メンタルを改善し、健康を取り戻すための”めっちゃ”簡単な方法
こんにちは！
こしあんです。
あなたは自分のメンタルや健康を保つために習慣にしていることはありますか？
定期的にジムに通う人もいれば、毎日近くの公園を散歩したり、社交ダンスやヨガの教室に通っているといった人もいるかもしれません。
また、武芸を嗜んだり、瞑想することによって心身の健康を保つ人もいると思います。
これらを習慣化してい人はそのまま続けて欲しいのですが、それらの習慣がない人でも超簡単にできることがあります。
それが何かと言えば、、、
「ヨーグルトを食う！」
です。
正しくは「発酵食品」になりますが、納豆やキムチ、ヨーグルトといった物はコンビニでもすぐに手に入り、簡単に摂取することができます。
そして、それを定期的に摂取するだけです。
どうですか？
拍子抜けしましたか。笑
普通は「そんなことでメンタルが改善するのか？」と思いますよね。
しかもヨーグルトなどの「発酵食品」のイメージって「お腹に優しい」といったものが多いと思います。
私も「お腹の調子を整えて、便秘や下痢に効くのがヨーグルト」といったイメージを強く持っていました。
もちろん、発酵食品にはこのような効果もあります。
しかし最近の研究で、腸にある腸管神経系(ENS)は「第二の脳」と呼ばれ、うつ病や不安障害などにも関係性があると考えられています。
今回は、私たちのメンタルにも関係の深い「腸」とそこに住む「腸内細菌」のお話です。
【休んでも疲れが取れない理由】
あなたは「リッキーガット症候群」というものをご存じでしょうか？
日本語では「腸管壁浸漏症候群」と呼ばれ、腸の細胞に小さな穴が開き腸壁が漏れやすくなってしまう症状の事を言います。
私たちの腸内環境が悪化し、このリッキーガットが引き起こされると、胃で溶かされた不要な栄養素や分子まで腸壁から吸収し、人体に悪影響を及ぼします。
なぜなら腸のバリアを通過した毒素は血管に侵入し、体内で暴れるからです。
その結果、私たちの免疫システムが作動し、身体のあらゆるところで慢性的な炎症が発生します。
この炎症はアレルギーや認知機能の低下などの症状を引き起こし、人体を疲れやすくさせます。
どんなに規則正しい生活を送っていても、この穴がふさがらない限り炎症が起こり続けるので疲労感が抜けないのです。
なかなか「疲れが取れない」、「疲れやすい」という人は腸内環境に問題があるかもしれません。
また、腸は免疫の最前線でもあります。
胃で溶かされた栄養素は小腸で吸収されますが、この時一緒に入り込んだ病原菌を排除しなければなりません。
その役割を持ったものが「免疫細胞」と呼ばれるものになります。
某マンガで知っている人も多いと思いますが、この免疫細胞は白血球の仲間で、働きの違いによってマクロファージ、樹状細胞、リンパ球、好中球などに分けられます。
ちなみに、体内で働いている白血球の約60％が小腸にあるそうです。
そのため、免疫の中心は腸にあると考えられています。
【腸内環境の悪化の原因】
主なものに「抗生物質」、「食事」、「ストレス」があげられます。
普段から抗生物質を服用している人は少ないと思いますが、たった一回の使用でも腸内フローラが変化し、菌が一気に減少することがわかっています。
感染症を防ぐために服用するわけですが、攻撃されるのは病原菌だけではありません。
他の常在菌も一緒に攻撃されてしまいます。
急性の症状を抑えるなどの必要なケースを除いてはあまり濫用しないようにするのが腸内環境には良いようです。
また、ストレスによっても腸内フローラは変化します。
腸内微生物が脳のストレス神経回路の反応性に強く関与したり、ノルアドレナイリンなどのストレスシステムの仲介によって腸内微生物の活動が大きく変わり、攻撃性を増して危険になることがわかっています。
他の研究では、二週間ほど厳しい訓練をした人たちの便を調べたところ、健康的な腸内フローラが訓練後、悪玉菌優勢に変化している事もわかっています。
そして、食事に関して言えば、気を配り始めるとキリがありません。
基本的に加工食品や食物繊維が少ないものは腸内細菌と相性が良くありません。
特に精製されたものは食物繊維が取り除かれているため、腸からすぐに吸収されてしまい菌のエサになることがありません。
そうすると菌の活動が鈍くなり、最悪エサがないため菌の数が減ってしまいます。
ただ、「これは良い！」、「あれはダメ！」なんて言い始めるとそれもまたストレスになってしまいます。
理想を言えば「主に野菜を食べ、そして食べ過ぎないこと」ですが、食生活は少しずつ変えていけばいいのではないでしょうか。
【脳・腸の関係】
腸と脳に一体どんな関係があるのか？
あなたは想像がつきますか。
最近では研究が進み、過敏性腸症候群(IBS)、うつ病、不安障害などにも影響を与えていることがわかっています。
また、腸はそこに宿る微生物と相互に作用し、基本的な情動、痛覚感受性、社会的な振る舞いに影響を及ぼすとされ、なんと私たちの意思決定さえ導くとされています。(すごいですね！)
つまり、自分の人生を左右する判断を下す際に、腸と脳の複雑なコミュニケーションが関与しているというわけです。
「そんなことありえるのか？」
「大袈裟だ！」
