【プロのトレーナーが教える】筋トレメニューの基本的な考え方

今回は筋トレメニューの基本的な考え方について書いていきたいと思います。
あくまでも基本的な考え方なので、自分に合うものを作りたい場合は専門家に相談するのが良いかと思います。
ただ、トレーニングプログラムを考える際には種目、負荷、回数、セット数、順番などなど考えなくてはいけないことがたくさんあります。
しっかりと効果を出したいのであれば、なんちゃってトレーナーやトレーニング好きの人よりもちゃんとしたトレーナーに相談することをお勧めします。

軸になるのはBIG3

まず軸として考えるのはBIG3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
この3種目をベースに自分のトレーニング頻度やトレーニング時間に合わせてメニューを考えていきます。例えば週6回トレーニングする人であれば各BIG3をベースとするトレーニングメニューを3パターン作成し、Aパターンはスクワットメインのメニュー、Bパターンはデッドリフトメインのメニュー、Cパターンはベンチプレスメインのメニューとして、3つを順番に行なっていくように組んだらします。
週1回の方はできればBIG3のうち2種目はメニューに入れた方が良いと思います。

優先すべきは多関節運動

次にメニューを考える時に大事になってくるのが、多関節運動です。
多関節運動とは複数の関節が動く運動のことです。
なのでBIG3も多関節運動になります。
逆にレッグエクステンションやダンベルフライなどの種目は単関節運動になります。
メニューを考える時に基本的には多関節運動を優先的に組むと良いでしょう。
たくさんの関節が動く運動の方がそれだけ動員される筋も多くなり、運動量が確保できます。
もちろん、明確な意図があるのであれば単関節運動を優先することもあります。

同じ部位は同じ日に

先程少しお話しした何パターンかにトレーニングメニューを分ける場合、どの種目とどの種目を組み合わせるか悩むことがあるかと思います。
そんな場合はメインとなるトレーニング種目で使う部位の別な種目と一緒に組むようにしましょう。
そうすることによって同じ筋に色々な刺激が入り、トレーニング効果が上がりやすくなります。
また総負荷量としても大きくできるので効率的です。

いかがだったでしょうか？
効率の良いトレーニングメニューを組んで、トレーニングの効果を高めましょう！

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