心身の健康のために心がけたい習慣７選

こんにちは。なごみ地蔵です☺️

本日は、「なんだか最近調子が悪いな」と思っている方に向けての記事です。

以前の終わらないストレスと上手に向き合うには（日経WOMEN３月号より）の記事をきっかけに、マインドフルネスに関する本を図書館で探すようになり、タイトルに惹かれて借りた本がとても参考になったので、今回はその本を通して得た学びを皆さまに共有したいと思います。

『復職後再発率ゼロの心療内科の先生に「薬に頼らず、うつを治す方法」を聞いてみました』というこちらの本なのですが、抑うつ症状を感じている方だけでなく、なんとなく不調を感じている方や、健康維持のために生活習慣を見直したいと思っている方にも参考になると思います。

※現在、薬を服用中の方は、医師・薬剤師の指示に従い、自己判断で服用を止めることのないようご注意ください。(急な断薬は、離脱症状等の体調不良が起こる原因にもなるので危険です。)

はじめに

誕生から、入学、卒業、受験、就職や転職、結婚、出産、死別といったライフイベントのすべてが、程度の差はあれストレスになると言われています。

他にも、気温の変化や、人から何かをお願いされる、欲しいものがあるのにお金が足りない、といったこともストレス要因となるため、ストレスなしに暮らすことはできないと言えます。

そのため、ストレスはなくそうとするのではなく、うまく付き合うことが大切です。

ここで注意したいのが、ストレスとストレッサーを混合しないということです。

ストレスは、自分の中で発生させるもので、工夫次第で大きくしたり小さくしたりコントロールすることができます。

一方、ストレッサーは、ストレスを発生させる外的要因で、自分でコントロールすることは難しいとされています。

この本に書かれている「嫌いな上司(＝ストレッサー)に説教されて、心の中に生まれてくるのがストレス」という例えだと、その違いが分かりやすいかと思います。

それでは、「慢性的なストレス反応が起きている状態になっていたら、それに自ら気付いて解消する」ことを目標とした習慣を紹介していきます。

１．マインドフルネスで「今」に集中する

マインドフルネスとは、簡単に言うと現代版の瞑想のことで、今この瞬間に集中して、「今」で心をいっぱいにするというものです。

ゆっくりした呼吸(3秒吸って、6秒吐く)によって、呼吸に意識を向けるのが基本で、他には自律訓練法と呼ばれるものもあります。

こうすることで、※マインド・ワンダリングによってストレスが増幅されることがなくなり、ストレスホルモンの分泌を抑えることができます。

※マインド・ワンダリング…目の前の現実ではなく、過去や未来についてあれこれ考えを巡らせてしまう状態

２．コーピングで「自分なりの対処法」を見つける

コーピングとは、いつでもどこでもできるストレス対処の方法のことで、自分で対処の方法を考えて実践するものを指します。

コーピングを見つける手順として、次の4つのステップがあります。

①自分がどんなときや、どんなことにストレスを感じるか、客観的に観察して言葉にする

②感じるストレスの程度(0を基準にマイナス10からプラス10の中で数値化する)や、どんな反応を自分が示しているかを言葉にする

③ストレスに見合った対策を自分なりに考える
(気分を上げるのではなく、あくまでニュートラルを目指す)
※気分が晴れたとしても脳や臓器が疲れてしまうものは避けた方が良い
避けた方が良いものの例）カラオケ、ショッピング、甘いものを食べる、読書、映画、友人との電話

④対策の結果ストレスが軽減されたかどうかを評価する

また、ストレス対策は次の4種類に分けられ、アとイをバランスよく行いながら、時々ウとエを織り交ぜるのがベストだそうです。

ア．積極行動(原因を解決することに重点を置いた働きかけ)
イ．代替思考・代替行動(感情の制御に重点を置いた働きかけ)
ウ．否認(なかったことにする)
エ．回避(とにかく避ける)

３．体内時計を整える

朝は朝日に含まれるブルーライトを浴びて脳が覚醒して、夜は夕焼けのオレンジライトを浴びて眠くなるという生活を、人類は300万年以上もの間続けてきたと言われています。

