【プロのトレーナーが教える】自分の回復力の目安

今回は回復について書いていきたいと思います。
今回の記事は私個人的な経験則を元に書いている内容になります。
そのつもりで読んでください。

どんなに頑張ってトレーニングをしても回復が追いついていないと筋肉を壊し続けることになってしまい望んでいる逆の効果になってしまうこともあります。
トレーニングとは筋肉を壊すことですので、回復とのバランスが非常に大事になってきます。
しかし、回復しているかどうかを明確に測定することは難しいです。
そこで、今回はどのような判断基準を基に回復が追いついているかを評価する方法をお伝えできたらと思います。
明確な判断基準はないので、いくつかの判断基準を総合的に評価する必要があるかと思います。

①筋肉痛
②トレーニングボリューム
③日常生活への影響
④睡眠時間

今回はこの4つについて書いていきたいと思います。

①筋肉痛

まずは筋肉痛です。
これを目安にしている方は多いのではないでしょうか？
動いてみて痛みが出ている間はトレーニングはお休みするという判断基準になるかと思います。
トレーニング初心者の方にはおすすめの判断基準です。
しかし、筋肉痛は残っているが回復できていることもあるようなのでこの判断基準だけでは十分とは言えません。（たしか論文があったはずです…自信なし…）

②トレーニングボリューム

トレーニングボリュームで判断する方法です。
例えば、ベンチプレスをメインセットの最初に普段70kgで10回行えている人がいるとします。
その方の場合は70kgが10回上がるなら回復はある程度できていると考えます。
このようにトレーニングが元気な時と比べてしっかりと行えているかを判断基準とします。
私個人としては、あまりにも同じ状況が長く続く場合は回復が追いついていないと判断することもあります。
トレーニングで筋肥大が起こるはずなのに変わらないということは、超回復をする余裕がないほどトレーニングしてしまっていると判断するからです。

③日常生活への影響

トレーニング以外の日常生活に活力ややる気が出ない場合はオーバートレーニングの可能性を疑います。
トレーニングは行えているけど、日常生活で倦怠感や疲労感が継続的にある場合は回復が追いついていない場合があります。
この場合、身体的な回復もそうですが精神的にトレーニングを休んだ方が良い場合もあるので注意が必要です。

④睡眠時間

トレーニング量が増えると睡眠時間が長くなることがあります。
もちろん体が回復しようとしているのですが、睡眠時間が長くなっても寝起きが良くないという場合があります。
疲れが取れていない感じがしたり、まだ寝ていたい感じがする場合です。
入眠前の過ごし方に問題がある場合もありますが、回復が追いついていない可能性も考えた方が良いかと思います。

いかがだったでしょうか。
大体この4つの判断基準で回復が追いついているかを評価することが多いです。
トレーニングは回復してこそ身体的な成長が起こります。
トレーニングするだけではなく、回復についても考えてみてはいかがでしょうか。
回復には食事と睡眠が必須です。
この記事が何かのお役に立てたら幸いです。

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