HIIT(高強度インターバルトレーニング)

・HIIT(高強度インターバルトレーニング：High Intensity Interval Training.ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
インターバルトレーニング=高負荷運動と低負荷運動(脚踏み)を交互に入れる。
強度を高めたものがHIIT(高強度インターバルトレーニング)

重要・"HIITは、高負荷運動と低負荷運動を交互に入れることです"。

重要・"タバタ式トレーニングの注目点は、最大酸素摂取量が170%に達することです"。

ここでは、有名な"ノルウェー式HIIT"と"タバタ式トレーニング"について書きます。

''最大心拍数={220−年齢}(簡易的な計算方法)
(例、30歳の場合・220-30=190)''

"最大心拍数={208-0.7x年齢}(細かい計算方法)
(例、30歳の場合・208-0.7x30=187)"

・ノルウェー式HIIT
(高負荷運動4分+低負荷運動3分)
週3回のHIIT(論文内での実験)。
週2回の筋トレ(論文内での実験)。

・細胞レベルでの若返り
・ミトコンドリアの性能UP
・インスリン感受性の改善

(ミトコンドリアの性能UP)
ミトコンドリアは、筋肉細胞の中に多く存在しており、酸素の最終到達地点でエネルギー工場。
ミトコンドリアがエネルギーを作るためには必ず酸素が必要。
ミトコンドリア量が体力を決める。
ミトコンドリア量が多ければ多いほど、身体が楽になります。
筋肉には、パワーの白筋と重力の遅筋の2種類があり、ミトコンドリアは遅筋に多く含まれている。
よって、持久力が必要な有酸素運動を鍛えることにより、ミトコンドリア量を増やすことが重要。

(インスリン感受性の改善)
インスリンの働きや分泌量が正常にも関わらず、インスリンが十分な効果を発揮していない状態。
インスリンが正常に働かなくなるのは、肥満が関係しているとされ、近年メタボリックシンドロームで注目された内臓脂肪がそのひとつです。
内臓脂肪が蓄積され、肥満が進行すると、脂肪細胞からインスリンの働きを悪くする物質が分泌されます。
インスリン感受性を改善するには、内臓脂肪の減少、肥満の防止が必要。
インスリン感受性が正常に働くことは、体が健康であることの証。

・5分間のウォームアップ
①4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
②4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
③4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
④4分間の高負荷運動(最大心拍数の85〜90％)
3分間の低負荷運動(最大心拍数の65～70％)
(7分)
・5分間のクールダウン

4分+3分x4セット=28分
5分間のウォームアップ+5分間のクールダウン=10分

ノルウェー式HIITで、高負荷運動を4分間最大心拍数の85〜90％を持続するのは厳しいので、4分間の中で最大心拍数の85〜90％を出す高負荷運動が20秒～40秒で、その半分のタイムの10秒～20秒で最大心拍数65～75％の低負荷運動を入れる。
重要・"ノルウェー式HIITの注目点は、高負荷運動で最大心拍数の85〜90％を出し、低負荷運動で最大心拍数65～70％を繰り返すことです”。

'''HIIT(高強度インターバルトレーニング：High Intensity Interval Training.ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
インターバルトレーニング=高負荷運動と低負荷運動(脚踏み)を交互に入れる。
強度を高めたものがHIIT(高強度インターバルトレーニング)'''

重要・"HIITは、高負荷運動と低負荷運動を交互に入れること"

・タバタ式トレーニング
(高強度トレーニング20秒+休息10秒)
1日1セット。2日に1回。週3回。
毎日行っても、週3回の効果と変わらない。

・最大酸素摂取量の増加(心肺機能の向上)
・短時間で最大の効果
・有酸素運動と無酸素運動の両方に効果

・ウォームアップ
①20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170％)
10秒間の休息
(30秒)
②20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170％)
10秒間の休息
(30秒)
③20秒間の高強度トレーニング最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
④20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑤20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑥20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑦20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
⑧20秒間の高強度トレーニング(最大酸素摂取量の170%)
10秒間の休息
(30秒)
・クールダウン+ストレッチ

20秒+10秒x8セット=240秒(4分)

重要・"タバタ式トレーニングの注目点は、最大酸素摂取量が170%に達することです"。

ケガ予防+身体への負担が大きいため、ウォームアップとクールダウン+ストレッチは必須です。

タバタ式トレーニングでは、ダイエット効果は認められていません。田畑先生自身も否定されています。
しかし、有酸素運動と無酸素運動の両方に効果があることが分かっているので、ダイエットにも効果はあると思いますが、短時間で効率的に鍛えることが目的なので、消費カロリーは少ないと思われます。
筋トレ効果についても、腕立て伏せバーピージャンプを行えば、腕立てプランク効果はあると思いますが、限定的だと思われます。効率化を狙うなら、筋トレとは分けて取り組んだほうがいいと思います。