タスクのハードルを下げよう！

こんにちは

ADHDにとってタスクを達成するのに大きな労力と不安があります。
私自身もタスクをスケジュールに組み込んでも、できなかったことが多く、その度に絶望感や不甲斐なさを経験してきました。

これらをどうにかしたいと思い、解決する方法を考えました。

それがこちらです！

終えたタスクをノートに書き込み、その後の感情を記入してみましょう！

⚪︎気持ちの記入で得られるメリット

これを行うことで、
タスクをする前と終えた後の気分が異なっていることに気づくことができます。

さらに、今後タスクが実行できない際にこのノートを振り返ることで、
タスク前の膨大な不安や思い込みから抜け出すことが容易になります。

これが、「タスクのハードルを下げ、成功体験を可視化する」というものです。

タスクの成功体験を増やして、今まで失った自信を取り戻せるのではないかと期待しています！
また最終的にタスクの数を増やした時も、以前より心身の負担が減らせると考えています。

では、さっそく紹介していきましょう！

⚪︎タスクの書き込みかた

こちらが私の書いたノートになります。

既に終えたタスクを黒、やり終えた感想を赤で記入しています。

やる事は2点、簡単です。
まず、1週間の日付が一目でわかるようなノートを用意します。
①その日に達成したタスクを記入します。
②その後「やってみてどう思ったか？」を記入します。

これで完了です！

3/12の書き込みを見てみると、
①(1)部屋を掃除した。(2)銀行振込みに行った。
②(1)気分がいい。掃除してすぐは嫌な感じだった。
(2)行く前はすごく面倒だった。でも、行ってみたら気分転換になった。

ということが書かれています。

⭐︎記入時のポイント　

ルールとして、感想はなくべくポジティブに書くようにしましょう。（逆に守るルールはこれだけ！）　

またタスクを書いた後は
少し時間を置いてから感想を書くのをお勧めします。

なぜなら私のように燃え尽きやすい方は、
タスク記入後すぐには達成感やポジティブな感情が出てきづらいからです。

※あまり気分の変調がない方は時間を置かずに記入してもいいかもしれません。

自分の感情がわからないという方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

継続する分、それだけデータが集まるので自己分析しやすくなります。なので、できるだけ継続したほうが得られる効果も高いと思います。

⭐︎継続するためのポイント

継続するために私が大事にしていることは

①義務感に囚われないこと
②ハードルを下げること
の2点です。

①義務感に囚われない。

まず、やろうと気合が入れば入るほど「～しなければならない」という思いが強くなります。しかし、その義務感は精神的に自分を追い詰めてしまいます。きっとしんどくなって継続が難しくなるでしょう。そのため、ノートを継続するためには思い立ったら書くのがコツだと思います。

②ハードルを下げる。

全部埋めようとしなくて構いません。書けない日があっても大丈夫です。
空白があっても、まだまだ書く余裕と余白（伸び代）がある！と考えましょう。ポジティブに。

これらを継続することで、達成感や自信がつきます。そして書くことへのプレッシャー（「～しなければならない」）はどこかへ飛んでいきます。

心に余裕ができる、というような感じです。
（参考になれば幸いです）

⚪︎個人的な感想

私はこれを一週間試してみましたが、思いのほか自分がする前と終えた後でタスクへの印象が変わっていることがわかりました。

タスクをする前 
「ああ～できない、やる意味が分からない」

過去のタスクを振り返った後
「タスクをするメリットあるかも。やり始めたら集中してるうちに終わるな。」

という風に気づけたのです。

ノートの記入は、あとから自分の行動を知ることができますし、自分の力を過度に卑下することなく今後の自信に繋げることが期待できると思います。

⚪︎これからについて

私もこのノートに書いたタスクは、まだまだ日常の小さなことばかりですが、これを継続してより出来ることを増やしていきたいと考えています。

これからも気づいたことや批評があれば、また記事にしていく予定です。

ご閲覧ありがとうございました！