と思うでしょうか。
しかし、よく考えてみると日本には不思議と「腹」にまつわる言い回しが沢山あります。
人から説明を受けたとき「腑に落ちる・落ちない」と言ったり、覚悟を決めたときは「腹を決める」とか「腹をくくる」と言ったりしますよね。
昔の人は「腹」が意思決定の重要な部分であることを感覚的にわかっていたのかもしれません。
そして現代ではそれが解明されつつあります。
また脳と腸の関係で言えば、例えば緊張するとトイレに行きたくなったり、ストレスで胃が痛くなるといった経験をしたことがありませんか？
あまりの緊張で吐き気を催したり、手に変な汗をかいたりする人もいるかもしれません。
この時、あまり深く考えることはありませんが、外からの情報を脳が処理し、そこから送られたシグナルが身体のいろんな場所に伝わって反応を起こさせます。
これは何となく想像しやすいですね。
試験の前や何かの大会の前にお腹が痛くなれば、多くの人が「精神的なものだろう」と考えます。
この時、腸に疾患があるのでは？と考える人はあまりいません。
では逆に脳から腸ではなく、「腸で集まった情報はどんな形で脳に伝わるのか？」と考えるとよくわかりませんよね。笑
カリフォルニア大学ロサンゼルス校教授エムラン・メイヤーによれば、「消化管で集められた感覚情報の90％以上は意識にのぼらない」といいます。
せいぜい「食べ過ぎた～」とか、「胃にもたれる～」といった所です。
じゃあ、腸から脳にいくシグナルは重要ではないのか？と考えてしまいますが、そうではありません。
これらの情報を注意深く監視しているところがあります。
それが腸管神経系(ENS)と呼ばれるもので「第二の脳」とも言われるところです。
実は、意識に上らないだけで腸で生成されたホルモンや炎症のシグナル分子は、「迷走神経」などを通って脳に伝達されます。
そして、そのシグナルを受け取った脳は腸内の細胞にそれを送り返すといったやり取りをしています。
しかも、これらのやり取りは脳のデータに蓄えられ、何らかの判断を下す際に参照されます。
また面白いことに、これは対人関係にも適応されます。
一緒にいてイライラする、落ち着くといった情動と腸の動きは連動しており、敵意や攻撃性をむき出しにしているとき、結腸は収縮し、絶望、無力、自責などを感じたとき結腸の収縮は緩慢になります。
腸内の微生物はストレスの度合い、脳から送られてくる満足、不安、怒りなどの情動を表すシグナルを受け取り、腸が脳に送り返すシグナルを生んで情動に影響を与えます。
つまり、脳内で起こった情動は腸および微生物が生成するシグナルに影響を及ぼし、そのシグナルは脳に送り返され、そこで情動を強めたり時には長引かせたりします。
研究者たちは、「日々感じている情動と、特定の身体反応が結びつくよう脳が固定配線されていて、情動が激化するとこの固定配線を介して内臓反応が導かれる」という見解で一致しています。
【不安と腸内微生物】
神経伝達物質ガンマアミノ酪酸と言われると「なにそれ？」となりますが、「GABA」と言われるとどうでしょうか。
随分と身近に感じませんか？
知っている人も多いと思いますが、GABAは大脳辺縁系の情動を司る領域の働きを抑制します。
そのためイライラや不安を改善する働きがあると言われ、よく”ストレスに効く！”といった謳い文句で商品化されているものが沢山あります。
また、抗不安薬の多くはGABAの効果をマネすることで、脳に働きかけています。
そして、現在では私たちの腸内微生物がGABAの合成メカニズムを持つことが判明しています。
研究者たちは、これらの細菌は大抵の発酵食品に豊富に含まれるため、摂取することで不安レベルを下げることができるのではないかと考えています。
実際、マウスを使った実験では「不安様行動」が減少したことを確認しています。
また、人間を対象にした実験では、4週間プロバイオティクスを与えられた被験者は、情動を認知する課題を遂行している最中にいくつかの脳領域間の結合の度合いが低下したこともわかっています。
つまり、些細なことで動じなくなっていたんです。
※プロバイオティクスとは
腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物のこと。
乳酸菌やビフィズス菌など
これを読むと多くの人が「プロバイオティクスなどの菌を取ることで腸内環境が改善されたんだな～」と考えるかもしれません。
実際、研究者たちも腸内微生物の構成が変わり、それが脳に影響を与えたと考えていました。
しかし、被験者の便を調べたところ、便に含まれる微生物の種類や数に変化はなかったと言います。
(もちろん、摂取した乳酸菌やビフィズス菌も便から確認されています。)
つまり、ヨーグルトなどの発行食品を食べたとき、自分がもともと持っている腸内微生物には変化がなかったのに脳に好影響を与えたということです。
ではなぜ腸内の微生物はそのままなのに情動に変化があったのか？
実は、プロバイオティクスの投与によって変わったのは腸内微生物が生成する「代謝物質」を変化させていたことがわかりました。
そして、この生成された代謝物質の一部が血流や迷走神経を伝わるシグナルの形態で脳に達し、情動の反応を変化させたと考えられています。
