【プロのトレーナーが教える】ジムの器具の使い分け方

今回はジムに置いてある器具について書いていきたいと思います。
ジムには様々な器具が置いてありどれを使ったら良いか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
よく分からないからとりあえずランニングマシンやバイクマシンに落ち着いてしまうなんて方も多いかと思います。
今回はそんな方向けに筋トレ器具について解説していきたいと思います。
有酸素系の器具についてはまた別の機会に書きたいと思います。
また、チューブやメディシンボール、チェーンなどの備品も今回は割愛します。

主な筋トレ器具

今回はジムに標準的にある筋トレ器具について書いていきますが、主なものとしては

・ダンベル
・バーベル
・マシン
・ケーブルマシン
・スミスマシン

あたりが標準的かなと思います。
今回はこの4種類について解説していきます。

ダンベル

ダンベルはダイレクトに重力を利用してトレーニングをする器具になります。
なので、様々な筋肉をトレーニングするためには姿勢を変える必要があります。
ジムでよくダンベルを持ちながらスポーツ動作の練習をしている方を見かけますが、どういう意図で行っているかは聞いていませんが効果的なトレーニングではないと思っています。
また、片手で持つので左右バラバラに動かせることや動かせる範囲が自由に調整できることが特徴です。
その反面、安定性が乏しいので高重量を扱うことには適していません。
重量に関しては可変式のものとそうでないものがあります。

使い方としては

・左右で異なる重量やレップ数にしたいとき
・可動域を大きく取りたいとき
・回旋運動を入れたいとき

などの際に選択することが多いです。

バーベル

バーベルはシャフトにウエイトをつけることにより重量を調節しながらトレーニングを行う器具です。
基本的にはオリンピックバーと呼ばれる20kgのシャフトがベースになることが多いです。
バーベルもダイレクトに重力を利用してトレーニングを行う器具でなります。
バーベルは左右がバーにより固定されるので、安定性が高く高重量を扱いやすいです。
その反面、自由度は乏しくダンベルに比べると稼働範囲は小さくなります。

使い方としては

・高重量を挙げたいとき
・ダンベルで行うのは安定性に自信がない種目を行うとき

などの際に選択することが多いです。

マシン

マシンとはある程度利用方法が限定されているマシンのことを指します。
具体的にはレッグプレスやチェストプレスなどのマシンです。
とは言っても様々なメーカーや種類があり、左右同じように動くもの、左右バラバラに動くもの、ウエイトによる抵抗のもの、空気圧による抵抗のもなど挙げていくときりがないので、今回は一般的なジムに標準的に置いてあるマシンについて解説します。
マシンは姿勢や動作の導線が決まっているものがほとんどです。
なので初心者でも安全に行いやすいというメリットがあります。
その反面、フリーウエイトのフォームを崩しやすかったり、動員される筋肉が少なくなったりします。
また、導線は必ずしも重力方向ではないです。
なので、フリーウエイトとは違う姿勢で同じようなトレーニングを行うことができます。
またサイズや重さなどの調整もマシン規格でしか行えないという点も注意したいです。
小柄な女性でサイズ感が合っていないのにマシンでトレーニングをしても思うように効果が出なかったりします。

使い方としては

・やったことがない種目に挑戦するとき
・フリーウエイトの練習をするとき
・高重量で追い込みをかけたいとき
・フリーウエイトが何らかの理由でできないとき

などの際に選択することが多いです。
また、トレーニング上級者になると想定されている使い方と違う使い方をしたりします笑

ケーブルマシン

ケーブルマシンはアタッチメントを自由に付け替えたり、抵抗の支点を変えられたりできることが特徴の器具です。
先ほどご紹介したようなマシントレーニングのように重力方向とは関係なく抵抗をかけられることと、フリーウエイトのように自由度の高い可動域の両方を合わせ持つ優れものです。
その反面、フォームや効かせ方が難しかったりします。

使い方としては

・特定の姿勢で負荷をかけたいとき
・使いたい他の器具が埋まってしまっているとき
・特殊なアタッチメントを使用したいとき
・低負荷高回数で動作のコントロールを意識して追い込みたいとき

などの際に選択することが多いです。

スミスマシン

スミスマシンはシャフトがレールに固定されていて、かなり細かくストッパーが設定されているタイプの器具です。
なので、フリーウエイトに近い動きを練習することができます。
ただし、レールに固定されているため導線はかなり固定されてしまいます。
また、レールが直線の動きにしか対応しないので安定性は高いですが、フリーウエイトのフォームを崩してしまう可能性もあります。

使い方としては

・フリーウエイトの練習をしたいとき
・フリーウエイトより重たい重量に挑戦したいとき
・フリーウエイトが空いていないとき
・フリーウエイトに近い形で導線を決めてトレーニングをしたいとき

などの際に選択することが多いです。

いかがだったでしょうか。
それぞれの器具の特徴を考えて、自分の目的に合う使い方、種目を選択していけるとトレーニングを効率良く行えると思います。
この記事が何かのお役に立てたら幸いです。

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