夏太りの原因

夏太りを経験されている人の多くが、「食事量はそこまで増えていないのに太った」という経験があるかと思います。
他にも「暑くて汗をかいているのに全然痩せない」など、普通なら痩せないにしても、太らなそうな状況な夏に体重が増えてしまう人が多いです。
夏バテをして食事量が減っても意外に痩せないそんな声もありますよね。
そんな夏太り対策のポイントは、
暑い夏の体の仕組みを理解する
夏定番の食事内容を見直す
ことが重要です。
こちらでは上記2つのポイントを中心に夏太りの原因と解消に役立つ食事の知識をご紹介しています。
夏太りの仕組みを理解して、夏ヤセを目指して行きましょう！
夏太りの原因とは？
夏太りの主な原因は、
夏は基礎代謝が落ちやすくなる
糖質中心の食事が多くなり栄養バランスが偏る
アイスやジュースなど高カロリーのデザート・飲料を沢山摂る
暑くて運動不足になりやすい
クーラーによる体の冷えによる影響
寝不足
これらの影響が多いと言われています。
夏は汗も沢山かくし、食欲も減るから痩せやすいと考える人も多いですが、現在の日本の夏は痩せにくい状況になりやすい食事や生活スタイルになっています。
上記で挙げた原因に心当たりがある人は夏太りに注意しましょう。
夏は基礎代謝が落ちやすくなる
夏に基礎代謝が低下しやすい理由には、
気温が高く体温を上げる必要が少ない
バランスの偏った食事で栄養不足になる
エアコン環境と屋外の気温差によって自律神経が乱れる
といった点が影響しています。
夏は暑くて汗をよくかきますが、この汗は体の体温調節が働いて出る汗です。
そのため運動をしている時のようなエネルギーを燃焼してかく汗とは違います。
そのため、夏に自然と出る汗はカロリー消費はほとんどしていないのです。
また、夏は気温が高いため、冬のように熱産生を行って摂取したエネルギーを消費して体温を上げる働きをする機会が少なく、基礎代謝が低下しやすくなります。
そこに暑くて食欲が低下することで、簡単な食事で済ます傾向にある夏の食事は炭水化物や塩分は多いものの、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがち。カラダ本来の機能に必要な栄養が不足しやすくなり、基礎代謝にもよくありません。
しかもエアコン・クーラーなど冷房が効いた室内と屋外を行き来することで、気温差による体温調整が目まぐるしく、自律神経が乱れ、ホルモンの働きにも影響し、代謝低下に繋がってしまいます。
糖質中心の食事が多くなり栄養バランスが偏る
夏によく食べるメニューには冷やし中華、そうめん、ひやむぎ、そば、うどん、冷製パスタなどの麺類が定番です。
さらに調理の手間が少なく、簡単に準備ができる丼ものやカレーなども多く、基本的に時短でサっと食べられる食事が中心になりがちです。
これらに共通するのは炭水化物メインの糖質が多い食事です。
手軽にお腹を満たしながらエネルギー補給になる炭水化物ですが、これらをよく食べる食生活では
食後の血糖値の上昇が激しい
基礎代謝が低下し糖質エネルギーを消費しきれない
噛む回数が減り満腹中枢が機能しづらい
栄養バランスが偏る
といった点が夏太りしやすいポイントになります。
炭水化物に含まれるブドウ糖などの糖質は血糖値を上昇させやすく、この血糖値を調節するために分泌するインスリンの働きでエネルギーとして使われるように処理されますが余った糖エネルギーは脂肪に蓄積されるため肥満の原因にもなります。
夏の食事の定番である冷やし中華などの冷たい麺類のタレなどはさっぱりと食べられますが、高カロリーで糖質も多いため、麺の糖質と合わせるとかなりの糖質量になります。
運動など体を動かしている人なら良いですが、暑くて運動をしない傾向にある夏は知らない内に糖質の摂りすぎになっている可能性が高いです。
また、麺類はのどごしも良い分、噛む回数が少ないため満腹感を得るまで時間がかかり、つい食べすぎてしまうこともあります。
そして炭水化物中心の食事はどうしても野菜や肉や魚などのタンパク質食材が不足しやすいため、ビタミン・ミネラル・タンパク質といった栄養が不足しやすくなります。
アイスやジュースは高カロリー
夏のデザートと言えば、アイスやかき氷。これらは冷たくてサッパリと食べられるのでつい毎晩のおやつとして食べている人も多いですよね。
