筋トレによる腰痛を防ぐための3箇条。トレーニング初心者必見！
ジムに通う人が相変わらず増えている。
緊急事態宣言が明けて、一時的かもしれないが日常が戻り始めている。
そうすると人に会うにようになり、そうなると今まで気にしていなかった顔のたるみやお腹の肉が気になる人も多いだろう。
そうすると、選択肢に出てくるのが「ジムに通う」こと。
これ自体は非常にいいことだし、筋トレは全人類やるべきだと思っている。
だが、ぐうたら引きこもって生活していた人がいきなりスクワットを始めるのはよくない。
「運動しないこと」に慣れていた身体には、ランニングや仲間内でのフットサルならともかく、ジムでの筋トレはかなり負荷が高い。
案の定、「腰を痛めた」という人が筆者の周りだけでも数名いる。
今回は、【筋トレで腰を痛めないための工夫】を3つ、紹介しようと思う。
1.パワーベルトを使おう
最もカンタンなのが、パワーベルトを使うこと。
パワーベルトとは、その名の通り筋トレ用のベルト。
なぜパワーベルトを付けるかというと、当然「腰を保護するため」。
腰を物理的に保護するのではなく、「腹圧」を高めることによって間接的に腰を痛めにくくする、といったほうが正しい。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる、腹腔内の圧力。
ナンノコッチャって感じだと思うので、下記の画像を参照してほしい。
引用元：https://beyond-kawasaki.com/blog/2020/468/
大きく息を吸ってから、腹筋の奥に力を入れて息を止めると、「腹圧を高める」感覚が掴めるだろう。
腹圧を高めることで、体幹が脊椎(いわゆる背骨)を支えることができる環境になる。
逆に腹圧が低い状態でスクワットやデッドリフトを行ってしまうと、背骨が曲がり、脊椎と脊椎の間にある椎間板が押し潰されてしまう。
これがいわゆる「椎間板ヘルニア」だ。
引用元：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/konnichiwa/200702/clinic.htm
腹圧を自力で高めることもできるが、高重量になるにつれて腹圧のコントロールが難しくなってくるので、パワーベルトをするのが一番手っ取り早い。
エニタイムフィットネスであればだいたいの店舗に常備してあるが、ゴールドジムや一般の大手ジムには置いていないところが多い。
怪我を防ぐために、トレーニーなら是非パワーベルトは持っておこう。
2.正しいフォームを身につけよう
腰を痛めないこと、怪我をしないことにおいては何より正しいフォームを身につけることが一番大事である。
特にスクワットやデッドリフト等の種目は、高重量を扱うことができ、稼働する筋肉の量が多いので最も効率がいい種目であるが、フォームの習得が難しい。
パワーベルトがあったとて、フォームが正しくなければ腰を痛めるリスクは跳ね上がってしまう。
できれば、解剖学をはじめとする筋肉や運動の知識をつけてからするのが望ましく、最低でもそれらの知識があるトレーナー(YouTubeでも構わないが情報源は選ぶ必要がある)から教わるくらいはしておきたい。
しかしこれは筋トレへのハードルを上げることにも繋がるので、筋トレを普及したい立場である筆者からは言いづらいのだが…
だって、「スクワットは難しい！ちゃんと勉強しなきゃやっちゃいけない！」と言うより、「スクワットは誰でもできます！」と言ったほうが聞こえがいいだろう。
しかし、スクワットやデッドリフトはそれだけで競技として成立したり、一冊本が書けたりするくらい複雑な種目。
筆者は動画での種目解説をしていないので自分で伝えられないことがもどかしいが、参考となる信頼できるリンクを貼っておく。
3.過度に重量に拘るのはやめよう
男たるもの(男性じゃなくて女性でもそういう人はいるだろうが)、重量にはこだわりたい気持ちはとてもわかる。
「80kgできちんと追い込んでる」よりも、「俺スクワット200kg挙げられるんだぜ」のほうが聞こえはかっこいいだろう。
でも、その見栄は見栄でしかない。
確かに、重量を伸ばすことは大事だ。
漸進性過負荷の原則に則ると、同じ重量でいつまでもトレーニングしていても、そのうち筋肥大は頭打ちになってしまう。
最新の研究でも、トレーニングボリューム(=重量×回数)と筋肥大に相関があることがわかっている。
しかし逆に言うと、1kgでも、1repでも成長していればいいのだ。
なにも、正しいフォームで扱えるより20kg上の重量を、チーティング(重量を追うためにあえて汚いフォームですること)で挙げる必要なんて全然ない。
プロのボディビルダーでさえ、「正しいフォームで扱える重量をきちんと挙げることが大事」と口を揃えて言っている。
ジム内で見栄を張るのがそんなに大事だったらやってもいいが、ジムにいる時間なんて週に数時間だろう。
努力の結果が表れるのはむしろジム以外の時間なのだ。
●まとめ
腰はめちゃくちゃ大事な部位だ。
例えば、肘を痛めた場合、胸トレはできないかもしれないが、脚と背中ならなんとか、、、となる場合がある。
しかし腰の場合、トレーニング全般に影響がある。
スクワットや背中トレーニングはもちろん、胸トレでも肩トレでも体幹を使う。
それどころか、日常生活に支障をきたす場合も多い。
大きな怪我にならないよう、是非この3箇条を守って楽しいトレーニングライフを送ってほしい。
1.パワーベルトを使おう
2.正しいフォームを身につけよう
3.過度に重量に拘るのはやめよう
●おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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