心が不安定な人は『セロトニン』が足りない

やる気が出ず鬱々としていて、
すぐにイライラしてしまう。
死んだような顔をした
現代人がなんと多いこと。

そんな人はセロトニンの不足が原因の可能性があります。

セロトニンとは心の平静を保つホルモンです。

別名「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。

ドーパミンやノルアドレナリンは
やる気や興奮作用をもたらすことは知られていますね。

セロトニンはそれらの暴走を抑え、
心のバランスをとることができます。

つまりセロトニンの分泌が少ないと、
やる気が起きず鬱々とした気分や、
興奮したりイライラすぎたりして
心が不安定な状態になります。

他にもセロトニンには
・朝スッキリとした意識にさせ活動する状態をつくる
・抗重力筋に働きかけ若々しい見た目を保つ
・睡眠ホルモン「メラトニン」に変化し快眠につながる

健康的な生活を送るのに欠かせないホルモンなのです。

ではなぜこのセロトニンが
不足してしまうのでしょうか？

その理由は三つあります。

①日光を浴びない

セロトニンは日光を浴びることによって
生成するスイッチが入ります。

現代人は日光を浴びることが
大変少なくなりました。

狩猟採集民や農耕民の時代は
一日中、野外で作業すること当たり前。

嫌というほど日差しに当たっていました。

現代人は地下鉄や公共交通機関で移動することが多く、
都心部では地下を通るだけで一度も地上に出ずに
通勤することが可能な方もいるでしょう。

セロトニンの分泌のためには日中（できれば午前中がよい）
15分～30分ほど日差しを浴びる必要があります。

積極的に外に出る。
外を歩くときは日向に出る。
などして日光に晒される機会を増やしましょう。

30分以上浴びていても効果は頭打ちなので
紫外線の悪影響のためにも
30分以内の日光浴を心がけてください。

真夏の10-14時など、
日差しが強いときには、
5分で十分です。
季節や天候によって調整してください。

②運動をしない

2つ目の理由は運動をしないことです。

セロトニンの分泌には適度な運動が必要です。

リモートワークへの以降などにより、
家から出る必要がなくなってしまった方も
多いんじゃないでしょうか？

車通勤でデスクワークメインの方なども
ほとんど運動をしていないかと思います。

目安としては20-30分の軽い運動でいいです。

軽快にウォーキングするだけでかまいません。
ランニングなどで運動強度をあげれば
より多く分泌されるわけではありません。

またこちらも30分以上では分泌は頭打ちになります。

できれば①の日光浴も兼ねて
日中に運動を行うと一石二鳥ですね。

一駅分歩いて通勤するなど、
サラリーマンの方も工夫してみてくださいね。

③栄養が足りない

日光浴や運動によって分泌される
セロトニンですが『材料』がないとつくることができません。

その材料とは

①トリプトファン
（主にタンパク質・乳製品・大豆食品に含まれる）
②ビタミンB6
（カツオ・マグロ・サケなどの魚類、レバー・豚肉なども）
③炭水化物
（米・パン・芋）

の3つです。

お察しの通りバランスのよい食生活を
されている方は何も問題ありません。

しかし、ダイエットなど
糖質制限で炭水化物が不足したり、
ジャンクフードや外食（ラーメン・うどん・丼もの）
など炭水化物過多になっている方は要注意。

主食を少し減らして、
ヘルシーなタンパク質を多めに取るように
心がけてみてください。

夕食は何かと付き合いや飲み会で
食事のバランスが崩れがち。

カギとなるのは朝食と昼食です。

ランチで外食をせざるを得ない場合は、
なるべく単品でタンパク質を
追加できるような定食屋さんを選ぶと良いでしょう。

3つのポイントを改善して
健康な生活に変えていきましょう。

この費用対効果は抜群で、
QOLが上がることは間違いなしです。

少しでも参考になりましたら幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！