そのため、スマホやパソコン、テレビ、蛍光灯のブルーライトを夜遅くまで浴び続けていると体内時計が崩れてくるのは当然のことと言えます。

朝早く起きて、朝日を浴びて、夜早く寝て、朝までぐっすり眠る生活リズムを取り戻すことができれば、こころの問題の予防・改善につながります。

４．腸の環境を整える

数多くの神経伝達物質を作っている腸は、脳の働きに大きく影響を与えます。そのため、体内時計を整えるためには、腸の環境を整えることが有効だと言われています。

腸の環境を整えるために摂取するべき栄養素として、
①発酵食品(生きた善玉菌)
②オメガ３脂肪酸
③食物繊維
の3つが挙げられます。

①発酵食品

キムチ・塩辛・納豆・ぬか漬け・奈良漬け・べったら漬け・漬け物・酒粕・ピクルス・メンマ・かつお節・パン・ヨーグルト・チーズ・サラミ・ナタデココ・烏龍茶・紅茶・甘酒・醤油・みりん・味噌・酢麹・豆板醤・コチュジャンなど

☆ポイント☆
善玉菌の多くは40度以上の加熱で死んでしまうので、なるべく生で食べる。
(納豆菌だけは100度の熱にも耐える)
複数の発酵食品を、毎日少しずつ食べる。

②オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、植物由来のALA(体内で作れない)と、動物由来のDHA、EPAの3種類あり、それぞれ以下の食品に含まれています。

ALA(α-リノレイン酸)が含まれているもの
くるみ・チアシード・アマニ油・エゴマ油など

DHA、EPAが含まれているもの
ニシン・サバ・ハマチ・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・カニ・ムール貝・牡蠣など

③食物繊維

玄米・胚芽米・とうもろこし・大豆・あずき・サツマイモ・里芋・こんにゃく・ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・しいたけ・しめじ・えのき・わかめ・寒天・ところ天・バナナ・瓜類など

５．適度に運動する

息が少しあがる程度の運動をすることで、脳の血流が良くなり、セロトニン(ストレスによって損傷した脳の神経細胞の新陳代謝を促す)が増え、メンタルの不調が改善されると言われています。

また、気分を良くすると言われるビタミンDは、日にあたることで体内で生成されるため、日光浴を兼ねた30分のウォーキングがこの本では推奨されています。

他にも、シャワーで済ませず湯船に入ることや、寝る前にストレッチすることで、睡眠の質が改善されます。

６．「こころを傷めている考え方のクセ」を見つける

この本では例として以下のようなものが挙げられています。

・完璧主義
・小さなミスを大きなミスと思い込む
・根拠のない悪い結論を想像する
・せっかくのよいことを、こころの色眼鏡を通してマイナス化する
・すべき思考
・善か悪か、是か非か、白黒をつけようとする
・何でも自分のせいにする

このような考え方のクセをしっかりと自覚することが、大事な一歩となります。

７．考え方の幅を広げる

６で見つけた考え方のクセを急に変えることは難しいので、他の人たちの意見も聞きながら、「こう受けとめてこう考えたらどうなるだろう」と考えることで、少しずつ変えていくことができます。

この本では、「状況」→「気分」→「自動思考」→「根拠」→「反証」→「適応的思考」→「気分」の順にいろんな角度から、多種多様な視点で、どうすればより適応できるかを、グループセラピーを通じて考える場面が描かれています。

状況…気分が変動するような出来事が起こったときの状況を具体的にできるだけ詳しく書き出す。

気分…どう気分が沈んだのか(上がったのか)、自責・後悔・不安・喜びといったキーワードと数字で表現する。

自動思考…気分が変動したときに浮かんだ考えやイメージをそのまま具体的に書き出す。

根拠…そう思った根拠(自動思考を裏づける事実)を書き出す。

反証…その考えが正しいとは限らないと立証するための理由(自動思考と矛盾する事実)を書き出す。

適応的思考…どう考えればよかったかをさまざまな角度から考える。

気分…その結果、気分がどう改善されたかをキーワードと数字で表現する。

最後に

先述した『復職後再発率ゼロの心療内科の先生に「薬に頼らず、うつを治す方法」を聞いてみました』を参考に、自分なりに7つの習慣としてポイントをまとめてみましたが、いかがでしたか？

認知が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば性格が変わる

終盤の方に書かれていたこの三文が、とても印象的でした。

今回記載した内容以外にも、興味深い内容がたくさん書かれているので、気になった方はぜひ読んでみてください！

会話形式になっている本なので、読書に苦手意識のある方でも、比較的読みやすい本だと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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