【プロのトレーナーが教える】タンパク質摂取のポイントに関するお話

今回はタンパク質摂取のポイントについて書いていきたいと思います。
よくプロテインは飲んだほうが良いですか？と聞かれますが、私はおすすめする派です。
なぜプロテインをお勧めするのか、どのプロテインをどのように飲めば良いのかといったところをお話できたらと思います。

なぜプロテインが良いか？

ではなぜプロテインをお勧めするかについて書いていきたいと思います。
トレーニングや運動をする場合、様々な研究から1日のタンパク質摂取量は｛自分の体重（kg）×1.6〜2.0｝gのタンパク質が必要だと言われています。
研究によっては体重に対する倍率が2.2〜2.5などもっと多いものもあります。（個人的な感覚としてはトップアスリートを対象の研究は値が高くなる傾向があります。）
ただ、体重×2.5gを超えたあたりから筋合成の効率が上がりにくいことも分かっています。
なので、たくさん摂れば良いというわけではないようです。
しかしながら、体重×2.0gのタンパク質を摂るというのもけっこう大変です。
多くの方は足りていない場合が多いかと思います。
なので、簡単にタンパク質を補えるのでおすすめしています。
また、タンパク質を食事で摂ろうとするとどうしても脂質も増えていきやすいです。
脂質が増えるとカロリー過多で体脂肪量も増えやすくなってしまうので無駄な脂質を取る必要がないプロテインはかなり重宝するかと思います。
プロテインを飲んだら体重が増えたから飲まないなんていう方もいらっしゃいますが、私からすればその他の食事を見直したほうが良いのではないかと思います。
また、個人的に食べるのが苦手でプロテインのような液体だと手軽に摂取しやすいというのもおすすめのポイントです。

・タンパク質は不足しがち
・脂質を抑えてタンパク質を補える
・手軽で摂取しやすい

どのプロテインをどのように飲むか？

プロテインにはざっくりホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。（それ以外にもエッグやビーフ、ビーンなどもありますが…）
この種類の違うプロテインのどれが良いか、どのように飲むのが良いかという問題はトレーナー、トレーニーにはまだまだ研究の余地がある分野なのではないかと思います。
では、ざっくりとどのようなポイントに気をつて選ぶと良いかについて書いていきたいと思います。
ポイントとしては、

・吸収率
・タンパク質の由来
・コスト

この辺りになるかと思います。

吸収率

基本的にはホエイが吸収が早く、カゼインとソイは遅いと言われています。
トレーニング後は吸収の早いホエイを、逆に睡眠前など長時間タンパク質の摂取ができなくなる場合は吸収の遅いカゼインやソイを摂取することが推奨されています。

タンパク質の由来

ホエイとカゼインは乳タンパク由来のプロテインです。
ソイは大豆タンパク由来のプロテインです。
などによっては消化が苦手なタンパク質もあるので色々試してみる事をお勧めします。
また、プロテインの種類による筋肥大への影響は色々な論文があるので現状なんとも言えないです。
吸収率が高いホエイが筋肥大しやすいだとか、ホエイとソイを両方飲むと筋肥大しやすいとかいろいろあります。
なので、それよりも飲んでみて体に合うか合わないかを重視すると良いかと思います。
プロテインを飲んだ後、お腹を下したり、お腹が張ってきたりする場合は消化不良が起きている可能性があります。
その辺りを目安に判断していただけると良いかと思います。

コスト

プロテインと一言でいっても様々なメーカーがあります。
国内メーカーのものもあれば、海外メーカーのものもあります。
ただ、プロテインは毎日飲むものになるのでコスト的に家計を苦しめないものを選ぶ事をお勧めします。
また、口に入るものなので異物混入などが何度も起きているメーカーもお勧めしません。
その辺りを基準にまずは選んでみると良いかと思います。
こだわってくると、入っている成分や精製方法なども気になってきますが、コスト的にはどんどん上がっていきます笑

この辺りを気にしながらプロテインを色々試して選んでいただけると良いかと思います。

いかがだったでしょうか？
今回はプロテインをお勧めする理由と選び方について書かせていただきました。
この記事が何かのお役に立てば幸いです。

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