、体内の吸収スピードが緩やなので、筋トレ後はソイプロテインよりもホエイプロテインの方が筋肉の合成をより高めてくれます。
もしソイプロテインを使うのでれあれば、朝やお昼に摂取した方がいいかと思います。
ですので、使い分けが重要になってきますね；）
次に、EAAを始めました。
EAAとは、人間の体内では生成されない必須アミノ酸を取れるサプリメントで、これを飲むことで、筋肉の合成スピードを速くしてくれます。
いわば、ブースト的な感じです。
結果はどうだったというと、筋肉というよりも生活の部分で大きく良い変化がありました 笑
それは、
基礎代謝の向上
モチベーションの向上
疲労感・筋肉痛の軽減
睡眠の質が向上
これら４つに変化がありました。
まぁおそらくこれから？
筋肉の効果があるのかなと思っています。
こちらも別の記事でレビューしましたので是非。
そして、食事面からすると、タンパク質が多すぎて炭水化物が少なかったので、炭水化物を３食の食事に一品追加しました。
元々、夕食に炭水化物を食べていなかったので、夕食に炭水化物を追加した感じです。
その一品はオートミールですが 笑
おそらくこの炭水化物がきっかけで身体が少しだけ？大きくなったのかもしれません。
では、次に、筋トレの種目ですが、全体的な筋トレから部分ごとの筋トレに変更していきました。
筋トレの種目
肩、腕、背中をもう少し大きくしたかったので、
それぞれの部位ごとに集中的に筋トレを分けて行っていきました。
例えば、肩の筋トレでいれば、
腕の筋トレは、
胸の筋トレは、
これらの動画でよくトレーニングしていました。
そして、筋トレの初めの脚トレをやめて４分間のHIITをトレーニングに組み込みました。
HIITとは、短時間で息があがるような運動です。
例えば、こんな感じの動画です。
筋トレスケジュールは簡易的ですがこんな感じです。
〜筋トレスケジュール〜
月 仕事終わりに、HIIT、肩、腕、胸の筋トレ（５０分くらい）
火 仕事終わりに、HIIT、脚、お尻、お腹筋トレ（５０分くらい）
水 休み
木 仕事終わりに、HIIT、肩、背中、お腹の筋トレ（５０分くらい）
金 仕事終わりに、HIIT、脚、お尻トレ（５０分くらい）
土 朝、友達と上半身全体の筋トレ（５０分くらい）
日 朝、友達と下半身全体の筋トレ（５０分くらい）
*休日にたまに市営のジムに行くくらい
上記は例ですが、要は部位ごとに日を分けました。
この１ヶ月の振り返りと今後の対策
１ヶ月の振り返りとしては、数値が変わってないので、おそらく食事面を意識する必要があるかと思いました。
なので、以前のカロリーが２３００だったので、１９００カロリーに下げていきます。
そして、脂質を減らして、炭水化物をオートミールからさつまいも（100g）に変えて、タンパク質は体重✖︎３gで食事を意識していきます。
もちろん、EAAも引き続き飲んでいきます！
筋トレ面では、腕と肩をもう少し大きくしていって、１週間に１回、３０分の有酸素運動を入れていきます。
ということで、５月初旬はどんな数値になっているのか、楽しみです！
まだまだ課題点があるのでこれからも精進していきます！
まとめ！
今回は、ブログを始めてから２ヶ月目の経過報告を話していきました。
自分の身体を実験台にしつつ、山頂に向かうことは嫌いではないです。
おそらくこのブログを読んでいるあなたも何かしらの目標があるかと思います。
それが、
引き締まった身体を手に入れたい、
体脂肪率をより下げたい、
綺麗なボディーラインを作りたい、
十人十色、色々異なりますが山を登り続けていることは確かです。
僕も含めこれからも愉しく頑張っていきましょう！！
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僕の過去を曝け出す話とnoteを始めたきっかけについて
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