忙しくても健康になる方法〈具体策27選〉

あいの欠落物語　my missing story

つづき

その前提をお話しした上で私がやったことを箇条書きにしていく。

【無料でできる編】
飲食店では氷なしの水を頼む。（マックもモバイルオーダーのカスタムで氷なしが選べるが最近まで知らなかった）

【簡単に体にいいものを摂る編】
切れたたくわんを買ってご飯の時に食べる
ちくわを食べる
味噌汁の中にアルコールなしの甘酒or米こうじを入れる（甘くて美味しくなるのに体にいいこと尽くし）

【おやつ編】
炊飯器で蒸したさつまいもを食べる
フルーツ（バナナ、いちご、フルーツの缶詰）を食べる
ナッツを食べる
プチトマトをおやつの一つにしてみる

【飲み物編】
ジュースは無糖炭酸水で割る
黒豆茶を飲む

【替える編】
砂糖を白砂糖からきび砂糖に替える
牛乳を豆乳とアーモンドミルクに替える
油をサラダ油からオリーブオイルか米油に替える
麺を食べ過ぎている時は時々こんにゃく麺に替える

【頻度を少し減らす編（週3回なら週2回に）】
麺の頻度を減らす
パンは10枚切の食パンを選んで頻度と量を減らす
肉の頻度を減らす チーズの頻度を減らす
ケーキ、甘々系ドリンクの頻度を減らす

【炊飯器編】
雑穀米を炊いて食べる
さつまいもご飯を炊いて食べる
好きな具材の炊き込みご飯を炊いて食べる

【食べる編】
味噌汁を2日に1回程度飲む（ 味噌汁に大根、人参、玉ねぎ、豆腐、ネギ、きのこを沢山を入れて食べる）
夏は上記の具材とトマト、レタスをそのままサラダにする

【管理編】
体調が悪くなった食べものをメモして避ける
爆食してもいい食材をメモして暴食しそうな時はその中から優先して選ぶ

【決める編】
野菜、果物は多少高くても買っていいことに決める

【我慢しない編】
甘いものが食べたくなったらタンパク質である鶏肉、魚、豆腐、プロテイン、プロテインバーを摂る（それでも我慢できない時は食べちゃう）
油っぽいものが食べたくなったらカリウムを含むバナナ、アボカド、ブロッコリーを摂る（それでも我慢できない時は食べちゃう）

つづく

How to stay healthy even when you are busy (27 specific strategies)

Continued

[Free version] At restaurants, ask for water without ice. (I didn't know until recently that Mac also allows customers to choose ice-free for mobile ordering.)
[Easy way to take in things that are good for your body] Buy cut takuwan and eat it with rice. Add alcohol-free amazake or rice koji to miso soup (it's sweet and delicious, but it's also good for your body)
[Snack version] Eating steamed sweet potatoes in a rice cooker Eat fruit (bananas, strawberries, canned fruit) eat nuts Try using cherry tomatoes as a snack [Drink version] Dilute juice in a plastic bottle with carbonated water drink black bean tea
[Replacement] Change sugar from white sugar to cane sugar Replace milk with soy milk and almond milk Change the oil from salad oil to olive oil or rice oil When I'm eating too much noodles, I sometimes switch to konnyaku noodles.
[Slightly reduce the frequency (from 3 times a week to 2 times a week)] reduce the frequency of noodles reduce the frequency of bread reduce the frequency of meat Cheese less often Reduce the frequency of cakes and sugary drinks
[Rice cooker] Cook and eat mixed grain rice Cook and eat sweet potato rice Cook and eat takikomi rice with your favorite ingredients.
[Eating version] Drink miso soup about once every two days Add lots of radish, carrots, onions, tofu, green onions, and mushrooms to miso soup and eat.
[Management] Make a note of the foods that make you feel unwell and avoid them.
[Decision] Decide that it is okay to buy vegetables and fruits even if they are a little expensive.
[Don't hold back] If you want to eat sweets, eat protein such as chicken, fish, tofu, protein, or protein bars (if you still can't resist, eat them) If you want to eat something oily, eat bananas, which contain potassium, I eat avocado and broccoli (if I still can't resist, I eat them)

to be continued