【40･50代必見】朗報。『筋トレは全ての解決策である』、これはかなり真実に近いことを知っておくべきである
「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」（厚生労働省）に示されている、年代別の平均的な基礎代謝データでみると、
「50～64歳」は、「30～49歳」に比べて、50kcal/日基礎代謝量が低くなる。
体脂肪1kgは、7200Kcalに相当。
つまり、
（50Kcal/日低下×365日）÷7200Kcal≒2.5kg
単純計算においては、同じ生活をしていると、1年に約2.5kgづつくらい太っていくという計算になる。
このお話をすると、50歳代の方々はとても深くうなづかれ、共感する。
一方、日本人の場合は、加齢とともに食欲が落ちてくる人も多い。
代謝が落ちている分、食べている量が減少しているから、太らない。
食べ過ぎている場合は、これでいい。
しかし、概ね食べ過ぎている人の食欲は落ちず、食べ過ぎていない人の食欲が落ちていく。
その落とし穴が「フレイル」。
「フレイル」とは、年齢とともに筋力低下→活動量低下→心身の活量低下→健康と要介護の間の虚弱な状態→介護になりやすい状態のこと。
日本人65歳以上の方の5割弱が「フレイル」ないし、その手前である「プレフレイル」というデータがある。
食べる量が落ちず、太っていく方のリスクは、
悪玉物質を放出し、健康診断数値を複合的に悪くしていく内臓脂肪が増加する「メタボリックシンドローム」だ。
さて。
50Kcal/日の基礎代謝は、筋肉を1kg増やすことで増えたという研究がある。
※19～22歳の男性を対象に全身の筋トレ（スロートレーニング）を週2回の頻度で3か月間実施した結果、3か月後に徐脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100Kcalアップしたという報告（谷本ら（近畿大学,2009）
https://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html
この研究は、若い男性対象なので、
40歳代以上男女であれば「週3回の全身筋トレで2か月程度、週2回で3か月程度で、筋肉1kg増加できる」といえるだろうか。
食欲が落ちない人は、筋トレをして基礎代謝を増やさないと年に2.5kgづつ太る。
食欲が落ちる人は、筋力が減少してフレイル・プレフレイルのリスクがあるから、筋トレをして筋力を保つ必要がある。
結論、
40代過ぎたら筋トレをする習慣は必須。
と見えるのですが、いかがでしょうか。
ただし。
「高負荷」（重い重量で筋トレをする）では、食欲を刺激する。
筋肉を大きく、いわゆるマッチョを狙うならたんぱく質も多量に摂取する必要があるので、高負荷で行うのでよいですが、
健康管理上筋肉量を増やしたい、余計なカロリー摂取は控えたい（食欲が増しては困る）場合は、研究でも使われていた「スロートレーニング」が有効策といえそうです。
これは、ざっくりいうと「低負荷でゆっくりと行うトレーニング」、通称「スロトレ」。
東京大学石井直方先生の開発したトレーニング法で、私ももっぱら「スロトレ」愛好者。
マッサージでいう「痛気持ちいい」くらいの負荷で行うので、スロトレ後はマッサージしたような、体がほぐれたような心地よささえある。
誤った個所に負担をかけるリスクも少なく（関節等のけが予防）、本来つくべき箇所の筋肉が成長するので、スタイルもキレイに整う。
私は生まれてから一度も「スタイルがいい」と言われたことがありませんでしたが、筋トレを愛好するようになってからは❝たまに❞スタイルがいいと言われるようになりました👍
さらに、メリットを箇条書きしておきます。
これらは全て、私が実際に体感済み。
本当に「全ての解決策である」に近いといえるでしょう。
・筋力がつくとあらゆるものが軽く感じるようになり、家事が超楽々になる
・姿勢を保つことができるようになる
※姿勢を保つためには、けっこうな筋力が必要です
・関節周りをサポートしてくれる（天然のテーピング）
・筋肉を刺激することで分泌される脳内物質「エンドルフィン（モルヒネの6.5倍の鎮痛作用）」「ドーパミン（快楽物質、脳内麻酔として苦痛を和らげてくれる）」「セロトニン（精神の安定や安心感、平常心、脳を活発に働かせる鍵）」（※）で、幸福感・全能感が感じられるようになり、メンタルヘルスにも有効
（※）医療法人社団 平成医会HPより
・男性ホルモン「テストステロン」分泌でやる気アップ、気分高揚
・以上により、たいていのことが「どんとこい」と思えるようになる（メンタルタフ化）
・「成長ホルモン」分泌促進で老化予防
「スロトレ」愛好で、かれこれ8年。
まったく「がんばる」ことなく「気持ちいい」を積み重ね、今や18kgのダンベルを使うまでに。
筋肉の成長は、本当に年齢を問わない（多くの人が実証済み）。
長寿時代、「筋肉」は身に着けるべき必須な『鎧』だといえそうです。
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これからも、どうぞよろしくお願いいたします。
栄養術（食べてから使うまで）コーチ
早坂美智子
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