簡単に言うと、私たちの腸内で菌が増殖するわけではなく、食べたもので腸内微生物が生成する代謝物質が変わり、それによって私たちのメンタルに変化が起こるということです。
たまに「食べているものを聞けば相手の性格が大体わかる」なんて聞いたりしますが、あながち間違ったものではないのかもしれません。
また、ある種の腸内微生物は腸細胞にセロトニンの生成を促し、腸内のセロトニンのレベルを変え、情動、痛覚感受性、全般的な健康を調節する脳腸間のシグナルの量に大きな影響を与えています。
現在では体内のセロトニンの95％が腸内の特殊な細胞に含有されていることがわかっています。
この特殊な細胞は脳の情動中枢に向けて直接シグナルを送り返す感覚神経と緊密に結びついており、脳腸相関の重要な構成要素をなします。
そのため、腸内微生物やそれが生成する代謝物質はうつ病の進行、あるいはその重さや持続の度合いに強い影響を及ぼす可能性があると言います。
つまり、発酵食品などを摂取すると微生物が働き、セロトニンを調整し睡眠や気分に好影響を与えるということです。
フランスで行なわれた研究では、55人の健康な男女に乳酸菌とビフィズス菌を含むプロバイオティクスを1か月の間毎日摂取させました。
その結果、プロバイオティクスを摂取した被験者は、プラシーボを与えられた対照群に比べ、心理的な苦痛や不安レベルにわずかな改善が見られています。
その他にも、イギリスの研究者が124人の健常者に各種乳酸菌を与えた実験では、実験開始前にうつ度合いが高かった被験者ほど気分が大幅に改善したことがわかっています。
【最適解は自分にしかわからない】
私たちの腸内環境は唯一無二と言っていいほどバラバラです。
微生物は本人の遺伝子、母親から受け継いだマイクロバイオ―タ(細菌、古細菌、菌類、ウイルスなど)、家族が宿す微生物、食習慣、脳の活動、心の状態などの様々な要因によって変わります。
そのため微生物の種類や株の組み合わせという観点から言えば、正確に同じマイクロバイオ―タを宿す人などいません。
そのせいなのかわかりませんが、ヨーグルトなどの1日の摂取量などの目安は”一応”あるようですが、これもバラバラだったりします。笑
例えば、「ドイツでは多い人でヨーグルトを1日500ｇ摂取する」といったものから、「毎朝250～300ｇ取った方がいい」といったものまで様々です。
また、40～50ｇで良いといったものもあります。
ネットでちょっと検索すると100～200ｇが適量なんて書いてあったりします。
結局、何グラム取ればいいの？ってなりますよね。笑
なので、今まで発酵食品をあまり摂取してこなかった人は少ない量から始めて自分のベストな量を見つけるしかありません。
ただ、取り入れる菌の量が多ければ効果が上がることは確認されているのである程度の量は取っておきたいですね。
また、取り入れる菌の種類も重要です。
腸内があれている人ほどビフィズス菌の数が減少しています。
なので、まずはビフィズス菌が入っているもので無糖のものが良いと思います。
そして、発酵食品に分類される納豆、キムチ、味噌、などもそれぞれ固有の菌を持っています。
腸内細菌の代謝物質に多様性を持たせるためにも幅広いジャンルの発行食品を取り入れることが推奨されています。
しかし、納豆やヨーグルトが苦手な人にこの量は辛いかもしれません。
そこでよく勧められるのがプロバイオティクスのサプリメントです。
イタリヤの学者が潰瘍性大腸炎の患者に1日2兆個もの乳酸菌が含まれるサプリメントを摂取させることで、症状が改善されたという報告もあります。
なのでサプリメントだけでは効果がないといった事はないと思います。
普段食べている発酵食品と一緒にサプリメントも取れば効果は上がるのですが、これも個人差があるので自分で試行錯誤しながら探していくしかありません。
3週間から1か月ほど試して効果が感じなければまた違う菌を試してみることをお勧めします。
最後に
難しいことはわからんがとにかく「体調を整えたい！」、「免疫力を上げたい！」、「メンタルを改善したい」と考えるならとりあえずヨーグルト食べてみてください。笑
ヨーグルトを食べても変化が感じられないのなら、量を変えたり菌の種類を変えたりしながら試してみるのも良いかもしれません。
最適な量、どの菌が合うのかという答えはあなたにしかわかりません。
発酵食品はいろんな種類があるので楽しみながら試してみてくださいね。
今回はここまで
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それではまた次回お会いしましょう。
※この記事は主に私のアウトプットを目的に書いているものです。
参考にした資料(主に読んだ本)をもとに考察したもので、私の主観が多分に含まれています。
そのため、参考にした論文とは結論が異なる場合があります。
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下にストレス解消法の記事も載せておきます。
食事の改善と一緒にすれば効果抜群です。
▼引用元書籍
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