【プロのトレーナーが教える】BCAA（EAA必須アミノ酸）について

今回は私が飲んでいるサプリメントの中のBCAA（EAA必須アミノ酸）について書いていきたいと思います。
ちなみにBCAAとEAAはどちらも必須アミノ酸ではありますが、全く同じものではありませんのでご注意ください。
以前の記事でも紹介させていただきましたが、私がなぜBCAAを飲んでいるのかという理由やBCAAを飲むことによる効果などの詳細を今回は書いていきたいと思います。
私が飲んでいるサプリメントの記事↓↓↓

BCAAとEAAとは？

BCAAとは、バリン、イソロイシン、ロイシンの3種類の必須アミノ酸のことを指しています。
EAAとはロイシン、イソロイシン、バリンを含む9種類の必須アミノ酸のことを指しています。
ここて、必須アミノ酸って何だよ？という方もいらっしゃるかと思いますので必須アミノ酸の解説もしていきたいと思います。

必須アミノ酸とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことです。（参考:Wikipedia）
また、人間においては体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならないアミノ酸のことを指しています。
ちなみに人体に必要なアミノ酸は全部で20種類で、必須アミノ酸以外の11種類をまとめて非必須アミノ酸と呼びます。
ここでさらに疑問が深まります笑
アミノ酸って？…

アミノ酸とは、広義には、アミノ基とカルボキシ基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称である。一方、狭義には、生体のタンパク質の構成ユニットとなる「α-アミノ酸」を指す。（参考:Wikipedia）
なかなかイメージが沸かない説明です笑
今回言うアミノ酸は、ざっくりと説明すると"タンパク質が分解されたもの"と考えていただいて良いかと思います。
なのでプロテインが体内で分解されるとアミノ酸になり、アミノ酸になってから体内に吸収されていくというイメージです。（細かく見ていけば、アミノ酸より先の反応もあります）

なんとなく、BCAAやEAAがどんなものなのか分かっていただけたでしょうか？
タンパク質が吸収するために分解されたものであり、人体に必要な必須アミノ酸で、体内では合成できないため食事で摂取しなければいけないものです。
難しいと感じた方は、なんか体には重要なものなんだなと分かっていただければ十分です笑

BCAAとEAAって何が違うの？

先程書いたようにBCAAは必須アミノ酸の3種類で、EAAは必須アミノ酸の全てである9種類のことです。
なので、EAAの方がより良いと言われています。
エビデンスレベルでもパフォーマンスアップを高める点に関してはBCAAも EAAも共にエビデンスBですが、筋肥大の高める点に関してはEAAがエビデンスAでBCAAはエビデンスBとなっています。（Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018)）
ちなみにBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋合成の促進や筋分解の抑止などに有効なアミノ酸です。
つまり、BCAAは筋肉に関連する必須アミノ酸のみ、EAAは全ての必須アミノ酸という違いがあります。

桶の理論

アミノ酸の摂取に関して桶の理論と呼ばれているものがあります。
これは簡単に説明すると、必須アミノ酸はバランス良く摂っていないといけないということです。
特定の必須アミノ酸が不足すると、それを材料の一部とするタンパク質が十分に合成されません。
そうなると他のアミノ酸を十分に摂取できていたとしても、何かしらの不具合が出やすいと考えられます。

結局、どっちがお勧め？

桶の理論やエビデンスレベルを考えるとEAAの方が良いでしょう。
ただ、EAAはなかなか良いお値段のものが多いです。
サプリメントは消耗品ですから、予算オーバーであれば少し考えなくてはいけません。
その点、BCAAは比較的安価です。
なので、金銭的に問題がなければEAA、予算オーバーになる場合はBCAAが良いかと思います。
どちらにしてもエビデンスレベルB以上ではあるのでそこそこの効果はあるのではないかと思います。（もちろん合う合わないがあります）

いかがだったでしょうか？
この記事が何かのお役に立てば幸いです。

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