【プロのトレーナーが教える】痩せたいけど時間がない人の運動メニュー

今回は痩せたいけど時間がないという人におすすめの運動メニューをご紹介していきたいと思います。
ダイエットしたいけど時間がない！という方は多いのではないでしょうか？
そういう方がまず取り組むべきことは、基本的には食べる時間と量を少なくする事が大事かとおもいますが、今回は運動メニューをご紹介したいと思います。

HIITとは

皆さんはHIITという言葉は聞いた方があるでしょうか？
hight intensity interval trainingの略です。
いわゆる高強度インターバルトレーニングです。
強度の高い運動（全力全身運動が望ましい）を一定の間隔で不完全回復を挟みながら行うトレーニング方法です。
タバタ式などと呼ばれることもあります。
具体的には"20秒間の全力全身運動を行い、10秒間休憩するのを交互に8セット繰り返す"というのが有名な形です。
この運動時間や休息時間、セット数などは体力に合わせて変更していくと良いと思います。
基本形では全ての運動が4分で完了するので時間がない方にもおすすめなメニューになります。
※ただし、しっかりとウォーミングアップをやってから行う事をお勧めします。

HIITの効果

HIITは短時間で完了できるメニューですが、様々な効果が期待できます。
脂肪燃焼、筋肥大、心肺機能の向上などなど基礎体力の向上やダイエットには大変有難い効果をまとめて得られるのです。
それもたったの4分で。
時間はかけられないけど、しっかり痩せたいという方にはとても相性が良い運動方法かと思います。

HIITにおける種目設定

HIITを行う際の運動種目には縛りがありません。
全力全身運動であればどのような運動であっても効果は期待できると言われています。（もちろん、どんな種目かによって筋肥大が起きやすい部位などの違いはあると思います。）
また、8セットを同じ種目で行っても良いですし、途中で種目を変更しても構いません。
なので、下半身の種目と上半身の種目を交互に行ったりすることもあります。

HIITにおけるお勧めの種目

有名どころだと、

・バーピー
・縄跳び（二重跳びなど高強度なもの）
・抱え込みジャンプ
・ジャンピングプッシュアップ
・坂道ダッシュ（昇り）

あたりでしょうか？
本当に何でも大丈夫です。
ただ、全力で行わないといけないくらい大変な運動であれば問題ないかと思います。
あと、もう一つだけ付け加えるとしたらコンセントリック収縮を伴う運動が望ましいと思います。
コンセントリック収縮とは、関節を曲げる運動の際の筋肉の収縮形態です。
言葉で説明すると複雑になりますが、要するに階段なら降りより昇り、ジャンプなら着地より地面を蹴るフェーズが大事だということです。
運動においてブレーキではなく、アクセルになる運動が望ましいです。
その方が心拍数が上がりやすく、HIITの効果をさらに強化してくれます。

HIITまとめ

いかがだったでしょうか？

・体力に合わせた運動時間と休憩時間、セット数の設定
・筋肥大をさせたい部位を中心にバランスの良い種目設定
・心拍数が上がる種目設定

このあたりを気をつけながら行っていただくと短時間でダイエット効果が期待できると思います。
この記事が何かお役に立てば幸いです。

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