でもアイスやかき氷は砂糖など糖分がたっぷりです。特にアイスは高カロリーです。
糖質が多い食生活に加えてアイスやジュースなど糖分が多いものを食べる機会が増える夏は太りやすいと言えます。
さらに喉の乾きを潤す飲み物もスポーツドリンクなどが定番ですが、これらも糖分が沢山使われているので、必要な時以外はお茶などノンカロリーでミネラルが摂れる飲み物にするように意識するのがおすすめです。
疲れている時にお世話になる栄養ドリンク、エナジードリンクも糖分が沢山使われているので飲みすぎは禁物。
アルコールではビールやチューハイなどはカロリー高めですので、飲みすぎは控えましょう。
普段はアイスを食べない、ジュースは飲まないという人も夏は暑さから食べる機会が増えることが多いので注意です。
暑さで運動する機会が減る
夏は少し動くだけでもすぐに汗をかいてしまいますよね。
暑さで余計な汗をかきたくないという人も多く、無意識に体を動かす機会が減ってしまいます。
歩く距離が減ったり、普段なら階段を使っているけど、エレベーターやエスカレーターを使ったり、ランニングやウォーキング、筋トレなどをしている人も夏は暑くて休んでしまうことも多く、運動不足になりやすくなってしまいます。
これによって基礎代謝が低下する夏に運動する機会が減るため、太りやすくなってしまうのです。
日焼けや熱中症も気になる夏の場合、外での運動は体調面でも不安です。
そんな運動をする気が中々起きない夏は、水泳や、フィットネスジムなどのトレーニングジム、自宅でDVDなどを使ったトレーニングといった室内での運動を取り入れるのがおすすめ。
プールは水に入るので気持ち良く、しかも自然と全身を使った運動ができるので、消費カロリーアップが目指せます。
クーラー環境で冷えやすくむくみや血行不良になりやすい
近年の日本では夏は暑さだけでなく、冷えも夏太りに繋がることが多いです。
外は30度台、室内はクーラーが効いて24～25度といった気温差もあり、自律神経が乱れがち。さらに体が冷えた状態で長くデスクワークなど体を動かさないでいると、血行も悪くなり冷え、むくみにも繋がります。
特に水分と共に塩分も摂ることが多い夏はむくみが起きやすくなるため、水太りにならないように注意が必要です。
職場などエアコンの温度調節が難しい人は、ストール・ひざかけ、靴下などでしっかり冷え対策を心がけましょう。
また暑い日はシャワーで済ませる人も多いですが、半身浴で少しの時間でも湯船に浸かることで冷えや血行不良対策ができます。
暑くて睡眠の質が低下する寝不足
夏はクーラーを入れたまま寝るという人も増えてきましたが、クーラーを入れたままだと体が怠くなってしまうといった理由で控えている人もいます。
夏の暑い夜は寝苦しく、中々熟睡できないことが多いです。そのため睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠不足の人は食欲刺激ホルモンが増加し、逆に食欲抑制ホルモンの低下が起きやすく食事が乱れやすい傾向にあると言われるなど、睡眠時間が短い人は個人差はあるものの、太りやすくなると言われています。
さらに睡眠不足は疲労回復を妨げてしまうため、日中の活動にも影響が出てしまい、体を動かす機会が減り、食事も簡単に食べられる麺類など糖質や塩分が多い食事で済ますといった悪循環に繋がりやすいです。
夏太り解消のための食事とは？
夏太りを解消、予防するための食事は、
野菜・果物を摂る
タンパク質をしっかり摂る
糖質摂取量をコントロール
体を温める食材を取り入れる
この3つを意識することが大切です、夏太りだけでなくダイエットの基本でもありますが、基礎代謝が低下しやすく糖質摂取量が増える夏の食事ではとても重要です。
野菜・果物でビタミン・ミネラル補給
夏は麺類など炭水化物メインの食事になりやすく、栄養が偏りがちです。
ビタミン・ミネラルは代謝の調整や水分調節など体を整えるために欠かせない栄養素ですので、野菜や果物でしっかりとバランスを取りましょう。
夏太り対策としては糖質をエネルギーに変換したり脂質の代謝を促す、血液を作る時に欠かせないビタミンB群はしっかり摂りたいですね。
夏太りの原因でもあるむくみ解消にも野菜や果物は欠かせません。
ミネラルには体内の水分調節に関わるカリウムがあり、余分な水分の排出をサポートします。
むくみや血行不良を防ぎ内蔵を温めてくれる働きがある食材を取り入れて冷え対策も行いましょう！
身体を温めるのに役立つ食材
生姜・たまねぎ・蓮根・ごぼう・山芋・ニラ・ねぎなど
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は私達の臓器や細胞、筋肉や肌、髪など様々な体の組織を作る上で元となる欠かせない栄養素。
特に夏に食欲が無く、タンパク質不足な食生活を続けると筋力の低下に繋がり体力が衰えたり、基礎代謝の低下を進めてしまいます。
タンパク質食材は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などがありますが、食欲が無いという時は卵や乳製品・大豆製品を取り入れて効率よくタンパク質を摂るようにしましょう。
卵や乳製品のチーズ、豆腐、豆乳などは手軽に摂れるタンパク質食材・飲料です。
朝食・昼食・間食に取り入れながら夜は肉・魚を使った料理でタンパク質を補うのも良いでしょう。
糖質の摂り方をコントロール
夏は冷やしラーメンなどの麺類、アイスやジュースを飲食する機会が多いので、糖質の摂り方をコントロールすることも重要です。
麺類を食べるときには低糖質タイプの麺など糖質オフにしたロカボ系の食品を取り入れるなどして食事の中心となる炭水化物の摂り方を見直しましょう。
また、麺類などを食べる時には食物繊維が摂れるサラダを用意して先に食べることで、その後に食べた麺類の糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
ただし、サラダに使うドレッシングも糖質が多いものがあるので、ノンオイルや糖質カットタイプのドレッシングを選ぶのがおすすめです。
ちなみに糖質制限ではマヨネーズの方がカロリーも高いですが、糖質はドレッシングよりも少ないので適度にかけて食べるのも良いですね！
また、ジュースをお茶に置き換える、アイスを食べたい時には食事の炭水化物を控えめにするといった工夫で糖質の摂りすぎを抑えられます。
食欲がない時の対処法
食欲が無い時は、肉・魚・野菜を中心にタンパク質、ビタミン、ミネラル補給を意識した献立がおすすめです。
冷製豚しゃぶサラダ、豆腐と納豆、ネギの冷奴、冷製スープ、漬けマグロ丼、刺し身などサッパリ食べられてビタミンB群やむくみ対策のミネラル、カリウムを含む食材を選んで食べるのがおすすめです。
にんにくなど元気をくれる食材にもカリウムが含まれています。
他にもバナナはエネルギー補給もできて、カリウムも摂れるので食欲が無い夏場の栄養補給に役立ちます。
食欲がないから簡単に麺類で済ませるというのが一番、夏太りしやすいと言えますので注意ですね。
食べないダイエットは注意
「食欲が無いからこのままカロリーを減らして脂肪を減らす！」こんな考えになる人も少なくないですが、絶食ダイエットなどをしている期間の体重は減少しますが、その分、体が飢餓状態となり断食後は体のエネルギーを吸収する働きが進みます。
そうすると体は少量の食事からでも効率よくエネルギーを吸収しようとするため、太りやすくなってしまいリバウンドの原因に。しかも夏の食事は糖質がメニューが多く、夏太りに繋がるため、食欲が無い時でも食事を抜くのは注意が必要です。
夏に料理をする面倒な時のおすすめアイテム
夏の食事の栄養が偏りやすい理由は、暑くて料理が面倒というのも理由の一つ。
その準備を楽にしてくれるアイテムを活用して料理の時間を時短し、手抜きでも栄養バランスが良い食事を用意するのがおすすめです。
夏の料理時短アイテム
缶詰：サバ缶やツナ缶などは手軽にタンパク質が摂れるのでおすすめ
カット野菜：野菜を切る手間を省いてくれるので食欲が無い時のサラダなどにも便利
冷凍野菜：ブロッコリーやいんげん、ほうれん草など手軽ビタミンC、ビタミンBが摂れる野菜がすぐに準備可能
低糖質麺：こんにゃく麺やところてん以外にも糖質を控えた麺で夏の定番料理の糖質を減らす
ロカボのレトルト食品：スーパーなどでも販売が増えている低糖質で食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれる食品はレトルト食品も充実しています。